6 تمارين لشد وتقوية ساقيك بشريط مطاطي

بالعربي / أصبح شريط المقاومة المرن أفضل مكمل لروتين التمارين. في هذه المناسبة ، سنخبرك بكيفية استخدامها للحصول على أرجل قوية ومحددة. 

أصبح تدريب شريط المقاومة خيارًا لكثير من الأشخاص عندما يتعلق الأمر بشد وتقوية أرجلهم. يأتي هذا العنصر البسيط في مجموعة متنوعة من الأحجام والأطوال ومستويات القوة. لذلك ، فهو مفيد لكل من الهواة والرياضيين رفيعي المستوى. كيفية استخدامها؟

نظرًا لتعدد استخداماته ، يمكن دمجه في روتين تمرينات مختلفة لاستهداف جميع مجموعات العضلات. في هذه الحالة ، بما أن الهدف هو الحصول على أرجل صلبة وقوية ، فإننا نشارك بعض الخيارات لتدريب الجزء السفلي من الجسم. ابتهج!

قم بتشكيل وتقوية ساقيك بشريط مطاطي: ما يجب أن تعرفه

تدريب شريط المقاومة المرن هو طريقة مستخدمة على نطاق واسع من قبل المهنيين الصحيين والمدربين البدنيين. وفقًا لمقال نُشر في The Journal of Strength & Conditioning Research ، فهو فعال لعضلات العمل وزيادة القوة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر ميزة فريدة تتمثل في تطويره للمقاومة وفقًا للاتجاه الذي يتم فيه إطالة الحزام. وهي متوفرة أيضًا بأطوال ومستويات صلابة مختلفة ، مما يسمح لك بتغيير صعوبة التدريبات الخاصة بك. أيهما تختار لهجة وتقوية الساقين؟

الدب في الاعتبار أن ل عصابات المقاومة لها أوزان مختلفة، بدءا من ضوء إضافي إلى أثقل. للاختيار بين خيار أو آخر ، عليك أن تفكر في نوع التدريب والحالة البدنية والتمرين على وجه الخصوص.

من المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى نطاقات متعددة للعمل الروتيني ، حيث أن بعض التمارين أكثر صعوبة من غيرها. على أي حال ، كما هو الحال مع الوزن الحر ، يمكن زيادة المقاومة مع زيادة الحالة البدنية. بشكل عام ، يتم تقسيمها على النحو التالي:

• العصابات ذات الألوان الفاتحة: مقاومة أقل.
• العصابات الداكنة: مقاومة أكبر.

تتراوح التوترات التي يتحملونها بين 2 و 50 كيلوغراما. مدرب المهنية يمكن أن تساعدك على اختيار أفضل واحد لجهودكم التدريب .

تمارين الرباط المرن لشد وتقوية ساقيك

تظهر العديد من الدراسات ، مثل تلك التي تم الإبلاغ عنها من خلال SAGE Open Medicine ، أن تدريب شريط المقاومة يعزز مكاسب القوة بطريقة مماثلة للتدريب التقليدي. وبالتالي ، فهو خيار جيد لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ليس لديهم آلات أو أدوات أخرى في المنزل.

بالطبع ، هذا العنصر هو حليف جيد عند تدريب ساقيك. في مستوياته المختلفة من المقاومة ، فإنه يسمح لهجة وتقوية الجزء السفلي من الجسم . ما هي التمارين الموصى بها؟

1. خطوات جانبية مع حزام

خطوات الحزام الجانبي هي تمرين كامل للغاية لتدريب مجموعات العضلات السفلية. على وجه الخصوص ، تقوي عضلات الفخذ (الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، اللفافة الموترية لاتا) والعضلات الرباعية الرؤوس. 

كيف افعلها؟

• للبدء ، لف شريط المقاومة حول ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرةً (وضع المبتدئين) أو فوق كاحليك (الوضع المتقدم).
• افترض وضعية القرفصاء ربع ، والقدمان موجهتان للأمام ، ومباعدتان بعرض الوركين.
• ثم تخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين ، على بعد حوالي قدم واحدة. ثم ، بطريقة مضبوطة ، افعل الشيء نفسه بقدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر.

• بدل الخطوات من جانب إلى آخر ، حتى تكمل 12 أو 15 تكرارًا على كل جانب.
• تأكد من الحفاظ على شد الرباط طوال التمرين. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، فقم بالتمرين من وضع القرفصاء العميق.

2. يرفع الجانبي

يعتبر تمرين الرفع الجانبي مثاليًا لتمرين عضلات الورك المبعدة . كما في الحالة السابقة ، يمكنك العمل في وضع المبتدئين (مع وضع الحزام فوق الركبتين) أو في الوضع المتقدم (حول الكاحلين).

كيف افعلها؟

• ارتدِ الرباط فوق ركبتيك أو كاحليك ، اعتمادًا على مستوى المقاومة الذي تريده.
• استلق على جانبك ، مع استقامة الساقين ومكدستين.
• استخدم الذراع الأقرب إلى الأرض لدعم نفسك على ساعدك ومنح جسمك الاستقرار.

• ارفع ساقك العلوية نحو السقف ، بأقصى ما تستطيع ، دون تحريك الوركين.
• ثم اخفضه وكرر.
• حاول القيام بحركات بطيئة وثابتة ، حتى تكمل 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.

3. ساق واحدة تقف

إذا كان الهدف هو الحصول على ساقين صلبة وقوية ، فلا يمكنك تفويت هذا التمرين في الروتين. على وجه الخصوص ، يقوي الكواد والألوية.

كيف افعلها؟

• ضع الشريط المطاطي فوق ركبتيك.
• ثم اجلس على حافة المقعد أو الكرسي بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً بحيث يكون صدرك أمام وركيك.
• بمجرد حصولك على هذا الوضع ، ارفع إحدى قدميك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة أو نحو ذلك ، مع وضع القدم المقابلة على نفس الساق حتى يتم تمديدها بالكامل.
• عُد إلى وضع البداية وقم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب. إذا قمت بتبديل الساقين في كل تكرار ، فسيكون ذلك أسهل. إذا أكملت جميع التكرارات على نفس الساق ، ثم على الأخرى ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة.

4. الجبهة القرفصاء

هناك العديد من الطرق لعمل القرفصاء بشريط مطاطي لتقوية ساقيك. في هذه الحالة ، يعمل القرفصاء الأمامي على أوتار الركبة وعضلات الفخذ.

كيف افعلها؟

• أولاً ، ضع قدميك على الحزام ، مع مباعدة الكتفين.
• ثم أمسك أطراف أو مقابض الشريط بكل يد.
• شدي الرباط ، مستريحًا على كتفيك.

• اثن ركبتيك واتخذ وضعية القرفصاء.
• اذهب الآن لأعلى ولأسفل دون ترك الناهضين.
• أكمل 12 إلى 15 تكرارًا.

5. الجسر

الجسر الورك هو عملية شاملة أن يعمل كل من الساقين، وغلوتيس والبطن. باستخدام الأشرطة المرنة ، يمكنك القيام بذلك على مستويات مختلفة من الشدة ، وفقًا للأهداف التي لديك.

كيف افعلها؟

• ضع الشريط المطاطي على وركيك واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• بعد ذلك ، ارفع حوضك ، وشد عضلات المؤخرة ، وقاوم الحزام لمدة 3-5 ثوان.
• ارجع إلى وضع البداية ، ولكن دون لمس الأرض ، وكرر ذلك 12 أو 15 مرة.
• يمكن زيادة الشدة باستخدام شريط أكثر صلابة.

6. اختطاف الوجه

تعتبر مبعدات الورك عضلات مهمة لاستقرار الجسم. تقويتها تساعد على زيادة قوة الجزء الأسفل من الجسم ، ويقلل أيضا من خطر الإصابة.

كيف افعلها؟

• استلق على ظهرك وضع الشريط المطاطي على ركبتيك.
• بعد ذلك ، اثني ركبتيك واصنع زاوية 90 درجة.
• عندما تكون في هذا الوضع ، افتح وأغلق ساقيك مع استمرار شد الحزام.
• تجنب فصل قدميك عن سطح الدعم.
• قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا.

توصيات لتمرين ساقيك بشريط مطاطي

التدريبات المذكورة هي قاعدة جيدة للمبتدئين . ومع ذلك ، يمكن أن يزيد مستوى شدتك باستخدام نطاقات أكثر صلابة. على أي حال ، فإن الوضع المثالي هو الحصول على إشراف مدرب محترف للتقدم تدريجيًا ، وفقًا للحالة البدنية.

بالطبع ، يوصى بإحماء قصير قبل بدء التمرين وتمارين الإطالة في النهاية. وبالمثل ، من الضروري استكمال ممارستك المنتظمة بنظام غذائي صحي ومتوازن.

المصدر / mejorconsalud.as.com