10 تمارين تعمل بشكل أفضل لمرضى السكري

بالعربي/ يُعد تشخيص إصابتك بمرض السكري وقتًا مخيفًا في حياتك. إذا كان لديك النوع 2 ، وتريد إصلاح المشاكل التي تسبب فيها هذا المرض ، فذلك يعني تغيير نظامك الغذائي واعتماد خطة للتمارين الرياضية. ومع ذلك ، قد تتساءل ما هي أفضل التمارين لمرض السكري وكيف يمكنك بدء مثل هذا البرنامج دون المزيد من الإضرار بصحتك.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن للشخص المصاب بمرض السكري القيام بها دون مشاكل. يمكن أن تساعد فوائد القيام بالتمارين الصحيحة لمرض السكري في تعافي الحالة. وبالتالي ، سيكون من المفيد أن تختار روتين التمرينات الرياضية بحكمة ، حيث إن التمارين ليست كلها متشابهة أو مناسبة لشخص يعاني من مشاكل صحية.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟ حسنًا ، وفقًا  للمعاهد الوطنية للصحة  ، يجب أن يمارس الشخص المصاب بالسكري حوالي 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع. إذا قسمت ذلك إلى أهداف يومية ، فستكون حوالي 20 دقيقة.

الهدف هو عدم قضاء أكثر من يومين دون القيام بأي نشاط. من خلال تطوير روتين ، يمكنك التحكم بسرعة في هذا المرض.

اعتبارات قبل البدء في ممارسة الروتين

أنت متحمس ومستعد لبدء برنامج التمرين. أنت تتناول طعامًا صحيًا وتريد الآن محاولة إنقاص بعض الوزن وزيادة قدرتك على إنتاج الأنسولين. على الرغم من أنها تبدو خطة جيدة ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

أولاً ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الأنسولين في جسمك عند بدء التمرين ، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل أكبر. يجب على أي شخص لديه مستوى جلوكوز من 250 إلى 300 مجم / ديسيلتر ألا يقوم بأي نشاط حتى يتم التحكم في هذا الرقم بشكل أكبر. شيء آخر يجب مراعاته هو أنه أثناء ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك هرمونات ، مثل الأدرينالين ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا مؤقتًا في مستويات الجلوكوز لديك.

إذا شعرت في أي وقت أثناء التمرين بالضعف أو الارتباك أو اهتزاز جسمك ، فعليك التوقف. إذا انخفضت مستويات السكر في الدم لديك عن 70 مجم / ديسيلتر ، فليس من الآمن لك ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون انخفاض مستويات السكر في الدم خطيرًا عند الدمج مع الطرق التي يمكن أن تساعد في خفضها بشكل أكبر.

اختر الأنشطة المناسبة للأشخاص المصابين بالسكري

إذن ما هي أفضل تمارين لمرض السكري؟ قد تتفاجأ من التدريبات التي ستساعدك في علاج جسمك ومرضك. فيما يلي أهم عشرة أنشطة ينصح بها الأطباء لمرضى السكري.

1. السباحة

عندما يتعلق الأمر بمرض السكري من النوع 2 ، فمن الشائع أن تجد السمنة في المركز. تخفف السباحة الضغط الناتج عن آلام المفاصل التي قد لا تكون قادرة على الحركة بطريقة أخرى. يعد استخدام حمام السباحة المريح لممارسة الرياضة طريقة رائعة لتمرين جسمك بالكامل دون ألم شديد.

لا يساعد هذا الخيار الصديق للمفاصل على خفض مستويات الجلوكوز فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية القلب والعضلات والرئتين.

2. المشي

أوه ، الأماكن التي ستأخذك قدميك في الحياة! هل فكرت يومًا في بدء نظام المشي؟ المشي أقل ضررًا لمفاصلك من الجري ، وهو شيء يمكن للجميع القيام به. يمكنك اختيار السرعة والمسافة التي تذهب إليها.

بالإضافة إلى ذلك ، عند التنزه مع الأصدقاء أو العائلة ، سيكون لديك شركة لا تشعر حتى وكأنها تمرين. يمكنك المشي على الشاطئ أو في المنتزه أو حتى حول منزلك. الخيارات لا حدود لها عندما يتعلق الأمر بالمشي ، لكنها بشكل خاص واحدة من أفضل التمارين لمرض السكري.

3. الرقص

ما نوع الموسيقى الذي تفضله؟ هل تحب الرقص على أنغام موسيقى الكانتري أو هل تختار عرض أفضل حركاتك على إيقاع الهيب هوب؟ مهما كان ما تفضله ، لا يهم ، فالرقص سيساعدك على الوصول إلى أهداف التحكم في الجلوكوز.

يمكنك حرق ما يصل إلى 300-800 سعرة حرارية خلال ساعة من السرعة. إذا كنت مقيدًا بالوزن أو الحركة ، يمكنك استخدام كرسي وجعله جزءًا من روتينك. يعتبر الرقص من أفضل التمارين لمرض السكري لأنه ممتع ولا يبدو وكأنه تمرين.

4. اليوجا

تلقت اليوجا الكثير من الاهتمام في العقد الماضي. تجمع هذه الممارسة القديمة بين مركز العقل والجسد والروح من خلال وضعيات وحركات لطيفة. الشيء الرائع في اليوجا هو أنه يمكن تكييف العديد من الأساليب المختلفة لتناسب احتياجاتك.

لحسن الحظ ، ربما لن تتعرق ، ولكن لا يزال من الصعب تجاهل مكافآت هذا التمرين. على أي حال ، ألا يبدأ فقدان الوزن في الاعتبار أولاً؟ لذا فإن استخدام نشاط يساعدك على التركيز هو مكان رائع للبدء.

5. تاي تشي

يستخدم هذا الفن الشرقي حركات جسدية تدريجية وفعالة لإرخاء المفاصل والعضلات وإرخاء العقل. يعد استخدام Tai Chi وسيلة فعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم ، حيث أنه يحسن القدرة على التحمل والقوة والصحة العقلية.

6. ركوب الدراجات

هل تتذكر كم كنت تحب ركوب دراجتك عندما كنت طفلاً؟ حسنًا ، تُظهر الدراسات أن العودة إلى المسار الصحيح يمكن أن تساعدك في إدارة مرض السكري لديك. توجد الآن مراكز لركوب الدراجات بها دراجات ثابتة يمكن أن تساعدك على المشي بصحة أفضل.

يعاني ما يقرب من نصف مرضى السكري من التهاب المفاصل. هذا على الأرجح بسبب زيادة الوزن. يعتبر ركوب الدراجات منخفض التأثير ، مما يعني أنه لن يؤذي مفاصلك أو عضلاتك بنفس القدر.

إذا كنت ترغب في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية ، وتحسين مستويات الجلوكوز لديك ، وفقدان بعض الوزن ، يمكنك استخدام ركوب الدراجات كمعيار ذهبي.

7. رفع الأوزان

من الجيد دائمًا بناء كتلة العضلات لحرق المزيد من السعرات الحرارية والتحكم في الجلوكوز. يمكنك استخدام أجراس الماء أو الأوزان الحرة أو الآلات لمساعدتك على تحقيق أهدافك. لا تحتاج إلى الخروج وشراء أي معدات باهظة الثمن إذا لم تكن في متناول اليد حيث يمكنك استخدام السلع المعلبة أو حتى زجاجات المياه للرفع.

يجب أن تتعلم رفع الأثقال بأمان لأنها يمكن أن تتسبب في تلف المفاصل إذا قمت بذلك بطريقة خاطئة. يعد الفصل أو الفصلان خيارًا رائعًا لتجربة طرق مختلفة والحصول على إرشادات حول الاستراتيجيات التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وموقفك.

8. عصابات المقاومة

إذا كانت الأوزان كبيرة جدًا بالنسبة لك في هذه المرحلة من حياتك ، فيمكنك التفكير في أحزمة المقاومة. أحزمة المقاومة رائعة لأنها طريقة منخفضة التأثير للحصول على تمرين جيد. وهي من أفضل التمارين لمرض السكري ، خاصة لمن يعانون من زيادة الوزن ولديهم آلام في المفاصل تجعل الحركة صعبة.

مع هذه الأحزمة الفريدة ، يمكنك الجلوس على أريكتك أو كرسي مريح والحصول على تمرين جيد.

9. كالستينيا

الشيء الرائع في هذا النوع من التمارين أنه يستخدم وزن جسمك لبناء القوة. الحركات الأكثر شيوعًا في هذه الفئة هي القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والجلوس. نظرًا لأن أنشطة تقوية العضلات هذه تمثل تحديًا عندما تبدأ للتو ، فقد ترغب في ترك يوم يمر بين التدريبات للسماح لجسمك بالتكيف.

10. بيليتس

أصبحت البيلاتس شائعة في العقدين الماضيين لأنها تحسن القلب الداخلي وتحسن التوازن والتنسيق. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تظهر الدراسات أنه يحسن أيضًا التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى النساء بناءً على مراجعة مدتها 12 أسبوعًا.

يمكن أن توضح لك العديد من البرامج التعليمية عبر الإنترنت ما يجب القيام به وتسمح لك بالعمل جنبًا إلى جنب مع المحترفين. أو ربما تريد أن تأخذ فصلًا دراسيًا في منطقتك وتتعاون مع آخرين يعانون من مرض السكري وزيادة الوزن.

تأملات نهائية حول أفضل تمارين لمرضى السكري

أول مكان تبدأ به عند التفكير في التدريب هو التحدث مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك. تحتاج إلى التأكد من أن مستويات الجلوكوز لديك في مكان آمن لأي ممارسة روتينية. ثانيًا ، عليك اختيار خطة تدريب تناسب جسمك واحتياجاته.

يبدو من الجيد القيام بساعة من رفع الأثقال كل يوم ، فهي من أفضل التمارين لمرض السكري ، لكن لا يمكن للجميع القيام بذلك. يجب أن تبدأ صغيرًا وتفعل أشياء لا تسبب لك الكثير من الألم. أفضل مكان للبدء هو بشيء مثل فرق المقاومة ثم دمج بعض الرقص.

يمكن أداء كلا التمرينين باستخدام كرسي للراحة عند الحاجة ، ولا يتعين عليك إجهاد عضلاتك أو مفاصلك. الشيء المهم في ممارسة الرياضة مع مرض السكري هو معرفة متى تستمع إلى جسدك. إذا شعرت في أي وقت بدوار أو دوخة أو ضيق في التنفس ، يجب أن تتوقف.

في حين أنه من الرائع اختيار تمارين رائعة لمرض السكري تقوي قلبك وتخفض مستويات الجلوكوز هذه ، إلا أنك تحتاج إلى التأكد من أنها تتم بطريقة صحية. يمكنك التحكم في مستويات السكر في الدم ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد لتحقيق ذلك.

المصدر/ ecoportal.net