8 خيارات لتغيير جسر الألوية

بالعربي / جسر الألوية هو تمرين كامل للجزء السفلي من الجسم يمكن تعديله. نعرض لك في هذه المقالة بعض الاختلافات لإضافتها إلى روتينك.

جسر الألوية هو تمرين شامل للغاية للجزء السفلي من الجسم يعمل على عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة وقاع الحوض . هذه الحركة مثالية لتحسين حركة الورك وتقوية أسفل الظهر. للحصول على المزيد من الفوائد ، يمكنك تغيير جسر الألوية بطرق مختلفة.

يتم الأساسي عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، مع ثني ركبتيك ودعم قدميك. من هنا ، أبقِ ذراعيك على جانبيك ، وراحتيك لأسفل ، وارفع وركيك حتى تشكل ركبتيك ، ووركاك ، وكتفيك خطًا مستقيمًا.

هنا يتم ضغط الألوية بإحكام ، مع الحفاظ على عضلات البطن متقلصة حتى لا تزيد من تمدد الظهر أثناء التمرين. احتفظ بوضع الجسر لبضع ثوان قبل خفضه مرة أخرى.

جسر الألوية هو تمرين يمكن إجراؤه في أي روتين تنغيم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي موجودة في تخصصات مثل اليوغا والبيلاتس.

تنويعات جسر الألوية التي يمكنك تجربتها

يعد جسر الألوية ، في حد ذاته ، بالفعل تمرينًا جيدًا للتنغيم. ومع ذلك ، يمكن إجراء بعض الاختلافات للحصول على فوائد إضافية ، مما يجعلها أكثر حدة وصعوبة.

لتغيير جسر الألوية ، يمكنك استخدام معدات إضافية (مثل الكرات أو البكرات) أو عدم استخدام أي معدات إضافية. فيما يلي بعض الخيارات الأكثر إثارة للاهتمام.

1. جسر واحد الساق

هذه طريقة بسيطة للغاية لتغيير جسر الألوية ، ولكنها في نفس الوقت تمثل تحديًا. يتطلب الأمر مزيدًا من العمل على الساق والبطن المدعومين ، بينما يتطلب عملًا إضافيًا على الطرف غير المدعوم .

لأداء جسر الألوية على ساق واحدة ، استلقي على الأرض على ظهرك واثني ركبتيك ، مع إراحة قدميك على الأرض. ثم ارفع ساق واحدة مستقيمة ، مع فخذيك موازيين لبعضهما البعض.

بعد ذلك ، ادفع وركيك لأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى أصابع القدم الممتدة. عد للأسفل ببطء وكرر على نفس الجانب. بعد القيام بـ 8 أو 10 عدات ، بدّل رجليك.

2. مع الكعب المرتفع

هناك طريقة أخرى لتغيير جسر الألوية وهي القيام بذلك مع رفع الكعب. يتضمن هذا عمل الفخذ المستقيمة ، والواسعة الوحشية ، والواسعة الوسطى ، والسارتوريوس.

يتم عمل جسر الألوية مع الكعب المرتفع بنفس طريقة الجسر التقليدي ، مع الحفاظ على ارتفاع الكعب في جميع الأوقات. غير قادر على الاعتماد على الزخم ، يتطلب المصعد مزيدًا من الجهد في منطقة الألوية وانقباضًا أكثر شدة للعضلات الأساسية .

3. جسر الأرداف فوق الكعب

في هذا الاختلاف في جسر الألوية ، ما نقوم به هو دعم أنفسنا فقط على الكعبين ، ورفع مقدمة القدم. هذا يعدل تنشيط العضلات ويساعد على إشراك أو زيادة عمل العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلة النصفية ، والناعمة أو المستقيمة الداخلية ، والألوية الكبيرة ، والألوية المتوسطة.

الإجراء هو نفسه كما في التمرين السابق ، ولكن مع تجنب دعم أصابع القدم. يتم استخدام الكعب فقط للدعم.

4. جسر الأرداف بالكرة الطبية

يتم تنفيذ جسر الألوية الكروية الطبية عن طريق وضع قدميك معًا على كرة طبية لتحدي التوازن. التحدي الأساسي يتعلق بالسطح المنحني للكرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضم قدميك معًا يجعل من الصعب الحفاظ على وركيك مرفوعتين.

5. مع الأسطوانة

وضع قدميك على الأسطوانة هو شكل آخر من أشكال جسر الألوية . إنه أسهل قليلاً لأنه يمكن دعم القدمين بعرضها الطبيعي ، لكن عدم استقرار الأسطوانة وندرة قاعدة الدعم تجعل من الصعب جدًا تكوينها.

6. جسر الأرداف على مقاعد البدلاء

لزيادة جهد جسر الألوية الأساسي ، حاول وضع قدميك على مقعد تمرين أو كرسي أو صندوق. سيسمح لك ذلك برفع الوركين أعلى بكثير وستكون أكثر صعوبة . بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بجميع التغييرات بدون شرح المعدات بالفعل.

7. جسر الحديد الألوية

ضع قضيبًا على الفخذين العلويين وامسك به. يمكنك زيادة الوزن عليه أو استخدام الحديد نفسه فقط. سيؤدي الضغط على الشريط إلى فقدان الدعم ، مما سيزيد من الصعوبة.

8. على مقاعد البدلاء والدرج

قفي مع وضع ظهرك على مقعد وقدميك على درج أعلى من المقعد. من هناك أداء التمرين الأساسي . سترى أن التحدي مهم وأن الاستقرار يتطلب الاهتمام ، لأنه معرض للخطر.

قم بتقييم قدراتك على تغيير جسر الألوية

جسر الألوية الأساسي ليس تمرينًا صعبًا ، لكنه يتطلب مستوى معينًا من المقاومة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن التقنية ضرورية لمنع الإصابات.

على سبيل المثال، إذا كان لديك الأساسية وعضلات قاع الحوض لم يتم تفعيلها بشكل صحيح ، وممارسة هو المجهدة لأسفل الظهر الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان هناك أي نوع من الألم أو الإصابة في الظهر ، خاصة في المنطقة السفلية ، فمن المهم تجنب هذه الحركة حتى يهدأ الانزعاج.

بالنسبة للاختلافات ، من المهم تضمينها بحذر في الروتين وتنفيذها فقط حسب ما يسمح به شكلنا المادي ومقاومتنا. من الأفضل بكثير أداء التمرين الأساسي بمزيد من التكرارات والمجموعات بدلاً من تضمين تمرين أصعب.

المصدر / mejorconsalud.as.com