7 نصائح لتحسين أداء ركوب الدراجات

بالعربي / إن ركوب الدراجات هي رياضة متطلبة مليئة بالتفاصيل التي يمكن أن تشير إلى زيادة أو نقصان استجابة الجسم. لهذا السبب ، نعرض لك أفضل النصائح لتحسين أداء ركوب الدراجات.

جميع الرياضات لها ظروف بدنية ترفع من متطلبات العضلات المختلفة. ومع ذلك ، يعد ركوب الدراجات من بين التخصصات التي تمارس أكبر عدد من المناطق . ومن ثم ، فإن التفاصيل تأخذ الغلبة وتعتبر نصائح لتحسين أداء ركوب الدراجات.

من الشائع أن يؤدي التكرار إلى الكمال. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يمارسون ركوب الدراجات يفهمون أن هذا البيان ليس صحيحًا دائمًا ، لأنه قد يأتي وقت يُنظر فيه إلى ركود معين من حيث المقاومة والحد الأدنى من الأوقات. في هذه الحالات ، فقط التغييرات في العادات العقلية والأكل والتقنية هي التي تحدث فرقًا.

لذلك ، نقترح 7 نصائح يستخدمها خبراء في هذا المجال والتي يمكن أن تعني التطور النهائي لأداء ركوب الدراجات. اكتشف إمكاناتك الكاملة!

نصائح لتحسين أداء ركوب الدراجات

لا توجد طريقة واحدة لتحسين أداء ركوب الدراجات ، لأن لكل رياضي أنماط حياة وأنماط مختلفة تولد احتياجات مختلفة. لفهم ذلك ، في النصائح السبعة التالية ، قمنا بجمع الجوانب الغذائية والتقنية والعقلية.

1. زيادة تناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة التي يجب أن يفهم راكب الدراجة كيفية الاستفادة منها لتحقيق أقصى قدر من الأداء. يبدأ الاستعداد النشط قبل المنافسة أو الرحلة أو التدريب المرهق قبل يومين.

في فترة الـ 48 ساعة هذه ، يجب زيادة تناول الكربوهيدرات كل ثلاث ساعات واختيار شرب الكثير من الماء. أيضًا ، ستكون التدريبات التي يتم إجراؤها خلال ذلك الوقت أقل تطلبًا ، بحيث يتم الحفاظ على الجليكوجين في العضلات.

2. تناول وجبة فطور مبكرة وفيرة

تعتبر نصيحة زيادة تناول الكربوهيدرات مساعدة كبيرة لمخازن الجليكوجين في العضلات. على الرغم من ذلك ، فإن إعادة شحن خزان الطاقة في يوم التدريب أو المنافسة أمر أساسي. التوصية هي القيام بذلك قبل 3 ساعات من بدء النشاط البدني ، باستخدام كمية عالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

من المفيد أيضًا تناول مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وبالمثل ، من الضروري أن نتذكر أن تناول الطعام بالقرب من الممارسة سيكون عاملاً يضعف إلى حد كبير المقاومة القصوى.

3. راقب إيقاعك

لا تقل أهمية الحفاظ على وضعية ظهر جيدة وإنشاء وضعية سرج صحيحة ، فهي حقيقة الاهتمام بإيقاع الدواسة في جميع أنواع الطرق. تتراوح القيمة المثالية على التضاريس المستوية بين 85 و 95 دورة في الدقيقة . من جانبها ، بالنسبة للتسلق ، من الأفضل التحرك في نطاق يتراوح بين 60 و 70 دورة في الدقيقة.

4. اشحن ما هو ضروري في منتصف الرحلة

في منتصف الجولات ، يكون التآكل والتلف سريعًا ، لذا فإن من أفضل الطرق لتحسين أدائك على الدراجة هو الاستبدال الفوري للطاقة. بهذا المعنى ، فإن الهدف هو تناول ما بين 300 و 400 سعرة حرارية في جميع أنحاء الممارسة ، والتي يجب توزيعها على فترات 20 دقيقة.

المقياس الجيد هو 60 جرامًا من الكربوهيدرات المتراكمة في 60 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحديد أوقات التغذية وفقًا للكيلومترات المقطوعة وليس حسب الوقت ، حيث يفضل اللجوء إلى 10 أو 15 جرامًا من العسل كل 20 كيلومترًا .

5. تدرب بدون دراجة بوعي

اللياقة البدنية على الدراجة هي الأساس ، ولكن يجب أن تكون التمارين الإضافية التي يتم إجراؤها منطقية لزيادة استجابة العضلات الأكثر طلبًا وتفضيل سيناريوهات سباق محددة. لذلك ، فإن بعض عمليات الإعدام مع مساهمات كل منها هي كما يلي:

• البطن لوح أو خشبة: استقرار الأساسية والإصابات يمنع في منطقة البطن، ويقدم مبلغ إضافي للمرحلة التسلق يتطلب زيادة في السرعة.
• تمارين Burpees : تزيد من قوة العدو السريع ، بالإضافة إلى القدرة على التحمل والتنسيق المستمرين .
• القرفصاء مع الأوزان: يفضل سباقات السرعة وتسلق التلال والقوة وسطالمسافاتالطويلة.

6. تحدي نقاط ضعفك

لتحسين أداء ركوب الدراجات لديك ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للعمل العقلي ، لأنه في كثير من الأحيان يكون لدى الجسم استعدادًا كافيًا لإعطاء نتائج أفضل ، ولكن العقل مسؤول عن إبطاء النمو بحواجز يصعب تجنبها في أوقات الضغط الأقصى.

تتمثل إحدى الإستراتيجيات لتحقيق التعديل في افتراض أن حدود المقاومة في الجسم أبعد مما نعرف . لكن كيف تفتح العوائق؟ استخدام حوار داخلي يتوقف عن اعتبار الهزيمة فشلًا ويعطيها قيمة للتعلم. بمجرد القيام بذلك ، ستبدأ المخاوف وانعدام الأمن في التلاشي.

يعد تعلم التعايش مع الألم في المنافسة نقطة إرضاء للرياضيين ذوي الأداء العالي. على الرغم من أنه من الضروري معرفة كيفية التفريق بين الآلام المعتادة ذات الإقبال الكبير ووجود الإصابات.

7. تحسين التنفس

تتعلق آخر النصائح لتحسين أداء ركوب الدراجات بتحسين التنفس . يمكن أن يتأخر ظهور التعب من خلال آلية التنفس المناسبة . خلاف ذلك ، ستبدأ العديد من القدرات في المعاناة في وقت أقرب مما كان متوقعًا.

إن التنفس مشروط بالوضعية ، لأنها التي تعطي جهدًا أكثر أو أقل للعضلات المشاركة في العملية. يجب تجنب الانكماش البطني والحفاظ على استقامة ظهرك وجعل عملية الشهيق والزفير متناغمة.

ضع هذه النصائح موضع التنفيذ لتحسين أداء ركوب الدراجات

ضع في اعتبارك تطبيق النصائح لتحسين أداء ركوب الدراجات باستمرار ، ولكن دون التسرع في تكيف الجسم مع التغييرات. في البداية ، قد يكون من الصعب فهم التغييرات ، لكن الهدف هو تحويلها إلى عادات .

بالإضافة إلى ذلك ، اعتني بالباقي بين الممارسات بحيث يكون التجديد كليًا ويمكن تقييم النمو الحقيقي في الأداء. لا تنس تجربة طرق مختلفة في كل جلسة ، وبالتالي تحضير العضلات لجميع أنواع السيناريوهات.

المصدر / mejorconsalud.as.com