12 بدائل لحساسية اللاكتوز

بالعربي/ هل أنت لا تتحمل اللاكتوز؟ لذلك ربما تبحث دائمًا عن بدائل الألبان التي يسهل تنفيذها في روتينك اليومي.

بالنسبة للكثيرين ، هذه حقيقة مدهشة ، لكن حوالي 75٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تحدث هذه الحالة عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من اللاكتاز (الإنزيم المطلوب لهضم سكر الحليب) لهضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب) في منتجات الألبان.

إذا كنت من بين 75٪ من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فمن المحتمل أنك تبحث عن وصفات لا تحتوي على منتجات الألبان. إنها ليست مهمة سهلة دائمًا ، ولكن معرفة بدائل الألبان لمكونات معينة سيجعل من السهل جدًا تخطيط وجباتك وطهيها. بهذه الطريقة ، إذا وجدت وصفة تبدو جيدة ولكنها تحتوي على منتجات الألبان ، يمكنك استبدال مكونات الألبان بشيء آخر.

إذا لم تكن متأكدًا من أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ولكنك تعتقد أنها مشكلة ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك للتأكد من عدم وجود مشكلة أخرى تسبب ذلك. لا تقم أبدًا بتشخيص حالتك ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية خطيرة تتطلب عناية طبية. ومع ذلك ، في غضون ذلك ، من الحكمة تجنب منتجات الألبان حتى لا تعاني من الآثار الجانبية التي تشمل:

• تورم
• غازات
• إسهال
• وجع بطن
• عسر الهضم
• غثيان

12 بدائل ألبان للأشخاص الذين يعانون من اللاكتوز

1. استبدال الحليب

لنبدأ بأهم مصدر لمنتجات الألبان: الحليب. نستخدم الحليب للشرب والطبخ والخبز ، لذا فإن إيجاد بديل مناسب للألبان أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، هناك عدد غير قليل من الخيارات التي يجب أن يجربها كل من يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، وسيتم اتخاذ القرار النهائي بناءً على تفضيلاتك.

تتضمن بعض خيارات الحليب غير الألبان ما يلي:

• حليب اللوز
• حليب الأرز
• حليب الشوفان
• حليب جوز الهند
• حليب الكاجو
• حليب القنب
• حليب بذور الكتان

يحتوي كل حليب في القائمة على عناصر غذائية وفيتامينات مختلفة ، وقد يحتوي بعضها على مكونات أخرى. تأكد من قراءة جميع ملصقات المكونات لتراقب أشياء مثل السكريات المضافة أو القيمة الغذائية المنخفضة وتعديلها حسب الحاجة.

2. بديل الشوكولاتة

قد تتفاجأ عندما تعلم أن الشوكولاتة تحتوي بشكل عام على منتجات الألبان ، لذلك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد لا تتمكن من تناول الإصدار العادي بأمان. غالبًا ما تكون شوكولاتة الخبز شبه الحلوة والمر خالية من منتجات الألبان ، لكن ألواح الشوكولاتة تحتوي على منتجات الألبان. من الأفضل دائمًا قراءة ملصقات المكونات لتتأكد من أيها آمن وأيها غير آمن.

3. بديل مصل الحليب

غالبًا ما نستخدم هذا المكون لتجريف الأطعمة المقلية ، وصنع التوابل محلية الصنع ، والفطائر الرقيقة محلية الصنع ، وفي العديد من الحلويات المخبوزة. نظرًا لأنه يحتوي على منتجات الألبان وهو عنصر مفيد ، فمن الضروري إيجاد بديل له. لحسن الحظ ، هناك خياران مختلفان لبديل الألبان بدلاً من اللبن العادي.

أحد الخيارات هو خلط كوب من حليب الصويا مع ملعقة كبيرة من خل التفاح أو عصير الليمون. ثم تترك المزيج لمدة 5 دقائق في الثلاجة حتى يتكاثف ، ثم تستخدم المزيج السميك بدلاً من اللبن الرائب.

خيار آخر هو استخدام زبادي الصويا العادي بدلاً من اللبن الرائب أو استخدام كريمة الصويا الحامضة الممزوجة بحليب الصويا غير المحلى بنسبة 2 إلى 1.

4. بدائل الزبادي

كما هو الحال مع الحليب ، هناك مجموعة متنوعة من الخيارات في محل البقالة لاستبدال الزبادي العادي. تتضمن بعض هذه الخيارات ما يلي:

• زبادي حليب جوز الهند
• زبادي حليب اللوز
• زبادي حليب الصويا
• زبادي حليب القنب

يمكن أن تحتوي الإصدارات المنكهة من هذا الزبادي على الكثير من السكريات المضافة ، لذا تأكد من قراءة معلومات التغذية.

5. بديل الحليب المبخر

غالبًا ما يوجد الحليب المبخر في الحلويات والصلصات واليخنات ، وهو عنصر شائع في العديد من الأطباق اليومية. من السهل نسبيًا استبدالها بخيار غير منتجات الألبان ، حيث أن زبادي الصويا العادي أو مبيض قهوة الصويا يمكن أن يملأ مكانه.

6. بديل صلصة الفريدو

صلصات ألفريدو التي تم شراؤها من المتجر غير واردة لأن معظمها يحتوي على الحليب. خيارك الآخر الوحيد هو صنع صلصة ألفريدو محلية الصنع. يمكنك العثور على وصفة لم تعد تحتوي على منتجات الألبان ، أو يمكنك استخدام واحدة تحتوي على منتجات الألبان ومكونات الألبان البديلة للخيارات الأخرى.

7. بديل الآيس كريم

من السهل نسبيًا العثور على هذا العلاج المليء بمنتجات الألبان كبديل لذيذ. يمكنك شراء الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان من متجر البقالة الذي يستخدم حليب جوز الهند أو الصويا. خيار آخر هو اختيار شربات ، لا تحتوي أبدًا على منتجات الألبان وتعيش في نفس ممر الآيس كريم.

يمكنك أيضًا صنع حلوياتك في المنزل تشبه الآيس كريم. أحد الخيارات هو خلط الموز والتوت المجمد ، حيث يمكنك أيضًا إضافة نكهات أخرى. من المحتمل أيضًا أن يكون هذا البديل اللذيذ أكثر صحة وأقل في السعرات الحرارية.

8. بديل القشطة الحامضة (الحليب المخمر)

تعتبر القشدة الحامضة عنصرًا أساسيًا في العديد من الأطباق ، ومن المحتمل أن يكون العثور على بديل أمرًا حيويًا لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز. لحسن الحظ ، هناك خياران لاستبداله.

أولاً ، يمكنك شراء كريمة حامضة من الصويا من متجر البقالة ، أو يمكنك شراء نسخة تحتوي على الفاصوليا والزيوت والعلكة. إذا لم يكن أي من هذه الخيارات مناسبًا لك ، فيمكنك استخدام الزبادي العادي الخالي من منتجات الألبان ، حيث إنه مشابه جدًا للقشدة الحامضة.

9. بديل الجبن

يمكن أن يكون الجبن مكونًا صعب الاستبدال ، لكن هذا ممكن. يعتمد الاستبدال على نوع الجبن الذي تريده ، حيث يختلف العديد من الجبن في المذاق والقوام.

يمكنك صنع جبن كريمي خالٍ من منتجات الألبان مع الكاجو أو اللوز ، ولكن إذا كنت تفضل خيارًا تشتريه من المتجر ، فيجب أن تكون قادرًا على العثور على جبن كريمي بالقرب من الجبن التقليدي. إذا كنت بحاجة إلى شيء مشابه لجبن الريكوتا أو الجبن القريش ، فإن التوفو المفتت هو الخيار الأفضل.

بالنسبة لجبن البارميزان ، يمكنك استخدام الخميرة الغذائية لتقليد الطعم. ميزة أخرى لهذا الاستبدال هي أن الخميرة الغذائية مصدر جيد لفيتامين ب 12.

لسوء الحظ ، كان تكرار الجبن الصلب أكثر صعوبة ، وبينما لا يزال العديد من العلماء يحاولون اكتشافه ، لم يتم إنشاء خيار مثالي بعد. ومع ذلك ، فقد حاولت العديد من الشركات وقد تتمكن من العثور على بعض المنتجات في متجر البقالة المحلي.

10. استبدال الحليب المكثف

يعتبر الحليب المكثف مكونًا شائعًا في العديد من وصفات الحلويات ويستخدم أيضًا في المشروبات الحلوة والباردة. بينما لا يمكنك شراء نسخة خالية من منتجات الألبان ، يمكنك صنع واحدة بعلبة واحدة فقط من حليب جوز الهند الكامل وربع كوب من شراب القيقب الحقيقي أو العسل الخام. هذه الوصفة البسيطة المكونة من مكونين هي البديل اللذيذ الذي يمكن أن تطلبه.

11. استبدال الزبدة

هناك نوعان من بدائل زبدة الألبان التي يجب مراعاتها ، بما في ذلك زبدة المكسرات والبذور والزبدة المصنوعة أساسًا من الزيت النباتي. تحتوي خلطات الزيوت النباتية على 50 إلى 100 سعر حراري ، و 6 إلى 11 جرامًا من الدهون ، ولا تحتوي على بروتين أو كربوهيدرات. تشمل خيارات زبدة الجوز والبذور ما بين 90 و 130 سعرًا حراريًا ، و0-3 جرامًا من البروتين ، و0-8 جرامًا من الكربوهيدرات ، و0-10 جرامًا من الدهون ، اعتمادًا على نوع الجوز أو البذور التي تستخدمها.

تشمل خيارات الجوز والبذور ما يلي:

• جوزة الهند
• خليط جوز الهند والكاجو
• زبدة الجوز

12. بديل الكريم

تشتمل العديد من أنواع الكريمة غير المصنوعة من منتجات الألبان على حليب جوز الهند ، ولكن تشتمل الأنواع الأخرى على فول الصويا والكاجو والمكسرات الأخرى والزيوت النباتية. تتمثل إحدى فوائد هذا البديل في أن القشدة التي لا تحتوي على منتجات الألبان تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من كريمات الألبان.

كن حذرًا إذا اشتريت نسخة غير الألبان من محل بقالة ، حيث تحتوي العديد من الخيارات على مكونات يجب تجنبها ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والدهون المتحولة. سيكون من الآمن صنع وصفة منزلية الصنع في المنزل.

ماذا يحدث إذا كان الشخص غير المتسامح مع اللاكتوز يستهلك الحليب؟

من المحتمل أن يحدث واحد أو أكثر من الآثار الجانبية إذا تناول شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز منتجات الألبان. ومع ذلك ، تختلف شدة الآثار الجانبية ، حيث تعتمد على ما يلي:

• كمية الألبان المستهلكة
• شدة تعصب الشخص

الأفكار النهائية حول علاج بدائل الألبان للأشخاص الذين يعانون من اللاكتوز

يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى جعل الوجبات والوجبات الخفيفة صعبة ، ولكن لا يجب أن يكون ذلك مستحيلًا. من خلال تعلم بدائل الألبان الصحية لجميع منتجات الألبان القياسية ، فإنك تفتح العديد من الاحتمالات لنظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان.

من الضروري للشخص الذي لا يتحمل اللاكتوز التخلص من منتجات الألبان من نظامه الغذائي لتجنب الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة أو الانزعاج. تذكر دائمًا التحقق من القيم الغذائية وقوائم المكونات للتأكد من أنك لا تضيف مكونات ضارة إلى نظامك الغذائي وللتأكد من أن جميع المنتجات خالية من منتجات الألبان.

المصدر/ ecoportal.net