أفضل 10 نصائح صحية لفقدان الوزن

بالعربي/ إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو التحكم فيه ، فلا تنخدع بالوجبات الغذائية المبتذلة وتدريبات الماراثون والحرمان! هناك طرق مثبتة علميًا لفقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة ومستدامة.

فيما يلي أهم 10 نصائح صحية لفقدان الوزن:

شرب الكثير من الماء: ينصح سمير بـ 10-14 كوب في اليوم ، أي أكثر من 2 لتر. وهناك سبب وجيه: أجسامنا بها أكثر من 70٪ ماء! تشير الدراسات إلى أن أخصائيو الحميات الذين شربوا 16.9 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل وجبات الطعام فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بأخصائيي الحميات الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 50 امرأة شابة بدينة أن شرب 16.9 أوقية إضافية (500 مل) من الماء 3 مرات يوميًا قبل وجبات الطعام لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ودهون الجسم مقارنة بالقياسات السابقة للدراسة. …

تناول 5-6 وجبات صغيرة وصحية ومتوازنة في اليوم: نقترح أن كلمة “متوازنة” تعني البروتين الخالي من الدهون ، والكثير من الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، وتحديدًا 3 وجبات من 300-400 سعرة حرارية و 2-3 وجبات خفيفة من 150 سعرة حرارية

أظهرت الدراسات أن تناول عدة وجبات صغيرة يمكن أن يساعد في إرضاء شهيتك ، واستقرار مستويات السكر في الدم ، وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية طوال اليوم.

يمكن للوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا في أنماط الأكل اليومية أن تدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي الأكثر كفاءة مقارنة بعملية التمثيل الغذائي البطيئة عند تخطي الوجبات.

تناول الطعام قبل الساعة 6 مساءً: يقترح سمير ألا تتأخر وجبتك الأخيرة عن الساعة 6 مساءً حتى يحصل جسمك على 12-14 ساعة من الراحة في الجهاز الهضمي. والعلم يدعم ذلك: الصيام ينشط بعض المواد الكيميائية والعمليات التي تمنح فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن. من خلال أخذ فترات راحة منتظمة بين الوجبات ، فإنك تمنح جسمك وقتًا لإجراء معايرة داخلية قيمة.

بعد الوجبة ، تمتص الجلوكوز من الكربوهيدرات في الطعام للحصول على الطاقة وتستخدمه على الفور أو تخزنه لوقت لاحق. في حالة “الصيام” ، والتي تبدأ عمومًا بعد 10 إلى 12 ساعة من آخر وجبة ، ينضب الجسم من هذا النوع من الجلوكوز.

ثم يبدأ الكبد في تكسير الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية تسمى الكيتونات لاستخدامها في الوقود. تُعرف هذه العملية باسم التحول الأيضي. وهو أحد الأسباب التي تجعل الصيام يؤدي إلى فقدان الوزن.

قم بممارسة الرياضة من 30 إلى 45 دقيقة ، من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع: بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن ممارسة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا تكفي لجني فوائد التمرين. خاصة عند البدء ، من السهل المبالغة في التدرب أكثر من اللازم ، ثم تثبط عزيمتك.

ويظهر العلم أن 30 دقيقة كافية ، وقد طلبت هذه الدراسة في الدنمارك من 30 مشاركًا ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا ، باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وعداد السعرات الحرارية. تم تخصيص 30 مشاركًا آخرين لمدة 30 دقيقة يوميًا.

وجد الفريق أن 30 دقيقة من التمارين اليومية كانت كافية لفقدان الوزن ، وأن أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة ساعة لم يفقدوا وزنًا إضافيًا.

النوم 7-8 ساعات في الليلة: أنت بحاجة إلى النوم للراحة والتعافي. يرتبط النوم أيضًا ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي ؛ أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم تؤدي عادة إلى خلل في التمثيل الغذائي.

يرتبط قلة النوم بزيادة الإجهاد التأكسدي وعدم تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين. أشارت دراسة أخرى إلى أن وقت الاستيقاظ الأطول يمكن أن يوفر المزيد من الفرص لتناول الطعام ، كما أن قلة النوم يمكن أن تعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

اقرأ الملصقات الموجودة في متجر البقالة ؛ أبسط وأفضل: نظر الباحثون في عادات التسوق لدى الأمريكيين ووجدوا أن 61٪ من السعرات الحرارية في الأطعمة المشتراة تأتي من المنتجات عالية المعالجة مثل الخبز المكرر والبسكويت والمقرمشات والمشروبات الغازية ورقائق البطاطس. توفر هذه الأطعمة أيضًا مستويات أعلى من المستوى الأمثل من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم.

عند التسوق لشراء البقالة ، نوصي باختيار الأطعمة الطازجة وتلك التي تحتوي على مكون واحد فقط والتسوق في الممرات المحيطة بالمتجر ، حيث تميل الأطعمة الطازجة والصحية مثل المنتجات والأسماك إلى التواجد.

التقليل من تناول السكر: يعني ذلك في صورة صلبة وسائلة. قد لا تدرك ذلك ، لكن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر – أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية. ضع في اعتبارك أيضًا أن عصائر الفاكهة غالبًا ما تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في الصودا.

امضغ ببطء – لن تتذوق طعامك بشكل أفضل فحسب ، بل سيمنح عقلك أيضًا الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ. تشير الدراسات إلى أن المضغ بشكل أبطأ يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

تناول المزيد من البروتين: لقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم مع تقليل 441 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي. إنها أيضًا رائعة لتقليل الرغبة الشديدة لدينا جميعًا من وقت لآخر – أظهرت هذه الدراسة في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في المساء إلى النصف.

تناول الخضار أولاً: إذا كنت تبحث عن طبق طعام صحي ومتوازن ، فستجد بعض البروتينات والخضروات وربما الكربوهيدرات المعقدة.

ابدأ بتناول الخضار! لن تشعر فقط بالشبع بشكل أسرع (مما يساعدك على تناول وجبة دسمة) ، ولكن أظهرت الدراسات أيضًا أن الخضار ، مثل البروتين ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن أثناء التحكم في ارتفاع الأنسولين.

الخضار مليئة بالألياف وعندما يتم تناولها أولاً ، فإن كل ما تأكله بعد ذلك (البروتين والكربوهيدرات) مغطى بهذه الألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء ارتفاع الأنسولين ومعدل نقل السكر إلى الدم.

المصدر/ ecoportal.net