تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض التأثير: تمارين وتوصيات

بالعربي / تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض التأثير له فوائد صحية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية أو الذين لا يستطيعون القيام بأنشطة أكثر صعوبة.

يربط العديد من الأشخاص بين تمارين القلب والأوعية الدموية والأنشطة عالية التأثير ، مثل الجري أو القفز. ومع ذلك ، من الممكن القيام بتمارين منخفضة التأثير للقلب والأوعية الدموية ، من خلال تمارين مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة وغيرها.

وتتمثل ميزة هذه الأنواع من التمارين في أنها لا تضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل نظرًا لقلة تأثيرها. لذلك ، فهي مثالية لأولئك الذين يعانون من إعاقات جسدية أو الذين يتعافون من الإصابات. ما الذي يجب أن تعرفه عنها؟ اكتشف بعض التمارين والتوصيات.

ما هي فوائد تمارين الكارديو منخفضة التأثير؟

يوفر تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض التأثير نفس الفوائد الصحية تقريبًا مثل الأنشطة الأكثر تطلبًا.هم حتى أفضل لبعض الناس. ما هي آثاره الرئيسية؟

صحة القلب والأوعية الدموية

مثل أي شكل من أشكال التمارين البدنية ، يساهم التدريب القلبي الوعائي منخفض التأثير في رعاية صحة القلب والأوعية الدموية . تقلل ممارسته المعتادة من مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وفرط كوليسترول الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها.

على أي حال ، إذا كان هناك بالفعل تشخيص سابق لأمراض القلب ، فمن الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي. سيكون المحترف هو الشخص الذي يحدد الأنشطة المناسبة وفي أي مستوى من الشدة.

فقدان الوزن

بالتزامن مع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يساهم هذا النوع من تمارين القلب والأوعية الدموية في الحفاظ على وزن صحي ومتوازن. على الرغم من أن الشدة والوقت المخصصين لممارسة الرياضة يؤثران على حرق السعرات الحرارية ، فإن الأنشطة منخفضة التأثير تتجنب آثار نمط الحياة المستقرة.

صحة الدماغ

وفقًا لمنشور في مجلة Neurology ، فإن تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض التأثير يفيد صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالخرف. كما يوفر المزايا التالية:

• يزيد من تدفق الدم.
• يقلل من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يحسن الذاكرة.
• تحسين قدرتك على التفكير.

من ناحية أخرى ، فإنه يكافح أيضًا تدهور وظائف المخ مع تقدم العمر ويساعد في الحماية من تطور مرض الزهايمر.

آلام الظهر المزمنة

يساعد التدريب القلبي الوعائي منخفض التأثير على تقليل آلام الظهر المزمنة ، خاصةً الأنشطة مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية. تعمل الحركة على تعزيز إمداد الدم وتساعد على العناية بالوضعية وتحسينها. بالإضافة إلى تعزيز مرونة العضلات وعمل العضلات.اقرأ هذا أيضًا:  10 عادات تسبب آلام الظهر

تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير

يشمل تمرين القلب منخفض التأثير مجموعة متنوعة من التمارين. ميزتها هي أنها مناسبة لجميع مجموعات الأشخاص ، من الأطفال إلى كبار السن. بل يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من بعض الصعوبات الجسدية. بالطبع ، يُنصح باستشارة أحد المحترفين قبل بدء ممارستك.

ركوب الدراجات: داخلي و الهواء الطلق

يعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، سواء تم ممارسته في الهواء الطلق أو في الداخل. الشيء الذي يسلط الضوء على طريقة التدريب هذه ، وخاصة  ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة (الدوران) ، هو أنه يمكن تنظيم الكثافة. بهذه الطريقة ، يمكن إجراء تمارين مكثفة أكثر أو أقل ، اعتمادًا على احتياجات وظروف كل منها.

دراجة بيضاوية الشكل

جنبًا إلى جنب مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة جاء نوع من التدريب يسمى المشي الداخلي ، والذي يتم إجراؤه على آلة بيضاوية الشكل. يتبع التدريب نفس هيكل فصول ركوب الدراجات الداخلية. يمكن تنظيمه في شدته ويكون ألطف بكثير على الركبتين ، بالإضافة إلى إشراك الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر في التدريبات.

سباحة

كشفت دراسة نشرت في مجلة Journal of Exercise Reification عن الفوائد الصحية للسباحة. فهو لا يعتني بصحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل إنه يحسن قوة العضلات ويساعد على الوقاية من الأمراض. بالطبع ، إنها مناسبة لجميع الجماهير ، حيث يمكن تنظيمها بكثافة وتتكيف مع جميع الاحتياجات تقريبًا.

يوجا

هناك من يعتقد أن اليوغا لا تندرج في سياق تدريب القلب والأوعية الدموية ، لأنها عادة ما تكون موجهة نحو عمل المرونة والقوة. ومع ذلك ، هناك تخصصات داخل اليوجا تشمل الأعمال الهوائية منخفضة التأثير ، مثل تدفق فينياسا . 

أن يمشي

المشي هو تمرين كامل للقلب والأوعية الدموية من جميع جوانبه ، من نزهة بسيطة إلى النظام الأولمبي للمشي الرياضي. بالطبع ، من أجل إجراء تكييف حقيقي للقلب والأوعية الدموية ، يجب عليك المشي بوتيرة جيدة لفترة طويلة من الزمن.

ما الذي يجب أن تتذكره عن تدريب القلب منخفض التأثير؟

من أجل إجراء تدريب حقيقي للقلب والأوعية الدموية منخفض التأثير ، فإن أول شيء يجب مراعاته هو الكثافة. إذا كان التمرين منخفض الشدة ، فستكون الفوائد أقل وسيتطلب التدريب مزيدًا من الوقت لملاحظة فوائده حقًا.

ومع ذلك ، في ظروف معينة ، يُفضل هذا النوع من التدريب على الوقوع في نمط حياة مستقر. في الواقع ، إنها طريقة جيدة للراحة بنشاط في برامج التدريب المكثفة.

من الطرق الجيدة لمراقبة الشدة ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والعمل في نطاق 65-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. سيتيح لك ذلك معرفة ما إذا كان مستوى الشدة أو الجهد الذي تبذله كافياً لتحقيق الفوائد.

أخيرًا ، يجدر بنا أن نتذكر أنه في حالة وجود مشاكل صحية سابقة ، من الأفضل التشاور مع الأخصائي أولاً. يمكن أن يساهم التقييم المسبق في شكل آمن وفعال من التدريب.

المصدر / mejorconsalud.as.com