3 حميات صحية لاستعادة قوامك

بالعربي / هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكن أن تساعدك على استعادة قوامك دون تعريض صحتك. في الواقع ، العديد منها مفيد في الوقاية من أمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.

عندما تسقط في الطعام الزائد أو بعد مرحلة الحمل ، من الطبيعي أن تستعيد قوامك. إن الحصول على وزن مناسب لا يحسن احترام الذات فحسب ، بل يمنع أيضًا ويحارب العديد من المشكلات الصحية.

اليوم ، هناك العديد من أنواع الحميات التي يمكن أن تكون بمثابة وسيلة لتحقيق هذا الهدف. ومع ذلك ، فإن بعض الخطط شديدة البؤرة وتفتقر إلى العناصر الغذائية والأطعمة الضرورية لوظائف الجسم.

لهذا السبب ، من المهم جدًا أن نفهم أنه على الرغم من أن النظام الغذائي هو الدعامة الأساسية ، إلا أنه لا يتعلق بفرض قيود أو أنظمة خطيرة. في حين أن هذه الخيارات تعطي نتائج مؤقتة ، لا يقدم أي منها فوائد اتباع نظام غذائي صحي.

ما هي أفضل الحميات لاستعادة قوامك؟ على الرغم من أن هذه قد تختلف في كل حالة ، إلا أن هناك بعض النماذج التي يمكن أن تعطي نتائج جيدة. في هذه المناسبة ، نشارك أفضل ثلاثة حتى لا تتردد في تجربتها.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لاستعادة قوامك

أولاً ، عليك أن تعرف أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي واحدة من أفضل الخطط لفقدان الوزن دون تعريض صحتك. فإنه يقترح الجمع بين متوازنة والمواد الغذائية الغنية الأطعمة ذات جودة عالية ، مما أثرى مع زيت الزيتون البكر معجز اضافية والمكسرات.

بفضل احتوائه على الأحماض الدهنية الصحية ، فهو نوع من النظام الغذائي له العديد من الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي استهلاكه إلى خفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، وبالتالي خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية .

الخصائص الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط

• يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 35٪ من الطاقة المستهلكة . أيضا ، 8٪ فقط من هذه يمكن أن تكون دهون مشبعة.
• يجب تناول اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون مرتين في الأسبوع .
• يمكن تناول ما يصل إلى 7 بيضات أسبوعيًا .
• يجب أن تشمل حصة يومية من منتجات الألبان (الحليب أو الجبن أو الزبادي).
• يمكنك تناول ما يصل إلى كوبين من النبيذ الأحمر يوميًا .

مثال على قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط

هناك العشرات من قوائم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي يمكن أن تساعدك على استعادة قوامك. في المساحة التالية ،  نشارك مثالًا بسيطًا حتى تعرف كيف يجب أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي.

وجبة افطار

• قهوة مع الحليب.
• شريحة خبز بزيت الزيتون.
• عصير برتقال طبيعي.

منتصف الصباح

• قطعة فاكهة.
• حفنة من المكسرات .

غداء

• عدس مطهي.
• كرات اللحم مع البازلاء والجزر.
• الفراولة مع كريم.

وجبة خفيفه بعد الظهر

• جبنة طازجة بالعسل.
• مكسرات بالشوفان.

وجبة عشاء

• سلطة مشكلة.
• سمك مشوي مع بطاطا مشوية.
• زبادي طبيعي.

2. حمية داش لاستعادة قوامك

مصطلح DASH هو اختصار للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم . كما يشير اسمه ، فهو نظام غذائي مخصص لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

تساعد خصائصه على تحسين الدورة الدموية ووظيفة القلب والأوعية الدموية ، وبالتالي تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، بفضل اقتراحه المتوازن ومنخفض السعرات الحرارية ، فهو مفيد أيضًا لفقدان الوزن.

السمات الرئيسية لنظام DASH الغذائي

• يحظر عمليا الدهون المشبعة والسكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة .
• وهو نظام غذائي متنوع تسود فيه الأطعمة العضوية ، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• و يتم تقليل استهلاك الملح إلى الحد الأقصى أو يتم استبدال من قبل التوابل صحية أخرى.
• قلل من استهلاك الكحول قدر الإمكان.
• يكون مصحوبًا بخطة تمارين بدنية .

مثال على قائمة النظام الغذائي لـ DASH

لست مضطرًا للإصابة بارتفاع ضغط الدم للاستمتاع بفوائد نظام DASH الغذائي . لذلك ، إذا كنت تبحث عن استعادة الشكل الخاص بك ، يمكنك تصميم القوائم بناءً على المثال التالي:

وجبة افطار

• سندويتش لحم حبش كامل القمح والطماطم.
• برتقال أو جريب فروت.
• شاي أخضر أو منقوع.

منتصف الصباح

• أناناس مقطع
• زبادي قليل الدسم.

غداء

• لحم الخاصرة المشوي مع الأرز البني والفاصوليا.
• سلطة الخس.

وجبة خفيفه بعد الظهر

• أعواد الجزر والكرفس.

وجبة عشاء

• مكرونة بالطماطم وبلح البحر.
• جيلاتين بدون سكر.

3. حمية باليو لاستعادة الرقم الخاص بك

حمية باليو الشهيرة هي أيضًا أحد أنواع الأكل الصحي التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال. إنه نظام غذائي يعتمد على طريقة أكل أجدادنا ، حيث يتم تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا.

نظرًا لتصميم قوائم الطعام الخاصة به ، فهو نظام غذائي يقلل السعرات الحرارية والدهون. لهذا السبب ، بالإضافة إلى المساعدة على فقدان الكيلوغرامات ، فهو بمثابة حليف ضد ارتفاع الكوليسترول والسكري وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بالأكل الحديث.

السمات الرئيسية لنظام باليو الغذائي

• يعتمد على الأطعمة ذات الأصل العضوي (الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم).
• يحظر تمامًا أي لحوم ومشتقات معالجة أو مجمدة أو مُعالجة.
• قلل من تناول السكر والحبوب المصنعة والزيوت المكررة.

مثال على قائمة النظام الغذائي باليو

في حمية باليو لا توجد قائمة بحجم واحد يناسب الجميع. اختلف النظام الغذائي للأجداد اعتمادًا على الطعام الذي يمكنهم الوصول إليه . ومع ذلك ، يجب اليوم أيضًا مراعاة الظروف المادية للفرد واحتياجاته الغذائية.

إذا لم تكن هناك مشاكل في القيام بهذا النوع من النظام الغذائي ، فيمكن اتباع نموذج بسيط مع الأخذ في الاعتبار فقط الأطعمة ذات الأصل الطبيعي.

وجبة افطار

• بيض بالسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.
• شمام مقطع.
• التسريب حسب الذوق.

غداء

• سلطة دجاج بزيت الزيتون .
• حفنة من اللوز.
• زبادي طبيعي.

وجبة عشاء

• سمك السلمون مع السبانخ
• جزء من الفاكهة
• التسريب حسب الذوق

وتجدر الإشارة إلى أن الاختلاف بين حمية باليو وأنظمة غذائية أخرى هو أن خمس وجبات لا يتم تناولها في اليوم. الإفطار والغداء والعشاء أكثر من كافٍ لتلبية احتياجات الجسم.

أي من هذه الأنظمة الغذائية ترغب في اعتمادها؟ تذكر أنه إذا كنت تريد استعادة قوامك ،  فيجب أن تكون متسقًا مع عادات الأكل الجيدة.  أيضا ، كلما استطعت ، يجب عليك ممارسة الرياضة البدنية.

أخيرًا ، يُنصح بالتشاور مع أخصائي صحي للتأكد من أن التعديل في النظام الغذائي لا يتعارض مع متطلبات الجسم نفسه.

المصدر : mejorconsalud.as.com