4 توصيات لتقوية السيطرة على الشهية

بالعربي / للحفاظ على السيطرة على الشهية ، من المهم معرفة الأطعمة التي يمكن أن تصبح حلفاء لنا بفضل خصائصها المشبعة وتجنب تلك التي تثير الرغبة الشديدة.

إن بدء عادات غذائية جديدة هو عمل شاق. يمكن أن يؤدي التغيير إلى الكثير من القلق لدرجة أنه سيجعلك تتناول المزيد من الطعام ، على الرغم من أنك تعلم أنه يجب أن يكون أقل. في هذه الحالة سنخبرك بكيفية تقوية السيطرة على الشهية.

هناك أيضًا أوقات نشعر فيها بالرغبة في تناول شيء ما في أوقات غير مناسبة . نحسب الدقائق حتى وقت الغداء أو لا نشعر بالرضا عن الأجزاء. إنه شعور لا يمكن السيطرة عليه يقودنا دائمًا إلى كسر النظام الغذائي.

يمكن أن يؤدي الوقوع في هذا الصراع إلى نتائج عكسية لأن الصحة يمكن أن تتأثر. تذكر أن الجوع يختلف عن الرغبة في تناول الطعام . في حين أن هذا الأخير يتم تقديمه من خلال القضايا العاطفية ، يجب أن يرضي الأول بطريقة مسيطر عليها.

التأمل والقبول والتصرف

في مواجهة الحاجة الملحة لتناول الطعام ، من  الضروري معرفة الأسباب التي تؤدي إلى هذا الإحساس. يجب أن تكون هذه العملية أيضًا مصحوبة بالتفكير في حل المشكلة.

في المقام الأول ، يجب البحث عن الأسباب وليس ما يرضي الجوع . من الواضح أن هذا كله جزء من التأمل الشخصي. شيء واحد مهم: في هذا السيناريو ، يجب تجنب المشاعر السلبية ، لأنها مرتبطة بتدني احترام الذات.

تذكر أنه عندما يشعر الشخص بالسعادة فإنه يشعر بالرضا أيضًا . في هذه المرحلة ، يتقبل الفرد نقاط قوته وضعفه ويحقق قدرًا أكبر من التحكم في تناول الطعام ، حيث لن يحتاج إلى السعي وراء الرضا من العناصر الخارجية مثل الطعام.

4 توصيات للتحكم في الشهية

من أجل تنظيم هذا الموقف بشكل أفضل ، نقدم لك بعض النصائح للتحكم في شهيتك التي لا تمثل أي مشكلة. دعونا نرى:

1. خلال النهار تناول خمس وجبات

من خلال تناول كميات أقل ولكن بشكل متكرر يمكننا الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين في الدم. بهذه الطريقة ستشعر بالطاقة ولن تهاجمك الرغبة في تناول الطعام.

هناك خيار آخر أوصت به الأدبيات العلمية الحالية وهو اقتراح بروتوكول الصيام المتقطع الذي يلغي وجبة الإفطار. التعديلات الهرمونية التي ستحدث أول شيء في الصباح إذا لم تأكل الطعام ستسمح لك بتنظيم شهيتك وزيادة الشعور بالشبع.

2. تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين

ننصحك بعمل ذلك كل ثلاث أو أربع ساعات. يجب أن تحتوي الوجبات الرئيسية على العناصر الغذائية الأساسية الأربعة . بهذا المعنى ، يجب أن تحتوي وجبات الإفطار والغداء والعشاء على:

• الألياف ، مثل الخضر ، والخضروات ، والفواكه.
• البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والأسماك والتوفو.
• الدهون الصحية ، بما في ذلك زيت الزيتون والمكسرات.
• الكربوهيدرات   بطيئة الامتصاص ، مثل الأرز والمعكرونة أو دقيق الحبوب الكاملة والبقوليات.

3. خطة القوائم المتوازنة

يجب أن تحتوي كل وجبة على أطعمة غنية بفيتامين ب 6 والتربتوفان وحمض الفوليك. ستساعدنا هذه العناصر الغذائية الثلاثة في التحكم في شهيتنا. إنها تساعد في إنتاج مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي أساسي يسمح لك بالشعور بالراحة العاطفية وتجنب الرغبة الشديدة الناتجة عن المشاعر السلبية.

4. تضمين الأطعمة المضادة للجوع

لزيادة مستويات السيروتونين والتحكم في شهيتك ، يجب عليك تناول أطعمة مُرضية. حاول أن تشمل نظامك الغذائي: البيض والموز والمكسرات واللحوم والحبوب الكاملة.

ستساعدك كل تلك المنتجات الغنية بالألياف والدهون الصحية على الشعور بالشبع مع تقدم اليوم. وجدت مراجعة نشرت في  المجلة الأوروبية للتغذية السريرية  أن تناول الألياف بانتظام كان قادرًا على تقليل الشهية وتعزيز التحكم في وزن الجسم بشكل أفضل.

المغذيات لتشمل

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز التحكم في الشهية:

السوائل

أي سائل يمكن أن يساعدنا على الشعور بالشبع. لديك الخيارات التالية:

• ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا وكوبين من الماء قبل كل وجبة رئيسية .
• الحقن الساخن ، العديد منها يساعد في التخلص من السموم. بعضها يبعث على الاسترخاء ، مثل حشيشة الهر أو بلسم الليمون أو زهرة الآلام ، وسيساعدنا في السيطرة على القلق.
• حساء الخضار قبل الوجبات أو بين الوجبات. بهذه الطريقة سيكون لديك مساهمة غذائية أكبر وعدد قليل من السعرات الحرارية لتحصيلها . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجميدها وحفظها لفترة طويلة.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المكسرات أو السمك الأزرق . أيضًا في الحبوب الكاملة وجنين القمح والشوفان وخميرة البيرة. بهذه الطريقة ، لن نشعر بالكثير من القلق وسنفضل إنتاج السيروتونين.

الكربوهيدرات المعقدة

لا يتم هضمها بسهولة. يوصى بالحبوب الكاملة للتحكم في الشهية ، لأنها توفر الألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

قم بتضمين الأرز والمعكرونة ودقيق القمح الكامل والعدس والبطاطس في نظامك الغذائي. تسمح هذه الأطعمة بتكوين المزيد من السيروتونين وستشعر بمزيد من الرضا لفترة أطول.

المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم في مكافحة العصبية التي تؤدي إلى القلق . يمكنك الحصول عليه من البقوليات والخضروات والمكسرات والأطعمة الكاملة.

الأساسية

ستجعلك هذه المغذيات تشعر بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة. من ناحية أخرى ، يجب تجنب ما يسمى بالأطعمة المثيرة ، لأنها تزيد من مستويات الأدرينالين . في هذه الحالة ، قد تشعر بالقلق والرغبة في تناول الطعام ، وتفقد السيطرة تمامًا على الشهية. هذه الأطعمة هي:

• قهوة.
• شاي.
• الشوكولاتة الزائدة.
• جميع مشتقات السكر المكرر.

حسِّن نظامك الغذائي لتقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام

يجب أن تكون كل هذه النصائح مصحوبة بإثبات. ستحقق ذلك فقط إذا استغرقت بضع دقائق للتنظيم. مع تنظيم أكبر ، سيكون لديك المزيد من الوقت لتناول الطعام ، وبالتالي يمكنك المضغ بهدوء ، دون تسرع. خذ حوالي 25 دقيقة لكل وجبة .

السيطرة على الشهية ليست مسألة علمية. عليك فقط أن تعرف أن تناول الطعام ليس مشكلة وأنه مسألة تحظى باهتمام كبير. أنت تعرف بالفعل ماذا تأكل وكيف تفعل ذلك. في مواجهة الرغبة التي لا يمكن السيطرة عليها ، حافظ على هدوئك وطبق جميع النصائح المذكورة أعلاه.

المصدر : mejorconsalud.as.com