حلبة للبطن بالمنزل
بالعربي / سوف نشارككم دائرة للبطن. البطن من أجزاء الجسم التي قد نميل إلى عدم التدريب عليها ، ولكن إذا أردنا تحقيق هدف الجسم السليم ، فيجب علينا تدريب الجسم كله بشكل متساوٍ. لهذا السبب ، قمنا اليوم بإعداد دائرة للبطن ، وهي منطقة نهتم أيضًا بالعمل عليها.
هذا الروتين سهل للغاية ، يتكيف مع أي مستوى ويستمر لمدة 10 دقائق فقط. إذا كنت تريد المزيد لاحقًا ، يمكنك القيام بتمارين أخرى وأداء تمارين شد البطن .
اللوح الخشبي بأذرع ممدودة: هذا الإصدار من اللوح الخشبي مختلف قليلاً عما اعتدنا القيام به بشكل طبيعي. يجب أن تتخذ وضعية كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط مع فرد ذراعيك ووضع يديك وكرات قدميك على الأرض. تأكد من أن جسمك مستقيم ، وشد بطنك وأردافك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
لوح مع دوران جانبي: الآن عليك أن تبدأ من نفس موضع التمرين السابق. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، ارفع يدك اليمنى وقم بمدها نحو السقف ، وقم بإدارة جذعك لمساعدتك على القيام بالحركة. لا تنطلق القدمان من الأرض ، استمر في الوقوف لثانيتين لأعلى وعد إلى وضع البداية ، وامسك لثانيتين في وضع اللوح الخشبي ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى. قم بأقصى عدد ممكن من التكرار لمدة 30 ثانية.
بلانك: حان الوقت الآن للقيام بلوح خشبي طبيعي ، وإراحة ساعديك وكرات قدميك على الأرض. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم وكذلك عنق الرحم. استخدم البطن والأرداف القوة ، بحيث تعمل بشكل مكثف.
اللوح الخشبي مع الدوران: يتعلق الأمر بأداء نفس حركة الدوران التي قمت بها قبل تمرينين ، مع إراحة ساعديك على الأرض. في هذه الحالة ، يجب عليك أيضًا القيام بأقصى عدد من التكرارات في 30 ثانية.
الفتحات الجانبية: استلق على الجانب الأيمن ، مع ثني الركبتين ، وثني الذراع اليمنى وإراحة الساعد على الأرض. ارفع ذراعك الأيسر ومدّه نحو السقف. يجب عليك فتح وإغلاق الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
الركبة إلى الكوع: بدءًا من نفس الوضع كما كان من قبل ، هذه المرة مع تمديد الذراع اليسرى فوق الرأس ، موازية للأرض ، يجب أن تكون الساق اليسرى مستقيمة أيضًا. يجب عليك ثني الركبة اليسرى وإحضارها إلى الكوع الأيسر ، وبالتالي ثني الذراع لأسفل وتقريبها من الركبة اليسرى. عند الانتهاء من 30 ثانية من التمرين ، قم بأداء هذين التمرينين الأخيرين مع الجانب الآخر من الجسم.
دوران الركوع: الآن عليك أن تستلقي على ظهرك ، مع فرد ذراعيك إلى الجانبين ، ورفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية قائمة. أدر رجليك ببطء (مع الحفاظ على تماسكه) إلى الجانب الأيمن ، حتى تلمس الأرض تقريبًا ، وعندما يتبقى لديك بضعة سنتيمترات على اليسار ، عد إلى المنتصف واستدر إلى الجانب الأيسر. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم استدر إلى نفس الجانب لمدة نصف دقيقة ثم إلى الجانب الآخر لمدة نصف دقيقة أخرى.
لمسات الكعب: استمر في الاستلقاء على ظهرك ، وذراعيك مفرودتين وركبتيك مثنيتين ، بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. الآن ، عليك أن تمد ذراعك الأيمن نحو الكعب الأيمن وتحاول أن تلمسه ، حرك جذعك إلى هذا الجانب لمساعدتك. عد إلى الوسط وافعل الشيء نفسه إلى الجانب الأيسر.
رفع الساق والذراع: شد على ظهرك ، ضع يديك فوق بطنك ، خذ نفسًا واثني ركبتيك ، ارفع ساقيك وشدهما نحو السقف ، في نفس الوقت ارفع جذعك وشد ذراعيك تجاه قدميك. قم بخفض الجذع ، ثم القدمين إذا لامست الأرض ، ثم شدها (حتى تصبح الأرجل موازية للأرض) وارفع الساقين مرة أخرى نحو السقف.
ثني الركبة البديل: استمر في الاستلقاء على ظهرك ، مع مد ذراعيك إلى جانبي جسمك ، ارفع ركبتيك واثنيهما بزاوية قائمة. الآن قم بتمديد ساق واحدة بالكامل ، في الهواء ، يجب ألا تلمس الأرض ، وتعود إلى وضع البداية وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
هذه التدريبات الثلاثة الأخيرة ، يجب أن تقوم بها أيضًا لمدة 30 ثانية. خذ استراحة مدتها 10 ثوان بين كل تمرين ، وعندما تنتهي من دائرة القيمة المطلقة ، كرر ذلك مرة أخرى. في النهاية ، قم بجلسة شد لمنع الألم وستكون قد أنهيت دائرتك للبطن.
إذا أردت ، بعد القيام بحلقة البطن ، القيام بمزيد من التمارين لهذه المنطقة ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت ، لدينا أكثر من 600 جلسة فيديو حتى تتمكن من العثور على التمارين التي تبحث عنها ويمكنك الحصول على قوام رشيق من خلال التدريب في المنزل ، لا تنتظر أكثر من ذلك وابدأ تدريبك عبر الإنترنت اليوم.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.