كيف تجد توازن طاقتك الصحي؟

بالعربي/ عندما يتعلق الأمر برفاهيتنا ، من المهم أن نفكر في مقدار ما نضعه في أجسامنا وما نحتاجه للبقاء بصحة جيدة. إيجاد هذا التوازن أو توازن الطاقة أمر ضروري ونوضح كيفية تحقيقه.

يعرف معظمنا مقدار الأموال التي لدينا في البنك وكمية الغاز التي نضعها في سياراتنا وتقريبًا المدة التي ستستغرقها. ولكن عندما يتعلق الأمر بتزويد أجسامنا بالوقود ، لا يفكر الكثير من الناس في مقدار ما يدخلونه في أجسامهم وما يحتاجه الجسم للبقاء بصحة جيدة.

كل السعرات الحرارية تحسب ، وقت كبير. نحتاج جميعًا إلى السعرات الحرارية لتعمل: للتنفس ، وللحفاظ على نبضات قلبنا وانقسام الخلايا. السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. لذلك إذا كانت التفاحة تحتوي على 100 سعر حراري ، فهذا يعني مقدار الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها جسمك من استهلاكها. لكن تناول الكثير من السعرات الحرارية ، وعدم حرقها من خلال النشاط الكافي ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. حتى 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم (مثل نصف كوب من الجرانولا) بالإضافة إلى ما يحتاجه جسمك يمكن أن تضيف أرطالًا إضافية بمرور الوقت.

لهذا السبب من المهم جدًا إيجاد توازن طاقتك. يجب موازنة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع السعرات الحرارية التي تستخدمها (من خلال مجموعة من وظائف الجسم الطبيعية والأنشطة اليومية والتمارين الرياضية). يشبه بعض الخبراء فكرة “السعرات الحرارية في” و “السعرات الحرارية الخارجة” بحساب مصرفي. إذا قمت بإيداع أموال أكثر مما قمت بإيداعها ، فسيزداد حجم حسابك. وبالمثل ، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك بمرور الوقت. أفضل مؤشر للتوازن هو ما إذا كنت تفقد الوزن أو تحافظ عليه أو تكتسبه.

بالطبع ، لكل منا احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ونحرق السعرات الحرارية بمعدلات مختلفة. يمكن أن يتغير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من يوم لآخر حسب مدى نشاطك. كما أنه يختلف بالنسبة للنساء والرجال حسب العمر. بشكل عام ، قد تحتاج النساء إلى 1800 إلى 2400 سعر حراري يوميًا ، وقد يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3200 سعر حراري يوميًا ، حسب العمر ومستوى النشاط. استخدم آلة حاسبة مثل هذه من جمعية السرطان الأمريكية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على عمرك ومستوى نشاطك. بعد ذلك ، راجع النتائج التي توصلت إليها مع فريق الرعاية الخاص بك للتأكد من أنك على المسار الصحيح.

تشرح JoAnne Foody ، MD ، FACC ، رئيسة تحرير CardioSmart.org: “لسوء الحظ ، قلة من الناس على دراية بعدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها في اليوم ، وحتى أقل من يفهمون مقدار القليل الذي يحرقونه في اليوم”. “فهم هذا وموازنة الطاقة أمر ضروري لتحسين صحة القلب.”

وليست كل السعرات الحرارية متشابهة. يجب أيضًا أن يكون هناك توازن في الطعام لضمان نظام غذائي مغذي مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها يوميًا. تذكر أيضًا أن الخالي من الدهون لا يعني بالضرورة أنه خال من السعرات الحرارية أيضًا.

إذن ما الذي يمكنك فعله للتأكد من تحقيق التوازن الصحيح؟ فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك ومساعدة أحبائك على البدء:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة.
• لا تركز فقط على مجموعة أو مجموعتين من الأطعمة ، أو تستبعد واحدة مثل العديد من نصائح الحمية الغذائية.
• تأكد من أن طبقك ملون ، مما يعني أنه مليء بالفواكه والخضروات الطازجة.
• حاول أن تختار الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.

• تسوق حول محيط محل البقالة.
• في المرة القادمة التي تزور فيها سوق الطعام المحلي الخاص بك ، ستلاحظ أن هذا هو المكان الذي ستجد فيه الأطعمة والمنتجات الطازجة.
• جرب التسوق بقائمة في متناول يدك وعندما لا تكون جائعًا. يمكن أن يساعد هذا في الحماية من عمليات الشراء الاندفاعية غير المخطط لها وربما الأقل صحة.

زن نفسك

أفضل طريقة لبدء تتبع ما إذا كنت تقوم بموازنة السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الواردة هي أن تزن نفسك بانتظام. سيؤدي القيام بذلك إلى إخبارك ما إذا كنت تكتسب أو تفقد أو تظل بنفس الوزن تقريبًا بمرور الوقت. حاول أن تقف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت. (تذكر ، إذا كنت تعاني من قصور في القلب ، فقد تحتاج إلى أن تزن نفسك كثيرًا ، لذا تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.)

ضع في اعتبارك ما تأكله

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أنك لا تتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم بشكل جيد. قد يكون من المفيد قراءة ملصقات الطعام ، وملاحظة عدد الحصص التي يحتوي عليها المنتج ، والاحتفاظ بمذكرات طعام. كيف؟ ببساطة عن طريق جعلك أكثر وعيا. على سبيل المثال ، إذا كان عليك تسجيل كل ما تأكله وتشربه كل يوم ، فستعرف بسرعة ما تضعه في جسمك ، ونتيجة لذلك ، تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن تمنحك مذكرات الطعام أيضًا أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك فكرة عن العناصر الغذائية أو الأطعمة التي قد تكون مفقودة في نظامك الغذائي (على سبيل المثال ، البروتين أو الأطعمة الغنية بالألياف).

وجبة خفيفة صحية.

لا بأس بتناول السندويشات. في الواقع ، يتحكم بعض الأشخاص في تناول السعرات الحرارية بشكل عام بشكل أفضل عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة الجيدة على ما يكفي من السعرات الحرارية (والتغذية) لإرضائك ، ولكن ليس كثيرًا.

خطط مسبقا

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
عدد قليل من اللوز غير المملح
الزبادي الخالي من الدسم
الفشار
كيس من الجزر أو التفاح أو الفواكه المجففة الخالي من السكر
عصا الجبن قليلة الدسم
لوح الجرانولا قليل السكر
الموز
بيضة مسلوقة

مشاهدة حصصك.

الحصة هي كمية الطعام التي تختار تناولها لوجبة أو وجبة خفيفة. اتخذ خطوات بسيطة لتجنب المبالغة في ذلك. حاول مقاومة الاستمرار لبضع ثوان. لا تأكل من الحقيبة. السندوتشات قبل التقديم. عند تناول الطعام بالخارج ، ضع في اعتبارك تقسيم طبق رئيسي أو طلب مقبلات أو سلطة.

حرك جسمك.

حتى إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو قوية ، فحاول دمج حركات بسيطة ولطيفة. على سبيل المثال ، تمارين المقاومة مع الأوزان أو الأربطة الخفيفة ، أو الشد أو اليوجا ، أو تحريك أطرافك أثناء الجلوس ، أو القيام بعلاجات السباحة / الماء. تتبع نشاطك وتحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التمارين الأفضل لك.

عمل بدائل.

على سبيل المثال ، استبدل المشروبات المحلاة بالسكر مثل الشاي وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية التي لا تحتوي على سعرات حرارية أو منخفضة السعرات الحرارية من تلك المشروبات. الماء دائمًا خيار رائع للبقاء رطبًا. اختر الخضار المطبوخة على البخار مقابل الخضار المقلية والخيارات الخالية من السكر المضاف والقليل من الدهون.

سواء كنت أنت أو أي شخص تحبه معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو يعاني بالفعل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن الحفاظ على وزن صحي وتناول الطعام بشكل جيد هما مفتاحان للبقاء بصحة جيدة والمساعدة في منع المشاكل.

ويضيف الدكتور فودي: “يمكن أن يكون للمحافظة على توازن الطاقة تأثير إيجابي على قدرتك على الحفاظ على وزن صحي”. “نحن نعلم أيضًا أن موازنة” السعرات الحرارية “مع” السعرات الحرارية الخارجة “عن طريق الحد من السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني يمكن أن يكون لها أيضًا فوائد كبيرة لصحة القلب.”

المصدر/ ecoportal.net