نظام غذائي غني بالألياف
بالعربي / اتباع نظام غذائي غني بالألياف أحد الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها هو النظام الغذائي الغني بالألياف ، وهذا النظام له فوائد عديدة للجسم كله يجب أن يختار الأطعمة التي لها قيمة غذائية وتحتوي على عناصر مهمة ولا تعتمد فقط على الذوق ، وسيتم مناقشة كل ما يتعلق بهذا النظام من خلال المقالة.
نظام غذائي غني بالألياف وما هي فوائده
هناك العديد والعديد من الفوائد لنظام غذائي غني بالألياف التي يجب اتباعها للاستفادة منه. وفوائده :
- يعمل على الحفاظ على تنظيم حركة الأمعاء
- تنظيم مستوى السكر في الدم ، وانخفاض الكوليسترول
- الحفاظ على وزن الجسم المثالي والشبع: التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة
- مفيدة للجهاز الهضمي ، وتنظيم الهضم وتحسين عملية الإخراج
- يحافظ على صحة القلب
- منع الإمساك
- تقليل فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: تحتوي الألياف على مغذيات مفيدة مثل مضادات الأكسدة التي تقلل من حدوث السرطان
- الحد من حدوث البواسير والخراجات الشرجية: حيث أحد أهم أسباب البواسير هو الإمساك ، تعمل الألياف على علاج الإمساك وحل مشاكل الجهاز الهضمي.
- تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء: حيث يوجد حوالي 500 نوع من البكتيريا في جسم الإنسان ، هذه البكتيريا مفيدة للجسم والجهاز الهضمي ، وتساعد في وظائف الجهاز المناعي والدماغ ، والألياف هي غذاء للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء وتعمل في إنتاج البكتيريا المفيدة.
ما هو الألياف
الألياف هي مادة غذائية موجودة في النباتات وهي نوع من الكربوهيدرات ، ومن أهم الخصائص التي تنتقل إلى الجهاز الهضمي وتعمل على تطهيرها وعدم هضمها من قبل الجسم
أنواع الألياف
الألياف القابلة للذوبان في الماء
وهو يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم وتنظيم مستوى السكر في الدم والحماية من السرطان. هي الأطعمة التي توجد فيها الألياف القابلة للذوبان في الماء :
- بيري
- التفاح: يحتوي على حوالي 4 غرامات من الألياف ، ويعمل على الشعور بالشبع عند تناوله
- الفراولة: تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية والفيتامينات مثل فيتامين ج ومضادات الأكسدة
- الأفوكادو: تتميز هذه الفاكهة عن غيرها من الفواكه لأنها تحتوي على دهون صحية بدلا من الكربوهيدرات ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامين C وفيتامين B ، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف.
- الشعير
- البروكلي: نوع من الخضار يحتوي على مواد مغذية مثل البروتين ، الذي يزداد بنسبة كبيرة ، والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز ، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين K وفيتامين C
- الموز
- بي.
- القرنبيط
- الشوفان: يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- البطاطا
- فول
- الحمضيات
غير القابلة للذوبان في الماء والألياف
وهو الألياف التي تنتقل عبر الأمعاء ، واحدة من أهم فوائدها هو أنه يحسن الهضم ، ويعالج عسر الهضم ، ويمنع الإمساك ويطرد النفايات من الجسم ، وعادة ما يكون مفيدا للجهاز الهضمي. والغذاء مع الألياف غير قابلة للذوبان في الماء :
- طحين القمح الكامل
- الأرز البني
- الجوز
- البطاطا
- الخيار
- طماطم
- الجزر
- نخالة القمح
- الجزر
- فلفل أخضر
- البقوليات مثل العدس: أين هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية لأنها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى
- الحمص: يعتبر البقوليات ، ويتميز بحقيقة أنه يحتوي على كميات كثيرة من البروتينات والمعادن.
أفكار وجبات
الإفطار
- الفواكه الطازجة مثل الفراولة والتوت أو الزبيب
- الشوفان الساخن
- الزبادي مع الفاكهة
- عصير مع بذور الكتان الأرض
- نخالة القمح يمكن استخدامها في عمل كعكة
الغداء
- شطائر خبز القمح
- البرجر المصنوع من الفاصوليا السوداء هو أفضل بديل برغر اللحم.
- قطعة من الفاكهة مثل البرتقال
- الخيار
- العدس الأصفر مع السبانخ والزنجبيل
العشاء
- يجب أن يحتوي نصف العشاء على الخضار والفواكه ، ويجب أن يحتوي النصف الآخر على البروتين والحبوب الكاملة
وجبة خفيفة
الفواكه والخضروات هي واحدة من أفضل المنتجات في تناول الطعام في الوجبات الخفيفة
- التوت هي واحدة من أغنى العناصر في الألياف
- المكسرات والذرة
المشورة الغذائية
- تقليل تناول السكريات والدهون والأطعمة المصنعة
- زيادة تدريجية في كمية الألياف التي يتم تناولها لمنع الانتفاخ والغاز وآلام البطن والإسهال
- ممارسة للحفاظ على وزن الجسم ومنع الإمساك
- استخدام نخالة القمح في عمل البسكويت والكعك
- تناول الخضار والفواكه الطازجة أو وجبات الفشار الخفيفة
- تناول كميات كبيرة تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من السوائل
- استخدام البرغل أو الشعير هو بديل المعكرونة و الشعيرية إلى الحساء
- استخدم دقيق القمح الكامل كبديل للدقيق الأبيض.
الكميات المطلوبة من الألياف
لكل جسم يحتاج إلى كمية معينة من الألياف ، يجب ألا تقلل أو تزيد الكمية المطلوبة للحفاظ على الجسم ، كما لو كان استهلاكه أكثر من المدخول المطلوب يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- يحتاج الرجال دون سن 50 إلى 38 جراما من الألياف يوميا
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما إلى 30 جراما من الألياف يوميا
- تحتاج النساء فوق سن 50 إلى 20 جراما من الألياف يوميا
- تحتاج النساء دون سن 50 إلى 25 جراما من الألياف يوميا
تحذيرات استخدام الألياف
هناك بعض الحالات التي تحتاج فيها إلى العناية بكمية الألياف المستهلكة والمستهلكة ، مثل :
- الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون: يمكن أن تؤدي الألياف إلى انسداد معوي للأشخاص الذين يعانون من مرض كرون.
- الأشخاص المصابون بالسكري: من المعروف أن الألياف تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم ، ولكن يحتاج مرضى السكري إلى الانتباه والحذر لمستوى السكر في الدم عند تناوله عن طريق قياس نسبة السكر وكيف تؤثر الألياف عليه ومتابعته ، وكذلك استشارة الطبيب لمعرفة كمية الألياف التي يجب الحصول عليها.
في نهاية المقال كان كل شيء عن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، ومعرفة ما فوائده وما هي مصادر الحصول عليه وأيضا معرفة مدى أهمية ذلك بالنسبة للجسم ، يجب علينا اختيار النظم الصحية الهامة للجسم للاستفادة منه والحصول على الفيتامينات والمواد المغذية المفيدة التي تحميه من المرض.
المصدر / متابعات
