فيتامين ب 3 : وظائف ومصادر الغذاء وعواقب نقصه

بالعربي / النياسين أو فيتامين ب 3 حيوي لعمل الجسم. نخبرك كيف يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة منه وعدم المعاناة من نقصه.

الفيتامينات هي مواد عضوية يحتاجها الجسم لعمليات التمثيل الغذائي ، مثل تعزيز النمو وتكوين الهرمونات وخلايا الدم والمواد الكيميائية. من بينها النياسين أو فيتامين ب 3.

هذا الفيتامين جزء من مركب ب . مركب B عبارة عن مجموعة من 8 فيتامينات ذات وظائف متعلقة بالاستقلاب الخلوي. في هذه المقالة نخبرك أين يمكنك الحصول عليها وماذا يحدث إذا كانت ناقصة.

وظائف فيتامين ب 3

فيتامين ب 3 مهم للحفاظ على الجسم. يمكن استهلاكه على شكل حمض النيكوتينيك أو النياسيناميد أو النيكوتيناميد . كحمض ، فهو يساعد على تنظيم مشاكل الكوليسترول والقلب. في المقابل ، لا يمتلك النياسيناميد هذه القدرة.

يساعدان معًا الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد على العمل. جنبا إلى جنب مع الفيتامينات الأخرى ، مثل الريبوفلافين والبيريدوكسين ، فإنها تولد الطاقة الأيضية ، وتوليف الهرمونات الجنسية وهرمونات النمو. كما أنها تساعد في الاستفادة من الكالسيوم والكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

تزعم الدراسات التي أجريت على الفئران أنه يمكن استخدام النيكوتيناميد أو فيتامين ب 3 لمحاربة الالتهابات التي تسببها المكورات العنقودية المقاومة للمضادات الحيوية. في المختبر ، تبين أن فيتامين ب 3 يزيد من قدرة الجهاز المناعي على قتل البكتيريا بما يصل إلى 1000 مرة.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3

يمكن للجسم أيضًا أن يصنع فيتامين ب 3 من التربتوفان . وهو حمض أميني يتم إطلاقه عند هضم البروتينات.

60 ملليغرام من التربتوفان الذي تم الحصول عليه من النظام الغذائي يمكن أن يحل محل 1 ملليغرام من النياسين . و الجرعة اليومية الموصى بها ما بين 12 و 18 ملليغرام، ولكن كل هذا يتوقف على عوامل مثل الجنس والعمر.

سمكة

الأنشوجة والتونة وسمك أبو سيف هي الأسماك التي تحتوي على معظم فيتامين ب 3. في حالة الأنشوجة ، فإنها توفر حوالي 19 ملليجرام من النياسين لكل حصة من 100 جرام من المنتج. إنه أكثر بقليل من الموصى به في اليوم . على التونة ، يوفر 18 ملليجرام وسمك أبو سيف 10 ملليجرام.

كبد

يوفر كبد الضأن ، لكل 100 جرام ، 13.7 ملليجرام من النياسين. يوفر لحم الخنزير 11.8 ملليجرام ولحم البقر حوالي 13.2 ملليجرام .

فرخة

الدجاج ، وخاصة صدره ، هو أيضًا مصدر جيد للنياسين . ل كل 100 غرام أنها توفر 12.4 ملليغرام من فيتامين B3.

الفلفل

الفلفل الحلو ، وهو عنصر شائع في الطهي ، بصرف النظر عن احتوائه على نسبة عالية من المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من النياسين. كل 100 جرام توفر 6.4 ملليجرام من هذا الفيتامين.

ديك رومى

تحتوي تركيا على 8 ملليغرام من النياسين في خدمتها . لكن بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على كميات كبيرة من مادة التربتوفان ، والتي تعمل على إنتاج المزيد من فيتامين B3 من تلقاء نفسها.

الفول السوداني

الفول السوداني من البقوليات التي تحتوي على 15.9 ملليجرام من النياسين لكل 100 جرام . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر المعادن ، مثل 744 ملليغرام من البوتاسيوم ، 388 من الفوسفور و 188 ملليغرام من المغنيسيوم.

لحم مفروم

لحم البقر المفروم شائع في النظام الغذائي. يحتوي كل 100 جرام على 4.82 ملليجرام من النياسين.

العناصر الغذائية الأخرى ذات الصلة التي يحتوي عليها هي 19.4 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الدهون و 14.2 جرامًا من السيلينيوم. ومن بين المعادن الأكثر صلة بالبوتاسيوم ، حيث يحتوي على 289 جرامًا لكل حصة ، والفوسفور 175 جرامًا.

نخالة الأرز

نخالة الأرز هي الغطاء الخارجي لحبوب الأرز . إنه شيء يتم التخلص منه عادة في عملية التكرير. يحتوي على 34 ملليغرام من النياسين.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر كبير للكربوهيدرات ، حيث يوفر 49.7 ملليغرام منها ، و 21 ملليغرامًا من الألياف. يوفر البروتين 13.4 ملليغرام.

أما المعادن فهي تحتوي على 57 مليجرام كالسيوم و 18.5 مليجرام حديد و 781 مغنيسيوم و 1680 فوسفور و 1480 مليجرام بوتاسيوم.

نخالة القمح

مثلما يغطي الأرز طبقة تغطيه كذلك القمح . وهذا ما يعرف بنخالة القمح ويتم إزالتها أثناء التكرير.

ومع ذلك ، فإن هذه النخالة مغذية . يحتوي على 13.6 ملليغرام من النياسين وكميات كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، 1010 و 1180 و 611 ملليغرام على التوالي.

نقص فيتامين ب 3

يُعرف نقص فيتامين ب 3 بالبلاجرا . تشمل أعراض هذا المرض الأوهام والإسهال والضعف وفقدان الشهية وآلام البطن وتقرحات الجلد في المناطق المعرضة للشمس. يحدث أيضًا عندما يكون هناك نقص في التربتوفان أو بعض الفيتامينات الأخرى التي تنتمي إلى مركب ب .

وعادة ما تكون الأسباب هي فقدان الشهية وأمراض الجهاز الهضمي وسوء الامتصاص وإدمان الكحول واستخدام بعض الأدوية. يشمل علاجها زيادة النياسين في الجسم بالمكملات. إذا لم تتم معالجة المشكلة ، يمكن أن يُترك الشخص مع عواقب في الجهاز العصبي.

هل يمكن أن يكون هناك زيادة في النياسين؟

الكمية الموصى بها من النياسين يوميًا هي 16 ملليجرام في الرجال. في النساء البالغات غير الحوامل ، تبلغ القيمة 14 ملليجرام يوميًا. تناول الكثير من فيتامين ب 3 يمكن أن يسبب الهبات الساخنة ، وحكة الجسم ، والدوخة ، والإغماء ، والإسهال ، ومشاكل في المعدة.

يعتبر تضمين هذا الفيتامين في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للحفاظ على الأداء السليم للجسم. لذلك ، يمكنك دمج الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة. بهذه الطريقة ستستمتع بالمزايا.

المصدر : mejorconsalud.as.com