fonio حبوب الفونيو : الخصائص والتغذية والتحضير

بالعربي / هل تعلم لماذا يجب تضمين الفونيو في نظامك الغذائي؟ نوضح هنا خصائصه وفوائده ، حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان هذا هو ما تحتاجه في نظامك الغذائي اليومي.

تشمل حبوب الفونيو ثقافة كاملة من أصل أفريقي منذ أكثر من 5000 عام. قيمته كطعام أعطت التفرد فقط لزعماء القبائل وكانت تُمنح كمهر في حفلات الزفاف والتعميد. يعتبر اليوم من أهم الأطعمة في النظام الغذائي الأفريقي.

الفونيو هو أحد أنواع الحبوب التي تنتمي إلى عائلة الدخن ، والمعروفة أيضًا باسم إيبورورا ، وآشا ، والأرز الجائع . له نكهة جوز لذيذة وقوام رقيق يشبه الكسكس.

غناه بالعناصر الغذائية جعله غذاءً ممتازًا في مناطق أفريقية مختلفة. من السهل جدًا طهيها واستخدامها في اليخنات والسلطات والبطاطس المقلية أو كبديل للأرز والكينوا.

تاريخ الفونيو

ينتمي الفونيو إلى نفس عائلة الدخن وهي واحدة من أقدم الحبوب في غرب إفريقيا. هناك نوعان مزروعان : Digitaria exilis أو White fonio و Digitaria iburua أو black fonio .

هذه الحبوب لها قيمة ثقافية في المجتمع الأفريقي ، حيث كانت مخصصة فقط للزعماء والملوك. وقد نُشر أنه كان الطعام المفضل للمسلمين خلال شهر رمضان المبارك أو في المعمودية وحفلات الزفاف

يؤكد مؤلفون مختلفون أن الفونيو عبارة عن حبوب تنضج بسرعة كبيرة. يلقب بالمحصول الكسول  لأنه سهل النمو. ما بين 6 و 8 أسابيع بعد البذر ، تبدأ في إنتاج الحبوب وتكون قادرة على النمو في الأماكن التي لا يمكن أن تنمو فيها الحبوب الأخرى.

التحدي الرئيسي عند زراعة الفونيو هو تحويله إلى طعام ، حيث أن الحبوب صغيرة مثل الرمل. يتم قضاء الكثير من الوقت في إزالة الأغطية غير الصالحة للأكل يدويًا. لهذا السبب بدأت شركة تسمى Yolélé Foods في بناء أول مطحنة فونيو في العالم.

الخصائص الغذائية

هذه البذرة الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية. وفقًا لجدول الطعام الخاص بمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، فإن 100 جرام من الحبوب الكاملة من مجموعة Digitali exilis المتنوعة من fonio توفر ما يلي:

• البروتين : 7.1 جرام.
• إجمالي الدهون : 3 جرام.
• الكربوهيدرات : 74.4 جرام.
• الألياف : 7.4 جرام.
• إجمالي المعادن : 4.1 ملليغرام.
• الكالسيوم : 41 ملليغرام.
• الفوسفور : 141 ملليغرام.
• حديد : 8.5 ملليجرام.
• الثيامين : 0.24 ملليغرام.
• الريبوفلافين : 0.10 ملليغرام.
• النياسين : 1.9 ملليغرام.
• الطاقة : 332 سعرة حرارية.

مثل البذور الأخرى ، لا يوفر الكوليسترول. محتواه من الدهون منخفض. الفونيو مصدر لفيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين. توضح مجلة Offarm أن هذه المغذيات الدقيقة تساعد في إنتاج الطاقة ونمو الخلايا وتطورها ووظيفتها.

محتوى الكالسيوم مهم عند مقارنته مع الحبوب الأخرى . يمكن أن يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .

أفادت مجموعة من الخبراء أن مساهمة المعادن مثل الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم تبرز مقارنة بالحبوب الأخرى. و الحديد و النحاس شكل مساعدة خلايا الدم الحمراء والنسيج الضام. و الزنك وتشارك بنشاط في وظائف المناعة.

فوائد تضمين الفونيو في النظام الغذائي

على الرغم من عمرها ، لا يوجد اليوم سوى القليل من الأبحاث المتعلقة بهذه الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك من يدعي أن ظروف التربة والممارسات الزراعية والمناخ يمكن أن تؤثر على محتواها من العناصر الغذائية.

لا يزال هناك الكثير لدراسته حول fonio . لكن الفوائد الصحية المعروفة التي تجلبها مشجعة حتى الآن.

إثراء النظام الغذائي بالألياف والمعادن

Es fonio عبارة عن حبوب يتم تناولها كحبوب كاملة ، لذا فهي تعتبر كاملة. A مراجعة يدعم فوائد استهلاك الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، يساعد محتوى الألياف في التحكم في الوزن وتنظيم البكتيريا المعوية. أوضح المؤلفون أنفسهم أيضًا أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

من ناحية أخرى ، تخزن الحبوب الكاملة عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة. ل خبراء الاستعراض يشير إلى أن عند معالجة الحبوب وتتم إزالة طبقات ليفية، يتم فقدان 25٪ من البروتينات وجزء من المعادن.

لهذا السبب ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن تمثل الحبوب الكاملة نصف الحبوب التي يتم تناولها يوميًا . إن تضمين ربع كوب من الفونيو الجاف في النظام الغذائي يحقق هذا الهدف.

يوصى به لحساسية الغلوتين

الفونيو عبارة عن حبوب لا تحتوي على الغلوتين ، على عكس القمح أو الشعير أو الجاودار . لهذا السبب يمكن أن يكون جزءًا من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو حساسية تجاه الغلوتين .

بهذه الطريقة ، يمكن للفونيو أن يتجنب سلسلة من الانزعاج البطني ويمنع تلف الأمعاء الدقيقة ، كما ذكرت مجموعة من الأطباء .

يوفر الأحماض الأمينية الأساسية للجسم

على الرغم من أن الفونيو يوفر قيمة بروتينية مماثلة للأرز المكرر ، إلا أنه يحتوي على أحماض أمينية أكثر أهمية وغير أساسية ، مثل الميثيونين والسيستين. وفقًا لإحدى الدراسات ، في الحبوب الأخرى ، تكون هذه الأحماض الأمينية بكميات قليلة جدًا أو غائبة.

الميثيونين هو حمض أميني أساسي يجب تناوله في النظام الغذائي ، حيث لا ينتجه الجسم. تشير المكتبة الوطنية للطب إلى أنها تشارك في نمو الشعر والأظافر وفي مرونة الجلد وإصلاح الأنسجة.

من جانبه ، يشارك السيستين في تخليق البروتين وهو ضروري لإنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية توراين . يخشى بحث أُجري على الفونيو أن هذه الحبوب قادرة على تغطية 10٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية للشخص البالغ العادي .

ينظم سكر الدم

نشرت Jideani أن النشا الموجود في حبوب الفونيو من النوع المقاوم . أي أنها ليست قابلة للهضم ولا قابلة للامتصاص في الأمعاء الدقيقة.

وفقًا لـ Higgins ، يمكن أن يزيد النشا المقاوم من حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم. لذلك ، يمكن تصنيف حبوب الفونيو كطعام منخفض نسبة السكر في الدم.

التحضير والأطباق مع حبوب الفونيو

يمكن تحضير الفونيو بطرق مختلفة ولا يتطلب سوى القليل من وقت الطهي. من خلال غليها لمدة 3 دقائق ، نحصل بالفعل على طبق لذيذ. عند طهيه يترك نكهة ترابية تمتص نكهات المكونات المصاحبة له.

و التقنيين وضعت بعض المنتجات، مثل الخبز، والكعك والبسكويت وخبز من دقيق تم الحصول عليها من طحن الحبوب. كجزء من ثقافتهم ، يتم تحضيره في غرب إفريقيا كعصيدة يتم تضمينها في المشروبات المحلية.

يمكن استخدام الفونيو كبديل للأرز أو مكمل للحساء أو كقاعدة للسلطة في وجبات الإفطار أو الأطباق الرئيسية أو كطبق جانبي. يضاف إلى اليخنات ، رش السلطة أو كعصيدة. يتم تحضيره أيضًا مثل الكسكس .

الفونيو التقليدي

لتحضير الفونيو التقليدي من الحبوب الكاملة ، عليك طهي جزء واحد من الحبوب الجافة مع 4 أجزاء من الماء. يغلي لمدة 3 إلى 5 دقائق مع التحريك باستمرار حتى ينتفخ.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة من الزيت و 1 ملعقة صغيرة من الملح لتجنب الالتصاق وتحسين النكهة. لكن إذا كنت تفضلها حلوة ، أضف السكر أو الحليب للحصول على عصيدة غنية.

وعاء الفونيو

تتكون هذه الوصفة من ربع كوب من حبوب الفونيو المغلية ، والسبانخ المقلية ، والطماطم الكرزية ، والصنوبر المحمص ، وجبن البارميزان ، والزبدة. امزج كل شيء واستمتع.

فونيو بيلاف

خصوصية هذه الوصفة هو لونها الأصفر الذهبي . يتم تحضيره بالحمص ، حبات الذرة ، البازلاء الخضراء ، الفلفل الأحمر والحلاوة يعطيها الزبيب الداكن المطاطي. يمكنك إضافة الكركم والكمون والفلفل.

عصيدة الفونيو الكريمية

1 كوب من الفونيو يستخدم لكوبين من الماء . يخلط مع المكسرات والحليب والقرفة والموز. عند التقديم ، يرش بالجوز المحمص.

كتف الخروف مع الفونيو

ينضج اللحم ثم يصنع الحساء بزبدة الفول السوداني وصلصة السمك. يمكنك تقديمه على سرير من الفونيو الدافئ بدلاً من الأرز أو الحبوب الأخرى. تذكر أن حبوب الفونيو مفيدة لامتصاص الصلصات.

جرب حبوب الفونيو

تعتبر حبوب الفونيو طعامًا قديمًا ، توفر لها خصائصها في المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية ، فضلاً عن فوائدها الصحية ، قيمة مضافة. تعد تعددية الاستخدامات لتكون جزءًا من الأطباق الحلوة أو المالحة ميزة إضافية.

حان الوقت لاكتشافها ودمجها في فن الطهي الخاص بك. تابع بعض الوصفات التي نقدمها في هذه المقالة.

المصدر : mejorconsalud.as.com