ما هو التوقيت الغذائي ؟

بالعربي / التوقيت الغذائي هو أداة مفيدة للغاية للرياضيين. نخبرك كيف يمكنك تطبيقه في روتين التمرين اليومي لتحسين تدريبك.

يعرف الرياضيون مدى أهمية تناول نظام غذائي جيد. إنه عنصر مهم في أي تمرين. يوفر طاقة كافية للحفاظ على الأنسجة واستعادتها وتنظيم التمثيل الغذائي بعد التدريب. هذا هو سبب أهمية توقيت التغذية.

يتعلق الأمر بالتحكم في وقت تأثير المغذيات التي يتم تناولها في الجسم . هنا نوضح كل شيء عنها.

ما هو توقيت التغذية؟

في توقيت هو أداة في هذه الرياضة. وهو يتألف من توقيت مساهمة العناصر الغذائية قبل التمرين وأثناءه وبعده. بهذه الطريقة ، فإنه يساعد على تطوير وجبات غذائية مناسبة لأولئك الذين يمارسون أي رياضة.

و توقيت وتنظيم التغذية إلى فئتين. أولاً سنتحدث عن perientreno ، عندما يكون الفاصل الزمني الذي ندرسه هو فترة التدريب أو المنافسة الرياضية. وينقسم هذا بدوره إلى تدريب ما قبل التدريب ، والتدريب الداخلي ، وبعد التدريب. الفترة التمهيدية هي الفترة التي تسبق التدريب ، والفترة البينية أثناء التدريب ، وبعدها هي الفترة اللاحقة .

الفئة الأخرى هي التوقيت اليومي ؛ جدول يغطي اليوم بأكمله وتوزيع كل وجبة. وذلك لأن النظام الغذائي الصحيح لا يقتصر على الرياضة فقط.

كيف نضع توقيت التغذية موضع التنفيذ؟

عندما تتدرب بقوة معينة أو لفترة طويلة ، عليك أن تختار جيدًا وقت تناول الطعام . بهذه الطريقة ، يتم تحسين التمرين ويكون هناك أداء أكبر.

تجريب قبل

تشير فترة ما قبل التمرين إلى الفترة من 3 إلى 4 ساعات قبل التدريب حتى 10 دقائق قبل البدء . في هذا الوقت من الضروري تحسين مخازن الجليكوجين في العضلات. هذا يعني أنه يجب عليك زيادة مستويات الجلوكوز في عضلاتك والحفاظ عليها.

و الجلوكوز هو سكر. إنها تفي بوظيفة كونها المصدر الرئيسي للطاقة. لذلك ، فهو ضروري لممارسة الرياضة. في هذه الفترة يجب تجنب الألياف والدهون. يوصى باستخدام مشروبات الكربوهيدرات والبروتين.

أثناء التدريب

أثناء التدريب أو المنافسة ، حافظ على ارتفاع مستويات الجليكوجين في العضلات. اعتمادًا على كثافة الرياضة التي يتم ممارستها ، ستبدأ الاحتياطيات في الانخفاض. الشئ الطبيعي أن النزول يحدث من الساعة الأولى من التمرين.

لذلك يوصى بتناول ما بين 30 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. لماذا يجب أن تستهلك؟ يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة يتم امتصاصها في مجرى الدم.

عندما يرتفع مستوى السكر ، يطلق البنكرياس الأنسولين الذي ينقل السكر من الدم إلى الخلايا. لذلك ، من خلال تناول الكربوهيدرات ، فإننا نضع الطاقة في الجسم .

بعد تجريب

بعد تمرين مكثف ، ما تبقى هو التعافي . لذلك ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتينات.

بعد التدريب ، تظهر ظاهرة تسمى النافذة المنشطة . هذه هي الفترة الزمنية بعد التمرين التي يتم فيها استيعاب البروتينات بشكل أفضل.

في هذا الصدد ، فحصت دراسة مجموعة من النساء بعد سن اليأس. خضعوا لنفس التدريب لمدة 8 أسابيع. جعلوها تستهلك البروتين بشكل عشوائي. مجموعة واحدة مباشرة بعد التمرين والأخرى بعد ساعات.

وكانت النتيجة أن كلا المجموعتين حصلت على تحسينات مماثلة في القوة واكتساب كتلة العضلات. مما يعني أن الوقت لا يؤثر. في الواقع ، تعمل النافذة الابتنائية ما بين 24 و 72 ساعة بعد تمارين القوة.

لذا فإن تناول البروتين هو استراتيجية جيدة لتعافي الجسم. يساعد على نمو وتجديد العضلات.

يعد التعافي بعد التدريب مرحلة حاسمة ، لأنه إذا لم يتم احترامها ، فلن يستجيب الجسم بنفس الطريقة في الأيام التي تلي القيام بالعمل الذي يتطلب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من مخاطر الإصابة والبلى على الجسم.

نصائح أخرى لتوقيت التغذية الفعال

إذا أردنا تحقيق توقيت غذائي فعال ، يجب أن نأخذ في الاعتبار بعض التوصيات. الأول هو أن عدد المرات التي نأكل فيها سيتحدد بالوقت المتاح لدينا والموارد.

الإفطار مهم لأنه يساعد على تجديد مخازن الكربوهيدرات ويحافظ على مستويات السكر في الدم. لذلك يجب أن يتم ذلك كلما أمكن ذلك. عليك أن تضع في اعتبارك الجدول الزمني الذي ستتمرن فيه ، لتتمكن من تطبيق بروتوكولات تغذية معينة بناءً عليها.

بالإضافة إلى ذلك ، عليك ضمان الطاقة قبل كل تمرين والاستفادة من النافذة المنشطة بعد كل تمرين. كلما ظهرت شكوك ، فإن الاستشارة المتخصصة مع أخصائي التغذية ستكون قادرة على تصحيح الأخطاء.

المصدر : mejorconsalud.as.com