هشاشة العظام: 7 طرق طبيعية لزيادة كثافة العظام

بالعربي/ هشاشة العظام تعني حرفياً “العظام المسامية”. هناك حقيقة مخيفة حول هشاشة العظام وهي أن المرض “صامت” بشكل عام ، ويتطور على مدى سنوات عديدة ولكنه يمر دون أن يلاحظه أحد. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لا يسبب هشاشة العظام أعراضًا واضحة أو إزعاجًا (لا يمكنك “الشعور” بضعف العظام) حتى يُصاب الشخص المصاب بكسر في العظام.

ما هو العلاج الأفضل والأكثر أمانًا لمرض هشاشة العظام؟

تشمل العلاجات الطبيعية لهشاشة العظام التي يمكن أن تكون فعالة للغاية ممارسة التمارين الرياضية الكافية (خاصة تدريب المقاومة) ، وعلاج الاختلالات الهرمونية ، ومنع نقص فيتامين د ، وتناول “نظام غذائي هشاشة العظام”.

يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في صحة عظامك لأنه يحدد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية ، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز التي تلعب دورًا في تكوين العظام.

ما هو مرض هشاشة العظام؟

يتم تعريف هشاشة العظام على أنها “مرض عظمي يحدث عندما يفقد الجسم الكثير من العظام ، أو ينتج القليل جدًا من العظام ، أو كلاهما.” تظهر هشاشة العظام بشكل عام عند النساء فوق سن الخمسين ، على الرغم من أن النساء والرجال الأصغر سنًا يمكن أن يصابوا به أيضًا. تشير التقديرات إلى أن واحدة من كل امرأتين (50 في المائة) وما يصل إلى واحد من كل أربعة رجال (25 في المائة) فوق سن الخمسين ستكسر عظمة في مرحلة ما بسبب هشاشة العظام.

عند النظر إليها تحت المجهر ، تحتوي عظام هشاشة العظام بشكل واضح على بنية غير طبيعية من الأنسجة. تحدث هشاشة العظام عندما تتشكل ثقوب صغيرة أو مناطق ضعيفة في العظام والتي يمكن أن تؤدي إلى كسور العظام (كسر العظام) ، وآلام العظام ، وأحيانًا مضاعفات أخرى ، مثل سنام الأرملة (انحناء غير طبيعي للعظام إلى الخارج). أعلى الظهر ، مما يسبب ظهور سنام).

علامات وأعراض هشاشة العظام

ما مدى “خطورة” هشاشة العظام من حيث الأعراض والعواقب طويلة المدى؟ لا ينبغي الاستخفاف بهذه الحالة ، حيث يصعب علاج وإدارة العظام الضعيفة والمكسورة.

يمكن أن تسبب كسور العظام ، أو الجراحة اللازمة لإصلاح العظام المكسورة ، أحيانًا مضاعفات تهدد الحياة وإعاقة دائمة لدى كبار السن. يمكن أن تؤدي فترات الراحة ، مثل تلك الناجمة عن السقوط أو الانزلاق ، إلى تقييد الحركة والاستقلالية ، مما يؤدي إلى مشاكل عاطفية مثل اليأس والاكتئاب.

عندما تحدث ، تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لهشاشة العظام ما يلي:

• كسر عظم هشاشة العظام. غالبًا ما تحدث الكسور والكسور في عظام الورك أو العمود الفقري أو الرسغ. كما أنها تؤثر على القدمين والركبتين وأجزاء أخرى من الجسم.
• محدودية الحركة وصعوبة الحركة وصعوبة إتمام الأنشطة اليومية. سيحتاج العديد من كبار السن الذين يتعرضون لكسر في العظام إلى العيش لفترة طويلة في دور رعاية المسنين أو سيحتاجون إلى مساعدة من مساعد منزلي.
• ألم في العظام ، أحيانًا يكون دائمًا وشديدًا. فقدان الطول الموقف المنحني أو المنحني. يحدث هذا بسبب ضعف الفقرات ، عظام العمود الفقري. الشعور بالعزلة أو الاكتئاب. في كبار السن ، وزيادة خطر الموت. حوالي 20 في المائة من كبار السن الذين يكسرون الوركين يموتون في غضون عام.

7 علاجات طبيعية لهشاشة العظام

على الرغم من أنه من الأفضل تشخيص هشاشة العظام وعلاجها في مراحله المبكرة ، فلا يزال بإمكانك اتخاذ خطوات للسيطرة على الأعراض والمساعدة في إيقاف المرض من التقدم. فيما يلي طرق لدعم صحة العظام وتقليل الأعراض مثل الألم وفقدان الحركة.

1- نظام غذائي صحي

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بهشاشة العظام؟ جعل ذلك أولوية لتناول الطعام ما يكفي من البروتين والمواد الغذائية التي توفر المواد الغذائية الأساسية، وخصوصا الكالسيوم ، والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وفيتامين K.

يتكون حوالي نصف بنية عظامك من البروتين ، لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين لا يتوافق مع الشفاء ، وكذلك النظام الغذائي الغني بالبروتين. ومع ذلك ، من المهم موازنة تناول البروتين مع تناول المعادن.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها يوميا؟ البدل اليومي الموصى به للبالغين ما بين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وحتى حوالي 1.0 جرام / كيلوجرام / يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والبيض والدواجن والجبن المخمر واللبن والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. (10)

2 ـ النشاط البدني

التمرين مفيد للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام لأسباب عديدة: يمكن أن تساعد في بناء كتلة العظام ، وتحسين التوازن والمرونة ، وتخفيف التوتر ، وتقليل الالتهاب ، وأكثر من ذلك.

ما هي التمارين التي يجب عليك تجنبها إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؟ لتكون آمنًا ، تجنب جميع الأنشطة التي تتطلب الكثير من القفز أو الانحناء للأمام من الخصر أو الالتواء الزائد لعمودك الفقري.

يُعد المشي وأنشطة تحمل الوزن الأخرى هي الأفضل لدعم قوة العظام. تشمل أنواع التمارين الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام ما يلي:

• المشي السريع (قد يكون جهاز الجري أفضل لمنع السقوط)
• استخدم بيضاوي الشكل
• للسباحة
• تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الضغط المساعدة
• اليوجا
• تاي تشي
• بيلاتيس

يمكنك استخدام الكرسي والجدار والعصابات والأوزان الخفيفة والأنابيب لمساعدتك. حتى أخف أشكال التمارين مفيدة ؛ أظهرت بعض الدراسات أن البالغين الذين يمارسون تاي تشي لديهم انخفاض بنسبة 47 في المائة في حالات السقوط وانخفاض بنسبة 25 في المائة في معدل كسر الورك لدى أولئك الذين لا يمارسون رياضة التاي تشي.

إذا كنت تعاني من الألم لأكثر من يوم أو يومين بعد التمرين ، فربما لا يكون هذا هو النوع المناسب لك من التمارين. تحدث دائمًا إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا لم تكن متأكدًا من النوع الأفضل.

لتحسين كثافة العظام ، تعتبر تمارين تدريب الأثقال ضرورية. أوصي بتدريب القوة بشكل مثالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. من الأفضل القيام بـ “حركات مركبة” تقوي أجزاء متعددة من الجسم في نفس الوقت. تتضمن أمثلة التمارين المركبة: القرفصاء ، ومكابس الحديد والدمبل ، والانخفاضات ، وجميع أنواع تمارين الضغط ، والرافعة المميتة ، وحبل القفز ، والضغط. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة وهذا يبدو مخيفًا ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أو حضور فصول تمارين جماعية للمساعدة.

أوصي أيضًا بتجربة منصات الاهتزاز. أنت تقف على إحدى هذه المنصات لحوالي 5 إلى 20 دقيقة يوميًا للمساعدة في تحسين كثافة العظام بشكل طبيعي.

3.منع السقوط

تقدر مؤسسة هشاشة العظام الوطنية أن حوالي ثلث الأشخاص فوق سن 65 عامًا سيسقطون ، وفي كثير من الأحيان سيؤدي ذلك إلى كسر في العظام. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر السقوط وإصابة نفسك عندما تكون في المنزل أو بعيدًا عن المنزل:

• استخدم مشاية أو عصا إذا لزم الأمر.
• انهض ببطء من الجلوس أو الاستلقاء.
• حافظ على إضاءة منزلك جيدًا واستخدم مصباحًا يدويًا عند المشي بالخارج في الظلام.
• ارتدِ أحذية متينة ومريحة تساعدك على التوازن (أحذية رياضية ، أحذية بكعب منخفض بنعل مطاطي ، أحذية طويلة ، أحذية مسطحة بدلاً من الكعب ، إلخ.)
• استخدم الدرابزين عند توفره لدعمك أثناء صعود السلالم.
• كن حذرًا عند المشي على الطرق الزلقة أو الأرصفة بعد هطول الأمطار أو تساقط الثلوج.
• تجنب المشي على البلاط أو البلاط الرطب والزلق شديد التلميع.
• قم بإخلاء مسارات المشي حول منزلك ، مثل تنظيف الشرفة والسطح والممرات والممر.
• احتفظ بالضوء خارج بابك الأمامي.
• داخل منزلك ، ضع العناصر التي تستخدمها غالبًا في متناول اليد.
• استخدم الأجهزة المساعدة للمساعدة في تجنب الإجهاد أو الانحناء أو الإصابة. تحتاج إلى استخدام كرسي قوي.
• ضع في اعتبارك استخدام نظام الاستجابة الشخصية للطوارئ (PERS) إذا كنت تعيش بمفردك.
• قم بإزالة جميع الأسلاك والكابلات والسجاد المفكوكة.
• حافظ على الأرضيات والسجاد خالية من الفوضى التي يمكن أن تتسبب في تعثرك.
• قم بتثبيت قضبان على جدران الدش / حوض الاستحمام أو الحمام.
• ضع في مطبخك بُسط أو بُسط مانعة للانزلاق.
• اجعل السلالم مضاءة جيدًا.
• حاول ألا تتسرع لأن هذا يزيد من احتمالية سقوطك.

4- الزيوت الأساسية

يمكن أن يؤدي التطبيق الموضعي للزيوت الأساسية على المناطق المصابة ، وكذلك من خلال الاستهلاك ، إلى زيادة كثافة العظام والمساعدة في إصلاح العظام أو المساعدة في الآلام المرتبطة بهشاشة العظام. أوصي باستخدام الزيوت الأساسية مثل زيوت الزنجبيل والبرتقال والمريمية وإكليل الجبل والزعتر موضعياً حوالي ثلاث مرات في اليوم. امزج عدة قطرات مع زيت ناقل مثل زيت جوز الهند وضعيه على أي مناطق مؤلمة.

تشمل الزيوت الأساسية الأخرى التي يُقترح استخدامها أحيانًا لمرض هشاشة العظام زيت الشتاء ، والسرو ، والتنوب ، والنعناع ، والأوكالبتوس ، وعشب الليمون. ضع في اعتبارك أيضًا علاجات الشفاء مثل اللمس العطري والوخز بالإبر والتدليك للمساعدة في تقليل التوتر.

5- الشمس لزيادة مستويات فيتامين د

اهدف إلى الحصول على حوالي 20 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس على بشرتك العارية يوميًا ، وهي أفضل طريقة لمنع نقص فيتامين (د). لإنتاج ما يكفي من فيتامين (د) ، يجب تعريض مناطق كبيرة من بشرتك للشمس دون واقي من الشمس ، ولكن فقط لفترات قصيرة من الزمن. كلما كان لون بشرتك أغمق ، ستحتاج إلى مزيد من ضوء الشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن كبار السن يواجهون صعوبة في إنتاج فيتامين د أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا ، حتى مع نفس القدر من التعرض لأشعة الشمس.

إذا كنت تعيش في مناخ بارد ولا تخرج كثيرًا (مثل الشتاء) ، أو إذا كان عمرك يزيد عن 60 عامًا ، فمن المستحسن أن تكمل فيتامين D3 لتغطية القواعد الخاصة بك.

المكملات

• المغنيسيوم (500 ملغ يوميا): المغنيسيوم ضروري للتمثيل الغذائي السليم للكالسيوم.
• الكالسيوم (1000 مجم يوميًا): اختر سيترات الكالسيوم الأفضل امتصاصًا.
• فيتامين د 3 (5000 وحدة دولية يوميًا): يساعد فيتامين د على تحسين امتصاص الكالسيوم.
• فيتامين ك 2 (100 ميكروغرام يومياً): ضروري لتكوين بروتين مهم لتكوين العظام. خذ محلول فيتامين ك 2 عالي الجودة أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك.
• السترونشيوم (680 مجم يوميًا): عنصر معدني يمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام. يوجد بشكل طبيعي في مياه البحر والتربة الغنية بالمغذيات وبعض الأطعمة ، لكن معظم الناس يحتاجون إلى مكملات للحصول على ما يكفي.

7- ناقش دائمًا استخدام الأدوية مع طبيبك

إذا كنت تتناول المنشطات لعلاج حالة صحية موجودة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الربو أو مرض كرون أو السرطان أو الذئبة ، فيجب عليك اتخاذ احتياطات إضافية لممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي غني بالمعادن والتوقف عن التدخين لحماية عظامك. يمكن أن تشمل أدوية الستيرويد الشائعة الكورتيزون وديكساميثازون (Decadron®) وميثيل بريدنيزولون (Medrol®) وبريدنيزون.

ثبت أن تناول هذه الأدوية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر يزيد من خطر فقدان كتلة العظام والإصابة بهشاشة العظام. في حين أن هذه الأدوية قد تكون ضرورية لإدارة الحالات الصحية الخطيرة ، فلا يزال يتعين عليك التحدث مع طبيبك حول الجرعة المناسبة لك أو البدائل الممكنة بناءً على خطر إصابتك بفقدان العظام.

النظام الغذائي لمرض هشاشة العظام

ما هو أفضل علاج طبيعي لهشاشة العظام؟ يعد تناول نظام غذائي غني بالمغذيات جزءًا أساسيًا من علاج هشاشة العظام والوقاية منها ، حيث يحتاج جسمك إلى العديد من المعادن ، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم ، لحماية عظامك.

أفضل نوع من النظام الغذائي لتناوله من أجل صحة العظام هو اتباع نظام غذائي قلوي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي القلوي في تحقيق التوازن بين نسب المعادن المهمة لبناء العظام والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات. تساعد الحميات القلوية أيضًا على تحسين إنتاج هرمون النمو وامتصاص فيتامين د ، مما يحمي العظام مع تقدمك في العمر.

تساعد الأطعمة التالية على توفير العناصر الغذائية الهامة التي تبني كثافة العظام وتحافظ عليها:

• منتجات الألبان الخام – الكفير ، أماساي واللبن والجبن النيء تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K والفوسفور والأطعمة الغنية بفيتامين د ، والتي تعتبر حيوية لبناء عظام قوية.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الكالسيوم عنصر هيكلي أساسي في الهيكل العظمي ، لذلك يمكن أن يساهم نقص الكالسيوم في كسر العظام. تشمل بعض أفضل مصادر الكالسيوم جميع منتجات الألبان والخضروات الخضراء (مثل البروكلي والبامية واللفت والجرجير) واللوز والسردين.
• الأطعمة الغنية بالمنجنيز: يساهم المنغنيز في تكوين كتلة العظام ويساعد على توازن الهرمونات بشكل طبيعي. تشمل بعض أفضل المصادر الحبوب الكاملة مثل التيف والأرز البني والحنطة السوداء والجاودار والشوفان والقطيفة والفاصوليا والبقوليات وجوز المكاديميا والبندق.
• الأسماك البرية التي يتم اصطيادها: قد يكون هشاشة العظام مرتبطًا بالتهاب مزمن. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بعض الأسماك في تقليل الالتهاب. أفضل المصادر تشمل السلمون البري والسردين والأنشوجة والماكريل والهلبوت.
• خضروات البحر: هذه الخضروات غنية بالمعادن الضرورية لتكوين العظام ، بالإضافة إلى أنها توفر مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة. حاول تضمين الأعشاب البحرية أو النوري أو الواكامي أو الأجار أو الكومبو في نظامك الغذائي.
• الخضار الورقية: تحتاج العظام إلى فيتامين K والكالسيوم لتبقى قوية ، منها الخضار الورقية الخضراء ممتلئة. تشمل بعض أفضل المصادر اللفت ، والسبانخ ، والسلق ، والجرجير ، واللفت ، والخردل الأخضر ، وخضار الهندباء ، والهندباء.
• الأطعمة القلوية: يمكن أن يرتبط هشاشة العظام بالبيئة الحمضية ، لذا فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في تعزيز بيئة قلوية تمنع فقدان العظام.
• أكثر الأطعمة القلوية هي: الخضروات الخضراء ، والأعشاب الطازجة والتوابل ، والجريب فروت ، والطماطم ، والأفوكادو ، والفجل الأسود ، وعشب البرسيم ، وعشب الشعير ، والخيار ، واللفت ، والجيكاما ، وعشب القمح ، والبروكلي ، والملفوف ، والكرفس ، والبنجر ، والبطيخ ، والموز الناضج. .
• من أفضل الأشياء تناول العصائر الخضراء المصنوعة من الخضار والأعشاب الخضراء في شكل مسحوق ، محملة بالأطعمة القلوية والكلوروفيل.
• بروتينات أخرى عالية الجودة – تذكر أنه عند كبار السن ، يمكن أن تؤثر النظم الغذائية منخفضة البروتين بشكل كبير على صحة العظام.
• ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين ليست هي الأكثر صحة إما لأنها تميل إلى الإفراط في الحموضة ، لذلك من المهم تحقيق التوازن. اهدف إلى تناول كمية معتدلة من البروتين النظيف عالي الجودة مع كل وجبة ، مثل اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والبيض والدواجن والجبن والزبادي المخمر والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات.

ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؟

يمكن أن تؤدي الأطعمة التالية إلى تفاقم فقدان العظام ويمكن أن تساهم في انخفاض كتلة العظام أو هشاشة العظام:

• الإفراط في تناول الكحوليات – يزيد الالتهاب مما قد يؤدي إلى تسرب المزيد من الكالسيوم من العظام.
• المشروبات المحلاة: يمكن لمحتوى الفوسفور العالي الموجود في المشروبات الغازية أن يزيل الكالسيوم من عظامك. يزيد السكر أيضًا من الالتهاب.
• السكر المضاف: يزيد الالتهاب ، مما قد يجعل هشاشة العظام أسوأ.
• اللحوم الحمراء المصنعة – يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم واللحوم الحمراء إلى فقدان العظام.
• الكافيين: استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.
• يجب أيضًا أن تتجنب التدخين ، والذي يجعل العديد من الحالات الصحية المزمنة أسوأ.

المصدر/ ecoportal.net