7 عادات ليلية لتقليل التوتر

بالعربي/ يعمل معظمنا بجد ، ويبلغ متوسط ​​يوم العمل حوالي 8 ساعات ، ولكنه عادة ما يكون أطول ، وعلينا إضافة وقت النقل ذهابًا وإيابًا. بالنظر إلى أننا ننام بانتظام لمدة 7-8 ساعات إضافية ، فهذا لا يترك لنا الكثير من الوقت.

على هذا النحو ، من الضروري الاستفادة من الوقت المتاح لدينا لتقليل التوتر وتجديد شباب أجسامنا وعقولنا. أفضل وقت للقيام بذلك هو في الليل عندما (نأمل) أن يكون لدينا بعض الهدوء والسكينة.

إذن ماذا نفعل لتعزيز هذا الشعور بالاسترخاء؟ حسنًا ، إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فأنت تجلس أمام التلفزيون. لمدة 5 ساعات تقريبًا. كل يوم. هذا صحيح ، نحن نقضي وقتًا تقريبًا في مشاهدة التلفزيون (35.5 ساعة) كما نقضي وقت العمل كل أسبوع.

المشكلة: التلفزيون لا يفعل شيئًا يذكر ، إن وجد ، من أجل صحتنا ورفاهيتنا. على أي حال ، فإن مشاهدة التلفاز تعزز أسلوب حياة خامل ، مما يقلل من احتمالية قيامنا بتمارين بدنية أو أي نشاط آخر مفيد للصحة.

والأسوأ من ذلك ، يبدو أن التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو أو المشاركة في شكل آخر من أشكال الوسائط الرقمية يرتبط بالحالات العقلية السلبية. وفقًا لدراسة مشتركة أجراها باحثون ألمان وهولنديون ، من المرجح أن نفسر وقتنا التلفزيوني على أنه فشل في ضبط النفس ، مدفوعًا بمشاعر استنفاد الأنا والشعور بالذنب والمماطلة.

يحتاج معظمنا إلى إعادة التفكير في روتيننا الليلي إذا أردنا الحصول على التجديد الذي نحتاجه بشدة ، ناهيك عن أننا نستحقه.

وهو ما يقودنا إلى التركيز في هذا المقال: العادات الليلية التي يمكن أن تقلل من التوتر.

7 عادات صحية تساعدك على مقاومة التوتر

العادة رقم 1: ضع عقلك بعيدًا عن “نمط العمل”.

هذه علامة على أننا نعمل بجد: لا يمكننا التوقف عن التفكير في الأمر. لا يمكننا فك ضغط عقولنا المرهقة عندما لا نزال نفكر فيما حدث في المكتب في ذلك اليوم.

إذن لماذا الناس لديهم حل بديل في رؤوسهم؟ هناك العديد من الأسباب. ربما أزعجنا التفاعل مع أحد العملاء ، ربما لن يتراجع زميل العمل المزعج هذا ، أو أن بعض المشكلات أو المهام الملحة لا تزال تستحوذ على انتباهنا.

لا يُعد أي من هذين السببين وجيهين للتفكير في العمل. يتم العمل لهذا اليوم. أنت لست على مدار الساعة ولا أحد يدفع لك ما يكفي من المال لأخذ عملك إلى المنزل. لذا حاول ألا تفعل ذلك.

فيما يلي بعض الأفكار العملية للتعامل مع التوتر الذي تجلبه إلى المنزل من العمل:

• -خذ آخر 15-30 دقيقة لإكمال كل مهمة صغيرة يمكنك القيام بها.
• -إغلاق هاتف العمل إذا كان لديك واحد
• – إنهاء أي محادثات متعلقة بالعمل قبل مغادرة المكتب
• – حدد توقع أنك سترد على جميع الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني في غضون 24 ساعة
• – وضع قاعدة عدم مناقشة الأمور المتعلقة بالعمل في المنزل

العادة الثانية: تناول الطعام في نفس الوقت كل ليلة وبكميات صغيرة

تتكون هذه العادة من تحضير جسمك لنوم هانئ ليلاً. هناك علاقة حميمة ومعقدة بين ماذا ومتى نأكل وبين إيقاعنا اليومي (“دورة النوم / الاستيقاظ”). إن جعل تناول العشاء عادة في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة يفضي إلى نوم جيد.

يجد باحثو النوم علاقة بين أنماط النوم والأكل غير المنتظمة والأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية. في حين أنهم لا يستطيعون تفسير سبب وجود هذه العلاقة بالضبط ، فمن شبه المؤكد أنها تشير إلى الارتباط المعقد بين ثلاثة أشياء: التغذية ، والتمثيل الغذائي ، والإيقاع اليومي.

تؤدي وجبات العشاء الكبيرة أيضًا إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يتعارض مع النوم. بدلاً من تناول أثقل وجبة في الليل ، تقترح الأبحاث إعادة جدولتها لساعات الظهيرة وتناول عشاء خفيف لا يزيد عن 500 سعرة حرارية. سوف تحارب التوتر عن طريق إعادة التوازن إلى الميلاتونين وإغلاق عينيك بإحكام.

العادة رقم 3: تحقق من يومك

يمكن أن تكون مراجعة اليوم فكرة جيدة لمساعدتك على تتبع تقدمك وتهدئة عقلك. إنه أيضًا تمرين رائع أن تبدأ في اليوم التالي بدلاً من التسرع في اليوم التالي.

تعد المراجعة اليومية مفيدة بشكل خاص إذا كنت تقوم ببعض التغييرات الرئيسية في الحياة ، أو إذا كنت تطمح إلى ذلك.

إليك بعض الأسئلة لتبدأ بها:

• هل فعلت ما قررت القيام به؟ إذا لم يكن كذلك ، فلماذا؟
• ما النهج الذي يعمل بشكل أفضل لإكمال المهام الأكثر أهمية؟
• هل ضيعت قدرًا غير متناسب من الوقت على شيء ما أو أشياء كثيرة؟ كيف يمكنني تجنب ذلك في المستقبل؟ هل تركت بعض المهام الأساسية غير مكتملة؟ لماذا ا؟
• بالنظر إلى كيف مضى اليوم ، هل أنا أقرب أم بعيدًا عن أهدافي وتطلعاتي؟ لماذا ا؟ ما الذي يمكنني فعله بشكل أفضل؟

بغض النظر عن كيفية إجابتك على هذه الأسئلة ، لا توبخ نفسك بقسوة. أنت إنسان ، وحقيقة أنك تريد تحسين حجم الكلام. فقط عازم على القيام بعمل أفضل غدًا واترك الأمر عند هذا الحد.

العادة رقم 4: اكتبها أدناه

إذا وجدت نفسك تفكر في أحداث اليوم ، فقد تكون فكرة جيدة أن تضعها كلها على الورق. الاحتفاظ بدفتر يوميات “لصدمات الدماغ” الليلية يمكن أن يساعد في ترسيخ هذه العادة. قد تجده مريحًا جدًا لدرجة أنك تريد الاحتفاظ بمجلة!

إذن ماذا يجب أن تكتب؟ اى شى! فضلات دماغك لا تحتاج إلى تحرير أو تبصر: يجب إطلاقها. في هذه الحالة ، مشروح.

كل ما عليك فعله هو النظر داخل عقلك. ما هو “الظاهر” الذي ينتظر الخروج؟ هذه هي المادة التي تنتمي إلى دفتر يومياتك ، وربما تتكون في الغالب من مخاوف ومخاوف في الغالب. لكن لا تنس إضافة بعض الكلمات التشجيعية أيضًا!

هناك أيضًا مبرر علمي لكتابة الأشياء للتخلص من التوتر. وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي ، “تساعد المجلة في التحكم في الأعراض (النفسية والجسدية السلبية) وتحسين الحالة المزاجية من خلال مساعدتك في تحديد أولويات المشاكل والمخاوف والمخاوف وإعطائك الفرصة للتحدث والتحدث بشكل إيجابي من خلال تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية” .

العادة رقم 5: إذا كنت تمارس الرياضة ، انتبه لجسمك ليلاً

ربما يجب عليك الامتناع عن الذهاب إلى جلسة التعرق قبل موعد النوم. لماذا؟ لأن ساعات بعد الظهر للراحة والتجديد. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن ساعات النوم ضرورية لاستعادة العضلات بشكل خاص والجسم بشكل عام.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن أي شيء يجعل التمارين الرياضية رائعة (وصحية) يمكن أن يجعل النوم أمرًا صعبًا! لا يبدو أن معدل ضربات القلب المرتفع والإندورفين والتمثيل الغذائي السريع متوافقين مع الراحة الجيدة.

ومع ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أبحاث النوم ، بينما “في توصيات نظافة النوم ، لا يُقترح التمرين المكثف في الساعات الثلاث الأخيرة قبل النوم” ، وجد المؤلفون في اختباراتهم أن “التمرين القوي لا يؤثر على نوعية النوم “.

العادة رقم 6: إغلاق الأجهزة

اسمع ، كلنا نحب الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية. إنها مريحة للغاية وممتعة للعب بها. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF) ، توافق الغالبية العظمى منا. وفقًا لمقالة NSF ، فإن 90 بالمائة “يعترفون باستخدام جهاز تقني في الساعة التي تسبق التسليم”.

لكن كل هذا الاستخدام للتكنولوجيا يزعج نومنا ، والسبب: تحفيز الجسم والعقل.

تقول مؤسسة العلوم الوطنية إن أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والأجهزة الإلكترونية الأخرى “تبطئ ساعة جسمك الداخلية … وتحد من إفراز الميلاتونين الذي يحفز النوم”.

الجاني ، كما تعلمون بلا شك ، هو الضوء الأزرق ، والذي ، وفقًا لجمعية طب العيون الأمريكية ، “ثبت أنه يؤثر على إيقاع الجسم اليومي”.

الحل ، وفقًا لـ AAO ، هو قصر وقت الشاشة على 1-2 ساعة قبل النوم.

العادة رقم 7: التأمل لمدة 15 دقيقة على الأقل

معظم الحديث عن التأمل “الهبي” خاطئ تمامًا. لا ، لست بحاجة إلى أن تكون بوذيًا ، أو حتى متدينًا ، لممارسة التأمل.

التأمل هو مهارة يمارسها الناس من كل مناحي الحياة تقريبًا. إنها أيضًا مهارة ، إذا تم ممارستها بانتظام على مدى فترة من الزمن ، يمكن أن تؤدي إلى تغييرات صحية طويلة المدى في الجسم والعقل.

يقول ذراع النشر بجامعة هارفارد ، جريدة هارفارد:

“أظهرت الدراسات فوائد ضد مجموعة متنوعة من حالات الصحة البدنية والعقلية ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي ، والألم العضلي الليفي ، والصدفية ، والقلق ، والاكتئاب ، واضطراب ما بعد الصدمة.”

بشكل عام ، كلما طالت مدة ممارسة التأمل ، زادت فوائده بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، يتفق مدرسو التأمل على أن 10-15 يوميًا يمكن أن توفر تخفيف التوتر الذي تشتد الحاجة إليه ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل التهيج ، وزيادة التركيز.

أفكار ختامية حول تبني عادات أفضل لمقاومة التوتر

مع ضغوط الحياة والعمل والأسرة ، فلا عجب أن كل واحد منا مثقل بالتوتر. ومع ذلك ، فإن الجانب الإيجابي هو أنه يمكننا تبني عادات أفضل للتخلص من التوتر. وبهذا التخلص من التوتر ، يمكننا أن نعيش حياة أكثر صحة ومتعة.

المصدر/ ecoportal.net