5 نصائح لزيادة الوزن دون اكتساب بطن

بالعربي / لزيادة الوزن دون اكتساب بطن ، من الضروري ممارسة التمارين البدنية بشكل متكرر وتحسين تناول البروتين.

اكتساب الوزن أمر سهل ، لكن القيام بذلك دون اكتساب بطن أكثر تعقيدًا. نؤكد لك أن اكتساب أرطال بطريقة صحية أصعب من التخلص منها ، وهذا صحيح بالنسبة لمعظم الناس.

اكتساب الوزن عملية معقدة لا يكون فيها الميزان هو الحليف الأفضل لقياس تطورنا ، ولا مؤشر كتلة الجسم (BMI). لتحقيق نتائج مرضية ، من الضروري إجراء تحليل للجسم لتحديد الوزن المثالي بالقيمة الحقيقية.

قبل اتخاذ أي إجراء ، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية ، حيث سيكون هو الشخص الذي سيرشدك طوال العملية. وبالتالي ، فإن الهدف الرئيسي سيكون إيجاد صيغة بحيث يكون الوزن المكتسب عن طريق زيادة كتلة العضلات وليس عن طريق زيادة الدهون.

فيما يلي 5 نصائح لاكتساب الوزن دون الحاجة إلى التفكير في بطنك.

مؤشر كتلة الجسم: رأس الحربة

الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها لزيادة الوزن بشكل صحيح هي حساب مؤشر كتلة الجسم. باستخدام هذه البيانات ، ستتمكن من معرفة درجة النحافة الخاصة بك ومعرفة عدد الكيلوغرامات التي يجب أن تكتسبها.

مع BMI، فإنه يتم تحديد الأساس إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، السمنة أو نقص الوزن. عن طريق حسابها ، يتم تحديد العلاقة بين الوزن والطول للفرد. لحسابها ، اقسم وزنك بالكيلوجرام على مربع طولك بالأمتار: كجم / م ² . ومع ذلك ، فهي ليست معادلة موثوقة للغاية ، لذلك يجب أن يفسرها محترف.

تصنف منظمة الصحة العالمية مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي :

• السمنة: تساوي أو تزيد عن 30.00.
• الوزن الزائد: يساوي أو أكبر من 25.00.
• الوزن الطبيعي: 18.50 – 24.99.
• الوزن المنخفض: 18.50.
• نحافة طفيفة: 17.00 – 18.49 .
• سُمك معتدل: 16.00 – 16.99.
• عند الطرف الرفيع: أقل من 16.00.

5 نصائح لزيادة الوزن دون اكتساب بطن

أوضحت مايتي زدير ، أخصائية التغذية ، والمعلمة واستشارية التغذية ، في مقال بعنوان كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية  سلسلة من النصائح التي يجب أن نأخذها في الاعتبار.

تقول الأخصائية مايتي زدير في سطورها إن اكتساب كيلوغرامات من خلال اكتساب كتلة عضلية أكثر تعقيدًا من القيام بذلك على حساب زيادة الدهون في الجسم . وهذا عامل يجعل الكثير من الناس يكتسبون بطنًا.

يعتقد أولئك الذين يفكرون في زيادة الوزن أن الطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي تناول الطعام دون حسيب ولا رقيب ، لكن هذا خطأ. في هذه العملية ، لا ينبغي المبالغة في تناول الطعام ، بل يجب التحكم فيه.

يقترح الاختصاصي أن الخطة الغذائية يجب أن تكون جيدة مع الأطعمة الصحية. يجب أن تكون هذه الأطعمة قابلة للجمع بطريقة صحيحة.

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على حصة من الكربوهيدرات المعقدة

يجب أن يكون هناك مصدر للكربوهيدرات المعقدة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، لأنها توفر الطاقة الأولية التي يحتاجها الجسم. يشير Zudaire إلى أنه إذا تم دمجها في القياس المناسب ، فسوف تسمح للبروتينات بأداء وظائفها ، وهي كالتالي:

• تساعد على النمو.
• إصلاح العضلات والأنسجة.

إذا لم يتم احترام هذه الفرضية ، فسيستخدم الجسم البروتينات كمصدر آخر للطاقة . يشير اختصاصي التغذية إلى أنه يمكن دمج الحبوب الكاملة ومشتقاتها مع البقوليات.

و الأرز ، والمعكرونة أو الوقواق هو خيار جيد. أيضًا الحبوب – الأرز ودقيق الشوفان والذرة والقمح والدخن وما إلى ذلك – والمكسرات وألواح الحبوب وخبز القمح الكامل والوجبات الخفيفة الصحية التي تجمع بين هذه الخيارات.

2. المزيد من البروتين عالي الجودة لزيادة الوزن

البروتينات ضرورية لاكتساب الوزن ، لأنها مصدر للأحماض الأمينية المسؤولة عن تحفيز إفراز هرمون النمو. يرتبط تناول البروتين الصحيح بتحسين استشفاء العضلات وبتكوين الأنسجة الخالية من الدهون ، كما ورد في مقال نُشر في مجلة التغذية .

تعتبر هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا عند الأطفال للنمو البدني السليم وللبالغين لزيادة كتلة العضلات وليس كمية الدهون. لهذا السبب ، من الضروري إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أن تفكر في تناول البروتين الآمن والمناسب والمتناسب في نظامك الغذائي

بياض البيض هي مؤشر على البروتين الحيواني، كما أنهم الأكثر اكتمالا. أما بالنسبة للبروتينات النباتية ، فإن المهم هو تركيبتها المناسبة: الحبوب والبقوليات أو الحبوب والمكسرات.

يشير Zudaire إلى أن منظمة الصحة العالمية توصي باستهلاك بروتينات نباتية أكثر من تلك ذات الأصل الحيواني ، على الرغم من أن العديد من الخبراء ينصحون بأن يكون التوزيع بينهما عادلاً

3. أضف المكسرات والبذور

يمكن أن تكون إضافة هذه الأطعمة بمثابة وجبة خفيفة لإشباع شهيتك. قم بإقرانها مع الخبز المحمص بالكريمة ، أو تناولها مثل ألواح الحبوب. يوفر هذا مزيجًا مثاليًا من المكسرات والحبوب ، لذلك يمكن أن يكون مصدرًا ممتازًا للبروتين.

4. الكربوهيدرات مع البروتين

هذا المزيج ضروري للقيام بذلك في الوجبات الرئيسية أو قبل جلسات التمرين. والسبب هو أن كلا المجموعتين من المغذيات الكبيرة تساعد في بناء كتلة العضلات وتساعدك على زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك كلتا المادتين معًا يدعم استعادة العضلات بدرجة أكبر من تناولهما بشكل منفصل ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients .

5. الفيتامينات مهمة

تساعد الفيتامينات في توجيه العملية برمتها ، لأنها توفر العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده . على سبيل المثال ، يعمل فيتامين ب 1 على تحسين الحصول على الطاقة التي تأتي من الكربوهيدرات ويقوم فيتامين ب 2 بنفس الشيء مع الطاقة التي توفرها البروتينات.

خطط لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن

لزيادة الوزن ، تناول الحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض . كل هذه الخيارات غنية بالفيتامينات ومزيجها سيوفر لجسمك البروتينات والكربوهيدرات الضرورية لتجنب اكتساب بطن في هذه العملية برمتها.

الآن ، إذا كان لديك أي أسئلة ، تذكر استشارة أخصائي التغذية. سيقدم لك أفضل التوصيات وفقًا لخصائص جسمك. من المحتمل جدًا أنك بحاجة أيضًا إلى خطة تدريب خاصة ، ويمكن للأخصائي مساعدتك في ذلك أيضًا.

المصدر : mejorconsalud.as.com