الحميات الأسبوعية لانقاص الوزن

بالعربي / من المهم جدًا أن تكون القائمة الأسبوعية متنوعة وتشتمل على أطعمة من جميع المجموعات الغذائية حتى لا تصاب بالملل أو تعاني من أي نوع من نقص التغذية.

هل أنت قلق بشأن إعداد قوائم متنوعة تحترم إرشادات نظامك الغذائي؟ لمساعدتك ، نعرض لك بعض الأمثلة على الأنظمة الغذائية الأسبوعية التي ستجمع بين أكثر الأطعمة الموصى بها والأطباق المتنوعة والممتعة.

مفاتيح الحميات الأسبوعية

عندما نبدأ في اتباع خطة أسبوعية بهدف واضح هو فقدان الوزن ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي غني ومتنوع. وفقًا لمقال نُشر في مجلة Progress in Cardiovascular Diseases ، فإن إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الطازجة على الأطعمة المصنعة سيحسن الصحة على المدى المتوسط ​​والطويل .

سيساعدنا الجمع بين الأطباق المختلفة التي تحترم النظام الغذائي على عدم الشعور بإغراء الأطعمة الأقل صحة ، من خلال عدم الشعور بالتعب من تناول نفس الشيء دائمًا .

بعض المتطلبات الأساسية للحفاظ على نظام غذائي أسبوعي صحي ومتوازن:

• التنوع : سيساعدنا ذلك على عدم الشعور بالملل من النظام الغذائي وينتهي بنا الأمر بالتخلي عنه. سيكون من الأسهل بكثير اتباع النظام الغذائي لفترة أطول إذا قمنا في القائمة الأسبوعية بدمج العديد من مجموعات الطعام وإعداد أطباق متنوعة ومثيرة للاهتمام.
• الاعتدال : مفتاح آخر هو تناول كل شيء ولكن باعتدال. يجب أن نحد من تناول الطعام المفرط ونقتصر على الكميات الموصى بها للحفاظ على توازن الطاقة في تناول السعرات الحرارية.
• التكرار : إذا أردنا الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يجب علينا أيضًا زيادة وتيرة الوجبات. سيكون هذا مهمًا بشكل خاص لأننا سنقلل الكميات في كل وجبة.
• الترطيب : كعامل رئيسي أخير ، سيكون الحفاظ على الترطيب الصحيح. سيسمح لنا ذلك بالتحكم في الشهية وتجنب احتباس السوائل والحفاظ على التطور الجيد لعملية التمثيل الغذائي الأساسية.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لتقليل مستوى الدهون في الجسم ، فسيكون من المهم قضاء المزيد من الوقت في قائمة التسوق. سيتعين عليك التخلص من هذه المنتجات الأقل صحة والسعرات الحرارية من سلتك .

من بين أكثر مجموعات الطعام الموصى بها ، سيكون لدينا:

• منتجات الألبان.
• السمك واللحوم والبيض.
• المكسرات والبقوليات.
• الفواكه والخضروات والخضر.

ستوفر لنا الفواكه والخضروات ، وكذلك المكسرات والبقوليات ، كمية جيدة من العناصر الغذائية الأساسية . وتشمل هذه الفيتامينات والأملاح المعدنية أو ببساطة زيادة الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تسمح بالتشغيل السليم للتفاعلات الفسيولوجية لجسم الإنسان. من ناحية أخرى ، يرتبط استهلاكه بجرعات مناسبة بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض على المدى المتوسط ​​، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2015 .

من ناحية أخرى ، يوصى أيضًا بتناول منتجات الألبان أو اللحوم. بهذا المعنى ، من الأفضل استخدام منتجات مثل صدور الدجاج أو السلمون أو الديك الرومي أو لحم العجل أو سمك النازلي.

من الضروري أن نتذكر أن استهلاك اللحوم يختلف عن المنتجات المصنعة من اللحوم. هذا الأخير يحتوي على مواد مضافة في تركيبتها يمكن أن تكون ضارة.

أما بالنسبة للأطعمة التي من الأفضل تجنبها ، فمن الجدير بالذكر الدقيق المكرر والدقيق المعالج للغاية ولحوم النقانق والأطعمة السريعة بشكل عام. هذه ، مثل المشروبات السكرية ، تشكل عقبة أمام فقدان الوزن.

في الواقع ، عند تناولها بانتظام ، يمكن أن تكون السبب المباشر لمشاكل مثل زيادة الوزن والسمنة. لذلك ، سيتعين عليك دائمًا البحث عن طرق صحية لاستبدالها.

أمثلة على القوائم الموصى بها

لتسهيل تطوير الحميات الأسبوعية لإنقاص الوزن نعرض لكم بعض الأفكار لتحضير أطباق متنوعة ومتوازنة:

وجبة افطار

• أفضل ما يمكنك فعله عند اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو أن تعتمد في إفطارك على منتجات الألبان . يمكن أن يكون هذا الزبادي أو كوبًا من الحليب ، والذي يمكننا دمجه مع الموسلي أو الجرانولا أو الحبوب بدون سكر.

• أفضل حبوب الإفطار هي دقيق الشوفان العادي. سوف يمنحنا هذا الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
• يُنصح أيضًا بتناول قطعة من الفاكهة ، مثل التفاح أو الكمثرى. سيساعد محتواه العالي من الألياف في إرضاء شهيتنا.
• أخيرًا ، سيساعدنا منقوع ، مثل الشاي ، على الاستيقاظ في الصباح. في المقابل ، سوف نستفيد من تأثيره القهمي على الشبع.

غداء

• في منتصف الصباح سيكون من المهم تناول بعض الأطعمة لتجنب الوصول وقت الوجبة بمستوى عالٍ من الجوع والقلق ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• وبالتالي ، فإن أكثر ما يُنصح بتناوله في وقت الغداء هو قطعة من الفاكهة أو قطعة من الحبوب أو خبز محمص مع القليل من الجبن المقدد.
• كما يمكننا تحضير شطيرة صغيرة بالدجاج أو الديك الرومي أو ببعض شرائح الطماطم وزيت الزيتون . ستمنحنا هذه الوجبات الخفيفة الطاقة لمواصلة اليوم وستسمح لنا بالتحكم في شهيتنا خلال الصباح.

طعام

في وقت الغداء ، يمكننا أن نكون أكثر إبداعًا ونعد الأطباق التي تجمع بين اللحوم والأسماك والبقوليات والخضروات .

يمكن أن تعتمد الحلوى على الفاكهة أو منتجات الألبان منزوعة الدسم أو التسريب.

وجبة خفيفه بعد الظهر

• يمكننا أن نبني الوجبة الخفيفة على أحد منتجات الألبان.
• يمكننا أيضًا تناول شطيرة صغيرة ، كما في حالة الغداء ، أو المكسرات .

وجبة عشاء

مع الوجبة الخفيفة ، يمكننا التحكم في الشهية طوال فترة بعد الظهر وعدم تناول الكثير من الطعام في العشاء.

في هذا الوقت ، يمكننا اللجوء إلى الحساء أو مهروس الخضار ، مصحوبة بشرائح الدجاج أو الديك الرومي أو السمك الأبيض أو الأزرق.

تحسين نظامك الغذائي لإنقاص الوزن

باتباع هذه الحميات الأسبوعية لإنقاص الوزن ، مصحوبة بنشاط بدني منتظم ،  ستحقق نتائج ناجحة في وقت قصير وبشكل دائم .

تذكر الحاجة إلى تضمين الأطعمة من جميع الفئات في نظامك الغذائي. غالبًا ما تؤدي القيود إلى نقص المغذيات مما يؤثر سلبًا على الصحة.

المصدر : mejorconsalud.as.com