10 عادات يومية تساعد على صحة عمودك الفقري

بالعربي/ عندما كنت طفلاً ، لم تفكر كثيرًا في آلام الظهر. يمكنك الركض ، والقيام بعجلات ، وتسلق الأشجار دون الاهتمام بالعالم. ومع ذلك ، مع تقدمك في العمر ، تصبح صحة عمودك الفقري أكثر أهمية.

يدمر الكثير من الناس ظهورهم بسبب عدم رفعهم بشكل صحيح أو رفع أشياء ثقيلة جدًا لا يمكنهم حملها. للأسف ، هناك ملايين الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر كل يوم. كثير منهم معاق بشكل دائم لأن آلامهم تعيقهم.

وبمجرد إصابتك بأقراص انزلاقية أو فتق ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض جودة حياتك. A آلام الظهر يمكن أن تجعل الأنشطة يغيب الاجتماعية أو قضاء بعض الوقت مع عائلتك. حتى القيام بأشياء صغيرة مثل تشغيل المكنسة الكهربائية يمكن أن يكون مهمة شاقة.

هل تعلم أنه وفقًا  للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة  الدماغية ، فإن مشاكل الظهر هي السبب الأول للإعاقة في أمريكا؟ بسبب المخاطر التي تنطوي عليها ، يجب أن تعتني بعمودك الفقري.

عشر طرق سهلة لتعزيز صحة العمود الفقري

لا يجب أن تكون العناية بعمودك الفقري مهمة صعبة. أسهل طريقة لتحسين ظهرك هي استخدام ميكانيكا الجسم بشكل أفضل. ببساطة عن طريق تعديل الطريقة التي تتحرك بها ورفاهيتك العامة ، يمكنك حماية صحة عمودك الفقري لسنوات قادمة. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتعزيز صحة العمود الفقري.

1. افترض دائمًا وضعية جيدة

كم مرة قال لك والداك أن تجلس مستقيماً ولا ترخي؟ من المحتمل أنك تركت هذا الطلب العام يذهب في أذن واحدة ويخرج من الأخرى. ومع ذلك ، بعد أن أصبحت أكبر سنًا ، تدرك سبب رغبتهم في التأكد من جلوسك.

صحة ظهرك ضرورية لجسمك كله. ربما كان والداك يعانيان من مشاكل في الظهر أو يعرفان شخصًا عانى بشدة من هذا النوع من الألم. من خلال الجلوس بشكل مستقيم ، تقوم بتدريب عمودك الفقري. إذا كنت تنهار وتشعر بعدم الراحة ، فقد يتسبب ذلك في آلام الرقبة والظهر ، ويمكن أن يضر بك بمرور الوقت.

2. قم بتمارين الإطالة اليومية لتحسين مرونة عمودك الفقري

شد ظهرك ورقبتك ضروري لصحة ظهرك. من أفضل الطرق لإعادة الأمور إلى نصابها أن تدير رأسك في اتجاه عقارب الساعة ثلاث مرات ، ثم تتوقف وتحرك رأسك إلى الجانب الآخر. عندما تقوم بمناورة رأسك بهذه الطريقة ، فإنها ستحرر التوتر من عضلاتك وتساعد في الحفاظ على محاذاة فقراتك بشكل صحيح.

سيكون من المفيد أيضًا استخدام تمارين الإطالة لدعم ظهرك وعمودك الفقري. إحدى الطرق الشائعة هي استخدام كرة التمرين والتراجع عنها. يساعد التمدد أيضًا على محاذاة الفقرات ويحافظ على آلام الظهر. مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، سوف تتوتر عضلات ظهرك تحت الضغط ، وتحتاج إلى التخلص من الالتواءات.

3. تجنب الجلوس لفترة طويلة جدًا

إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو كنت تحب أن تعيش نمط حياة مدمن التلفاز ، فقد تلحق أضرارًا جسيمة بظهرك. عندما تبقى في وضع واحد لفترات طويلة ، تتقلص كل عضلات ظهرك ورقبتك.

هل سبق لك أن لاحظت أنه عندما تستيقظ بعد الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، يستغرق الأمر بضع دقائق للتخلص من التيبس؟ من الرقبة إلى الركبتين يشعر الجسم كله بالألم ، لذلك يجب تجنب الجلوس لفترة طويلة. لتخفيف هذا الانزعاج ، قم والمشي كل ساعة تقريبًا.

4. الحد من التهاب العمود الفقري عن طريق تناول الطعام الصحي

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة ظهرك ، فعليك التفكير في نظامك الغذائي. هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تسهم في حدوث التهاب غير ضروري في جسمك؟ وفقًا  لعيادة كليفلاند  ، يمكن أن تسبب الأطعمة التالية هذه المشكلة:

•سكر

•الدهون غير المشبعة

•الأطعمة المصنعة

•لحم أحمر

• أحماض أوميغا 6 الدهنية

• الكربوهيدرات المكررة

إذا كنت ترغب في منع الالتهاب ، فحاول تجنب أو الحد من هذه الأشياء من نظامك الغذائي.

5. ارفع بشكل صحيح

هل تعلم أن هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للرفع؟ قد يؤدي رفع شيء بطريقة خاطئة إلى إتلاف ظهرك. لرفع شيء ما ، قم بما يلي:

• ابدأ بالاقتراب من الجسم قدر الإمكان.

• لا تستخدم ظهرك أو الجزء العلوي من جسمك لرفع الأشياء ؛ بدلاً من ذلك ، استخدم ساقيك وركبتيك.

• ثني ركبتيك ضروري لأنك تريد إبقاء ذراعيك في نفس ارتفاع الملابس.

• أثناء الرفع ، تأكد من أن ظهرك مستقيم دائمًا وأن رأسك يشير إلى أسفل.

• لا تكن بطلا! إذا كان الشيء ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك رفعه دون أن تؤذي نفسك ، فيجب أن تطلب المساعدة.

6. حافظ على وزنك في مستوى صحي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر. في أي وقت يكون لديك وزن زائد أو دهون في البطن على جسمك ، فإنك تضع ضغطًا لا داعي له على الأوتار والأربطة والهياكل العضلية في هذه المنطقة.

يمكن أن يؤدي وجود معدة كبيرة إلى شد فقرات العمود الفقري السفلي ويسبب ألمًا شديدًا ، إن لم يكن ضررًا دائمًا. يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق فقدان 10 بالمائة على الأقل من وزن جسمك ، إن لم يكن أكثر.

7. لا تتجاهل علامات التحذير

غالبًا ما تكون مشاكل العمود الفقري مصحوبة بعلامات تحذيرية. الآن ، أنت بحاجة إلى التفريق بين آلام الظهر الشائعة والمشكلة الخطيرة. من الطبيعي أن يعاني معظم الأشخاص من آلام الظهر العرضية عند إصابة إحدى العضلات ، ولكن عندما يكون الألم مزمنًا ، يكون ذلك مدعاة للقلق.

سيكون من المفيد أن تستمع إلى ما يحاول جسدك إخبارك به. يحاول الكثير من الناس ببساطة العلاج الذاتي دون معالجة المشكلة الحقيقية. العلاج الذاتي يخفي المشكلة فقط ولا يصلحها. إذا استمر أي ألم في الظهر لأكثر من يومين ، فيجب تقييمه.

8. حافظ على نمط حياة نشط

أسلوب الحياة المستقرة هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لظهرك. فهو لا يزيد من فرصك في اكتساب الوزن فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة خطر إصابتك بمشكلة في الظهر. يجب أن تمارس تمارين لكامل الجسم مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو جلسات القلب في صالة الألعاب الرياضية.

عندما تحافظ على حركة جسمك ، فإنك تساعد في الحفاظ على ظهر صحي. عندما يتعلق الأمر بظهرك ورقبتك ، فأنت بحاجة إلى القيام بأشياء مثل التمارين الرياضية والتمدد وتمارين القوة لإبقائك في حالة جيدة.

9. ابق في حالة رطوبة

لن تعتقد أن الترطيب سيكون ضروريًا لظهرك ، لكن تناول السوائل ضروري لمرونة الأنسجة الرخوة. يعتمد كل مفصل على الماء للحفاظ على مستوى السيولة. يمكن أن تفقد الأقراص الموجودة في ظهرك الماء ، وعندما يحدث ذلك ، فإنها تجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض القرص التنكسي أو الانزلاق.

لسوء الحظ ، بدون مستويات السوائل المناسبة ، يمكن أن تصبح الأقراص هشة للغاية بحيث تنكسر. يعد عرق النسا أحد أكثر أنواع آلام الظهر شيوعًا وغالبًا ما ينتج عن انتفاخ القرص ، وفقًا  لعيادة كليفلاند  . يمكن أن يكون ألم عرق النسا شديدًا ويثبط عزيمتك.

10. احصل على المبلغ المناسب من الراحة

كيف يمكن أن يؤثر نومك على ظهرك؟ حسنًا ، أنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة لإصلاح تلف الخلايا الذي يحدث على مدار اليوم ، ولكن عليك أيضًا التأكد من أنك تنام في الوضع المناسب لمنع آلام الظهر. هل تنام على بطنك ، أو على ظهرك ، أو على جانبك؟

أفضل وضعية للنوم لصحة العمود الفقري هي على جانبك. عندما تنام على بطنك ، فإنك تضغط كثيرًا على صدرك لأن مجاريك الهوائية معرضة للخطر أيضًا وتكون أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم. وضعك ضروري ، وكذلك وسادتك.

يجب أن تشتري وسادة جيدة تحافظ على محاذاة ظهرك ورقبتك بشكل صحيح أثناء الراحة ، مما قد يمنعك من الاستيقاظ من الألم. الموقف الجيد عند النوم لا يقل أهمية عن الوقت الذي تكون فيه مستيقظًا.

تأملات نهائية حول صحة العمود الفقري

تعود صحة عمودك الفقري إلى علاقة معقدة بين التنقل والاستقرار والقوة والقدرة على التحمل. تساهم العديد من مجموعات العضلات في هذه المنطقة في الصحة العامة لظهرك. في حين أن العديد من الأشخاص يرغبون في التأكيد على الصدر والبطن ، حيث إنها العضلات الأكثر شيوعًا ، فإن عضلات الظهر ضرورية لتحقيق السلامة الهيكلية.

حان الوقت للقلق بشأن صحة ظهرك ويجب أن تدمج أشياء مثل التمدد في روتين التمرين اليومي. عندما يتعلق الأمر بعملك ، فإن الجلوس هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لظهرك.

تحتاج إلى النهوض والتحرك بشكل دوري لمنع تصلب عضلاتك. أهم شيء هو أن تستمع إلى جسدك وما يخبرك به. لا تحاول العلاج الذاتي للتخلص من الألم ، فقد تحاول إخفاء مشكلة كامنة خطيرة. بدون عمود فقري سليم ، لا يمكنك المشي أو الجلوس في وضع مستقيم أو القيام بمعظم الأشياء التي تحبها.

المصدر/ ecoportal.net