الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف هي أساسا من أصل نباتي، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب مثل الأرز البني والذرة والفاصوليا والحمص الفواكه المجففة.
ويعتبر تناول الألياف الكافي في الغذاء أمرا مهما للحفاظ على الصحة ومنع الأمراض، حيث أنها مسؤولة عن الفوائد التالية في الجسم:
- محاربة الإمساك ، لأنها تسرع العبور المعوي.
- مساعدة لانقاص وزنه ، لأنها تزيد من الإحساس بالشبع.
- السيطرة على مرض السكري من خلال المساعدة على خفض مستويات السكر في الدم.
- انخفاض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، لأنها تقلل من امتصاص الدهون في الأمعاء وزيادة نسبة السكر في الدم.
- الحفاظ على صحة النباتات المعوية لأنها بمثابة الغذاء للبكتيريا المفيدة التي هي موجودة بشكل طبيعي في الأمعاء.
لمكافحة الإمساك، من المهم أن نتذكر أنه بالإضافة إلى زيادة كمية الألياف، ينبغي للمرء أيضا زيادة كمية المياه لأن الماء يرشد الألياف والأمعاء، وتسهيل مرور البراز. إذا كنت لا تستطيع شرب 2 لتر من الماء يوميا، ونرى ما الأطعمة لتناول الطعام للمساعدة.
[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]قائمة الأطعمة الغنية بالألياف [/box]
ويبين الجدول التالي معلومات عن 100 غرام من الأغذية الغنية بالألياف الرئيسية:
| حبوب | عدد الألياف | قوة |
| نخالة القمح | 30 جم | 310 سعر حراري |
| دقيق الجاودار | 15.5 جم | 336 سعرة حرارية |
| دقيق الشوفان | 9.1 ز | 394 سعرة حرارية |
| خبز القمح الكامل | 6.9 ز | 253 سعر حراري |
| الخضروات والخضر والمنتجات الثانوية | ||
| دقيق الكاسافا | 6.5 جم | 365 سعرة حرارية |
| زبدة الملفوف | 5.7 جم | 90 سعرة حرارية |
| بروكولي | 3.4 ز | 25 سعرة حرارية |
| الجزرة | 3.2 ز | 34 سعر حراري |
| خبزوا البطاطا الحلوة | 2.2 ز | 77 سعرة حرارية |
| الفلفل الأخضر | 2.6 غرام | 21 سعرة حرارية |
| ثمار | ||
| البرسيمون | 6.5 جم | 71 سعرة حرارية |
| أفوكادو | 6.3 ز | 96 سعرة حرارية |
| جوافة | 6.3 ز | 52 سعر حراري |
| الأرض أورانج | 4.1 ز | 51 سعر حراري |
| تفاحة | 2.0 جم | 63 سعر حراري |
| المكسرات والبذور | ||
| بذر الكتان | 33.5 جم | 495 سعر حراري |
| لوز | 11.6 جم | 581 سعر حراري |
| جوز برازيلي | 7.9 جم | 643 سعرة حرارية |
| جوزة الهند | 5.4 ز | 406 سعر حراري |
| الكاجو | 3.7 جم | 570 سعر حراري |
| البقوليات | ||
| وجبة فول الصويا | 20.2 جم | 404 سعرة حرارية |
| حبوب الكلية، طبخ طبخ | 8.5 ز | 76 سعرة حرارية |
| الفول السوداني | 8.0 ز | 544 سعر حراري |
| عدس، طبخ طبخ | 7.9 جم | 73 سعرة حرارية |
يجب أن يكون المدخول اليومي من الألياف ما بين 20 و 40 غراما في اليوم. ومن أهم األطعمة التي تستهلكها األلياف في غذاء األطعمة األكثر اخضرارا، وخاصة الفواكه والخضراوات، وتجنب األطعمة المكررة مثل دقيق القمح األبيض واألرز األبيض. معرفة ما لتناول الطعام في: كيفية جعل النظام الغذائي الألياف عالية لتنظيم الأمعاء .
[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]أنواع الألياف الغذائية [/box]
قد تكون الألياف الغذائية القابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، مع الفرق الرئيسي هو أن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا.
وهكذا، فإن الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام بالماء وتبقى أطول في المعدة، مما يعطي ضجة أكبر من الشبع. هذه الألياف أيضا ربط الدهون والسكر من الأطعمة في الأمعاء، مما يساعد على خفض الكولسترول والسيطرة على مرض السكري.
من ناحية أخرى، والألياف غير القابلة للذوبان تسريع العبور المعوي، زيادة حجم البراز، وتساعد على منع وقوع المشاكل مثل الإمساك، والبواسير، مرض الأمعاء الالتهابي وسرطان القولون، على سبيل المثال. لمعرفة الأطعمة الغنية في هذه الألياف، انظر.
إذا كنت لا تحب الفواكه والخضروات، ومشاهدة الفيديو أدناه لمعرفة ما يجب القيام به في محاولة والتمتع بهذه الأطعمة.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.