تمارين شد الذراعين والصدر المترهلين
بالعربي / الذراع والصدر تمارين رفع ويعتبر أن الحمل والرضاعة وفقدان الوزن هما من الأسباب الرئيسية في ترهل هذه المناطق ، وأيضا إعطاء شكل غير المؤنث للنساء ، يجب على كل سيدة القيام ببعض التمارين التي تناسبها لتشديد الصدر والذراعين في وقت قصير ، وينبغي إجراء هذه التمارين مع الاستمرار.
الذراع والصدر تمارين رفع
تمرين الضغط
- يتعلق الأمر بالوقوف على الأرض بساق مستقيمة وظهر مستقيم.
- ثم ننزل الجسم بسرعة تدريجيا.
- ونحن رفعت الجسم في وقت سريع.
- يستمر هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميا.
- تمارين شد كل من الصدر والكتفين.
- يفضل أن تتم التمارين يوميا.
- يناسب المبتدئين ، ولكن يفضل أن يتكرر على مدار اليوم.
دفع عمليات على مقعد مستقيم
- يجب وضع السجادة على الأرض.
- نحن تصويب تماما الجسم على الأرض.
- نحن نستخدم الدمبل في كل يد.
- نقول نظرة زراعية فردية مع الدمبل ثم رفعها إلى أعلى الصدر .
- ونحن جانبا مرة أخرى.
- يستمر هذا التمرين 30 دقيقة.
- يشد الصدر في وقت قصير جدا ، لأنه مناسب للنساء المبتدئات.
- يفضل القيام بالتمارين مرتين في اليوم.
دفع عمليات على مقعد مائل
- ومن أجل السيدة أن تستلقي على الأرض.
- ثم قليلا إلى الجانب الأيمن.
- ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم والكوع بزاوية 45 درجة.
- الاستمرار في رفع الدمبل مع يدك الأخرى من الأرض إلى وسط ظهرك.
- يستمر التمرين 00 دقيقة.
- إجابات تغيير الجانبين كل 15 دقيقة.
- هذا التمرين يناسب بعض المبتدئين ولا يؤثر سلبا على العضلات.
تمارين لتشديد وتكبير الصدر الرخو
- هناك بعض التمارين التي يمكنك رفع صدرك والتخلص من الأرض ، مما يؤثر على الخاص بك ومع ذلك انه سوف تدميره في وقت قصير.
- تمرين اللوح الخشبي: هو أننا نستلقي على الأرض ونحمل الجسم على الكوع مع تقويم الذراعين ويستمر لمدة 30 ثانية ، ويجب زيادة الوقت اليومي.
- دفع ما يصل: وضعنا الجسم في اليدين مع الساقين على التوالي والمسافة بينهما حوالي 20 سم.
- تمرين الكتف: باستخدام الدمبل ، يتم تثبيت الدمبل بشكل جيد بأذرع مستقيمة إلى الأمام ثم حتى يوازي الذراعين في خط مستقيم إلى الكتفين ، يستمر التمرين 30 دقيقة.
- تمرين دفع الكتف: الاستلقاء على الأرض ورفع الدمبل في كل يد ثم ثني ظهرك للأمام مع ثني ركبتيك مع رفع يدك الدمبل إلى الأمام ، من الأفضل استخدام هذا التمرين مرتين في اليوم وفي كل مرة لمدة 15 دقيقة.
رفع الذراع تمارين
دفع ما يصل على كرسي
- الاستلقاء على الأرض
- ضع كرسيا خلف ظهرك
- ثني الركبتين.
- يتم وضع الذراعين على الكرسي خلف الظهر من اتجاه الجزء العلوي من الرأس.
- يجب الضغط على الذراعين بالقدمين ورفع الجسم لأعلى لمدة 10 ثوان على الأقل.
- يجب تكرار هذا التمرين يوميا ويستمر كل يوم 30 دقيقة.
- هذا التمرين لا يحظى بشعبية كبيرة بالنسبة للنساء المبتدئات.
رفع الذراع ممارسة
- يجب أن تقف مباشرة على الأرض.
- يتم إصلاح استقامة القدمين.
- ثني ظهرك إلى الأمام في 90 درجة.
- خفض ذراعيك إلى أسفل مع رفع وتصويب ظهرك.
- واصلنا ممارسة لمدة 25 دقيقة فقط.
- يفضل أن يتم التمرين مرة واحدة في اليوم.
حركة الذراع ممارسة
- نحن تصويب مرة أخرى مع الأسلحة امتدت إلى الجانب.
- ابدأ بتحريك أذرع المروحة بحرية في الاتجاه الصحيح.
- كرر التمرين في الاتجاه الصحيح.
- يستمر التمرين 30 دقيقة.
- فمن الأفضل الاستمرار في ممارسة الرياضة مرة واحدة في اليوم.
تمارين التخسيس الأسلحة
- يقف على الأرض مع فتحة بين القدمين من حوالي 35 درجة ، ونحن نحمل الكرة ممارسة فوق الرأس مع ذراعينا ويجب أن تتحرك في حركة دائرية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- باستخدام الأوزان ، نثني الجسم لأسفل ثم نرفع الذراعين فوق الجسم نحو الكتفين وأسفل الظهر لأسفل.
- نرفع الجانب الأيمن إلى الجزء العلوي من الذراع والدمبل ونقف على الجانب الأيسر لمدة عشر ثوان، ثم نقوم بعمل تحول مستمر لمدة 30 دقيقة.
- يجب أن يتم حمل الأوزان الثقيلة المناسبة في كل يد مع تقويم الجسم ، يجب رفع الجسم عن الأرض ويجب تقويم الذراعين ونسقط على الأرض مرة أخرى ، يستمر هذا التمرين 35 دقيقة.
تمارين لتقوية عضلات الظهر والذراع العلوية
- التمرين الأول: نستلقي على الطاولة بزاوية حوالي 75 ، ونبدأ في ممارسة تمرين الضغط الذي يتكون من رفع الجسم مع الوزن على القدمين والذراعين ، وخفض حتى يتلامس الصدر مع الطاولة.
- نواصل هذا التمرين لمدة 35 دقيقة على الأقل من كل يوم ، قد لا يكون هذا التمرين مناسبا لبعض المبتدئين.
- التمرين الثاني: الاستلقاء على الأرض مع رفع ذراعيك ورفع ركبتك مع رفع قدميك على الجانب الآخر.
- نبدأ باستخدام الخريف لمدة 20 دقيقة على الأقل ويفضل أن مواصلة هذا التمرين مرتين في اليوم.
- التمرين الثالث: الاستلقاء على الأرض مع راحة قدميك وراحتيك والبدء في الارتفاع والسقوط بين كل 10 ثوان من الوقت ، وهذا التمرين يضل لتكرار لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- التمرين الرابع: نقف في مكان ثابت مستقيم ونبدأ في تقويم الذراعين للأمام ، ثم الفرد لأعلى ، ويتكرر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ويفضل أن يتم التمرين في الصباح الباكر.
- التمرين الخامس: يطلق عليه ممارسة شبه المنحرف يجب أن تكون ثابتة الجدران لترتفع فوقه ويجب عليك الاحتفاظ بها مع أرجل يديك وترتفع ، وتكرار التمرين يستمر 20 دقيقة.
- التمرين السادس: تصويب ذراعيك إلى الجانب ثم لأعلى وهكذا لمدة 40 دقيقة على الأقل ويفضل القيام بهذا التمرين في الصباح الباكر ، لتنشيط العضلات وتشديد الترهل.
تمارين رفع الذراع بدون أوزان
- أولا: استلق على الأرض في اتجاه البطن ، ارفع قدميك عن الأرض ، حوالي 10 سم ، ضع كرة خفيفة تحت اليد اليمنى واتكئ على اليد اليسرى لمدة عشر ثوان على الأقل
- نواصل من ناحية أخرى حتى تمر 20 دقيقة ، والعديد من هذه التمارين مفيدة لتشديد الذراعين والفخذين ومناسبة للعديد من الأعمار.
- ثانيا: نحن نستلقي على ظهرنا ، ونستخدم كرة خفيفة ونبدأ في رميها لأعلى قليلا بأذرع مستقيمة ، ونأخذها دون السقوط ويستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة فقط على الأقل.
- ثالثا: نحن نستلقي على الأرض من اتجاه البطن ، ووضع الكرة تحت القدمين والبدء في القيام دفع عمليات ، ويفضل فقط لمدة 15 دقيقة.
لدينا في هذه المقالة تقدم تمارين لتسطيح الذراع والصدر ، وتمارين لتسطيح ترهل الصدر والتكرار ، وتمارين رفع الذراع ، وتمارين لتفقد الذراع ، وتمارين لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والذراعين ، وتمارين لرفع الأسلحة دون الأوزان.
المصدر / متابعات
