تمارين كرسي للتدريب من المنزل
بالعربي / نقول دائمًا في ictiva أنه يمكنك التدريب في المنزل باستخدام مواد يسهل العثور عليها لدينا جميعًا. والدليل على ذلك هو التمارين التي سنشرحها لكم اليوم ، إنها تمارين كرسي. حتى تتمكن من التدريب في المنزل بهذه المادة البسيطة. تعرف على التمارين في هذا الروتين وكيفية القيام بها أدناه. تذكر أنه في ictive لديك المزيد من روتين الصالة الرياضي
تمارين الكرسي: التمدد والتعبئة:
تحريك الجزء العلوي من العمود الفقري: لبدء التمارين بالكرسي ، اجلس في منتصفه ، دون الاستناد إلى مسند الظهر. ضع ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك بزاوية قائمة. ضع يديك على صدرك وستكون جاهزًا لبدء الحركة. يتكون هذا من تدوير الجذع ببطء ، مع استقامة الظهر وعدم تحريك الوركين. ولا يجب عليك تحريك ساقيك. ستدير ظهرك أولاً إلى اليمين وعندما تتوقف يجب أن تتجه إلى اليسار. لف بالتناوب على كل جانب لمدة 1 دقيقة.
الانحناءات الخلفية: للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تبدأ من نفس الموضع السابق. الجلوس في منتصف السيلا مع ظهرك مستقيم وثني ركبتيك. ضع يديك على شكل صليب على ارتفاع صدرك. الآن يمكنك البدء في الميل ، ابدأ من اليمين ثم إلى الجانب الأيسر. من المهم ألا تتقدم أو تتراجع أثناء القيام بالحركة. تخيل أن هناك جدارًا في الأمام وآخر خلفًا وأن عليك التحرك بشكل جانبي فقط. انزل بقدر ما يسمح جسمك ، لكن لا تجبر ، عندما تلاحظ أن ظهرك يوقفك ، اصعد مرة أخرى. يجب أن تقوم بهذا التمرين 15 مرة لكل جانب.
استمر الآن في نفس الوضع ولكن مد ذراعيك نحو الأرض ، وحافظ على استقامتها وثباتها. افعل نفس الحركة كما في السابق ولكن مع فرد ذراعيك.
تحريك عنق الرحم : استمري في الجلوس على الكرسي مع ظهرك مستقيم وثني ساقيك. ضع يديك على ركبتيك بطريقة مريحة. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، ببطء ، ثم إلى اليسار. قم بهذه الحركة لمدة 30 ثانية.
شد الذراع: بدءًا من الوضع السابق ، قم بمد ذراعيك لأعلى بالتوازي. ثم ارفع كتفيك وأنزلهما مرة أخرى. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة في جميع الأوقات. كرر 10 عدات وبعد الراحة لبضع ثوان ، قم بمجموعة أخرى من 10 عدات.
كرسي التنغيم
الضغط على الكرة : نواصل مع تمارين الكرسي وهذا تمرين لعمل الخاطفين. ستحتاج إلى كرة للقيام بذلك ، يجب ألا تكون كبيرة جدًا ويجب أن تكون مفرغة قليلاً من الهواء حتى نتمكن من الضغط عليها.اجلس مع دعم ظهرك على مسند الظهر وامسك الكرة بركبتيك. ثم اضغط بقوة لبضع ثوان ثم أرخ ساقيك دون إسقاط الكرة. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً مع استراحة لمدة 20 ثانية بين كل مجموعة.
القرفصاء مع الكرسي : الآن عليك أن تنهض وتضع نفسك على بعد حوالي 30 سم من الكرسي. مع المباعدة بين ساقيك وركبتيك. مد ذراعيك للأمام ، يجب أن يكونا متوازيين. قم بخفض جذعك ببطء حتى يلمس مؤخرتك الكرسي ، وعندما تفعل ذلك ، قم بالوقوف من جديد وقم بعمل قرفصاء آخر. عندما تخفض ظهرك سينتهي الأمر باحترام الأرض بشكل قطري. من المهم ألا تتقدم الركبتان عند القيام بالحركة. تحرك بطريقة محكومة ، حتى لا تفقد توازنك وتسقط.
رفع الكعب: سيتم تنفيذ هذا التمرين واقفًا. اجلس خلف الكرسي وأرح يديك على مسند الظهر. ضع إحدى رجليك للأمام مع جعل الركبة شبه منحنية والأخرى مستقيمة للخلف ، مع دعم أطراف أصابع القدم. الآن بعد أن أصبحت في الوضع الصحيح ، ارفع الساق التي تم شدها وجذبها نحو الأرداف. إذا لم تستطع لمسها ، فلن يحدث شيء ، ارفعها بقدر ما تسمح به الساق. ثم اخفضها وابدأ من جديد. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً ثم افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى. للقيام بذلك ، يجب عليك تغيير وضع ساقيك. ضع في اعتبارك أنه يجب أن تكون حركة ديناميكية وليست بطيئة.
انحدار ساق واحد ديناميكي: ابق واقفًا وضع الكرسي على جانب واحد ، وامسكه باليد الأقرب إليك. الآن عليك أن تخطو خطوة واحدة للأمام والأخرى للخلف. حرك الرجل التي هي إلى الجانب الآخر حيث يوجد الكرسي ، أي إذا كان الكرسي بجوار الرجل اليسرى ، فقم بالحركة بالساق اليمنى. اجلب ساقك للأمام ، اثني ركبتيك مع خفض جذعك ولكن دون لمس الأرض. عند الانتهاء من هذه الحركة ، عد للخلف وافعل الشيء نفسه ولكن أرجع رجلك إلى الوراء. كما هو الحال مع التمارين السابقة ، قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.