أكثر الأطعمة فعالية لخفض الكوليسترول

بالعربي/ الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى والبقوليات والباذنجان أو المكسرات هي بعض الأطعمة التي تعتبر “مضادة للكوليسترول”
الكوليسترول الزائد ، والذي يعرف بفرط كوليسترول الدم ، معروف بمشاكله على صحة الشريان التاجي ولأنه يعتبر عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، من بين نوبات الأوعية الدموية الأخرى. إن الرسائل الخاصة بالوقاية من هذا الاضطراب موجهة أكثر لنشر الأطعمة الممنوعة ، التي يزيد استهلاكها المنتظم من مستويات الكوليسترول البلازمية. والرسالة الإيجابية الضرورية هي الترويج للأطعمة الحليفة ، والتي ، بسبب تركيبتها الكيميائية واستناداً إلى الاستهلاك العادي وبكمية محددة ، تساعد في السيطرة عليها.

تتضمن القائمة التي جمعتها كلية الطب بجامعة هارفارد بعض الأطعمة التي تعتبر الأكثر فاعلية في المساعدة على خفض الكوليسترول. فهي جزء منه من المكسرات للأغذية الأخرى أقل المعترف بها مثل الباذنجان ، الشوفان ، البامية، وبعض الفواكه. تساهم مؤسسة القلب الإسبانية في المجال التعليمي والتثقيفي من خلال النشر عبر الإنترنت لمدة أسبوعين من القوائم المناسبة لمن يعانون من فرط كوليسترول الدم. في الوجبات المختلفة لكل يوم ، يجب أن تكون الأطعمة “الحليفة” موجودة ، جنبًا إلى جنب مع بقية الأطعمة التي يتكون منها النظام الغذائي.

الأطعمة “المضادة للكوليسترول”

الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى والبقوليات والباذنجان والبامية والمكسرات والزيوت النباتية (يمكن تمييز زيت الزيتون) والفواكه مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات ، وإذا لزم الأمر ، الأطعمة والألياف المدعمة بالستيرول والستانول يتم تضمين المكملات الغذائية في قائمة الأطعمة “المضادة للكوليسترول”. إن الاهتمام الأكبر للمستهلك هو معرفة مكونات الطعام والطرق التي يمكن من خلالها تقليل نسبة الكوليسترول في البلازما ، وفي نفس الوقت تعلم طرق استهلاكها ، من أجل دمجها بانتظام في القوائم اليومية.

الشوفان . فهو يجمع في تركيبته مجموعة من المواد التي ثبت تأثيرها على خفض مستويات الكوليسترول في البلازما: الدهون غير المشبعة (ليس بكميات كبيرة ، ولكن ذات نوعية جيدة ، مثل حمض اللينوليك الدهني الأساسي) ، والأفيناستيرول ، والألياف والليسيثين. أفينستيرول هو فيتوستيرول له القدرة على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ، مثل الليسيثين.

أفكار لتناول دقيق الشوفان: الطريقة التقليدية لتناول دقيق الشوفان هي الرقائق الممزوجة بالفواكه أو الحليب أو الزبادي. تُستخدم رقائق الشوفان أيضًا لتكثيف الكريمات والمهروس ولإضافة نكهة واتساق لحساء الخضار.

الشعير . يشترك الشعير مع الشوفان في ثرائه في نوع من الألياف القابلة للذوبان ، بيتا جلوكان ، والتي ثبت أنها فعالة في تقليل الكوليسترول الضار LDL. لم يتم تقييم تأثيرات خفض الكوليسترول الناتجة عن تناول الشوفان أو الشعير كغذاء ؛ نعم ، تمت دراسة تأثير مركزات بيتا جلوكان بشكل أكبر. يركز بحث جديد على توكوترينول ، وهو شكل من أشكال فيتامين (هـ) له تأثير مضاد للأكسدة قوي ، يقع في قشور الشعير والشوفان وحبوب الأرز ، وفي الحبوب الكاملة الأخيرة يكون أكثر وفرة. تم إجراء التجارب السريرية على كلا المركبين في شكل مكمل غذائي ، وليس كغذاء ، على الرغم من أن المستهلكين المنتظمين للأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وخبز القمح الكامل أو النخالة سيستفيدون من هذه التأثيرات.

أفكار طبق الشعير: يمكن إعطاء حبوب الشعير نفس طريقة الطهي مثل الأرز ، على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي. بعض الاقتراحات لتجربة هذه الحبوب الصحية هي يخنة خضروات مقلية بالشعير ، في سلطة مع أرز بري ، كوسة وبونيتو ​​أو في حساء مع العدس.

البقوليات . تشارك بعض المواد الكيميائية النباتية للبقوليات بشكل مباشر في الحد من الكوليسترول في الدم وفي منع تكوين طبقة تصلب الشرايين التي تتدهور في أمراض القلب والأوعية الدموية. تعزز الليكتينات نقل الكوليسترول في الدم وأيضه ، مما يقلل من خطر التراكم على جدران الشرايين. يقلل الصابونين من امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، لذا فإن مساهمتهما مفيدة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البقوليات على الألياف والأيسوفلافون مع تأثيرات إيجابية مثبتة على عسر شحميات الدم.

أفكار لأكل البقوليات: في السلطة ، في الحساء ، الكريمات ، في شكل فطيرة الخضار مثل الحمص المصنوع من الحمص والمزين باللحوم أو السمك.

الباذنجان والبامية والفواكه مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات. يعود تأثير خفض الكوليسترول لهذه الخضروات جزئيًا إلى مساهمتها في الألياف ، وهو مركب يحد ويؤخر امتصاص الأمعاء للكوليسترول ، من خلال تفضيل الخليط مع الأحماض الصفراوية والتخلص من الكل في البراز. البامية نبات نباتي قليل أو لا يعرف شيئًا في بيئتنا ، والتي تتميز بغناها بالألياف القابلة للذوبان والصمغ. تؤكل مطبوخة أو نيئة في السلطة أو مجففة.

المكسرات ، وخاصة الجوز. يقدم الجوز مساهمة مثيرة للاهتمام من حمض ألفا لينولينيك ، والذي يحوله الجسم إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتوي أيضًا على فيتوسترولس ، وكلاهما معروف بدورهما في تقليل الكوليسترول.

أفكار لتناول المكسرات يوميًا: بالإضافة إلى تناول حفنة من المكسرات كل يوم (4-6 وحدات) ، هناك طرق أخرى شهية لدمج المكسرات كبديل في نظامك الغذائي: قم بإضافتها إلى السلطات وأطباق الأرز والمعكرونة والكسكس ، جرب دهن المكسرات (الفول السوداني ، البندق ، بذور السمسم) ، تحضير الحلويات والحلويات التي تحملها (كعك ، مافن ، كومبوت).

الزيوت النباتية ، ومن بينها زيت الزيتون. هذا الأخير غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) وفيتامين هـ وفيتوستيرول ، وكلها مركبات تحمي القلب.

فكرة صحية: احتفظ دائمًا بزجاجة من زيت الزيتون البكر الممتاز في المخزن ، وهو نوع الزيت الذي يتميز بأعلى جودة غذائية ، واستخدم القليل منه كل يوم لتتبيل السلطات والخضروات ، ومرافقة الخبز المحمص على الإفطار ، وما إلى ذلك.

الأطعمة الغنية

يمكن اعتبار الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الستيرول والستانول والألياف بمثابة مواد مساعدة للعلاج الغذائي للسيطرة على فرط كوليسترول الدم الحدودي أو المعتدل (بين 200 و 249 مجم / ديسيلتر) ، دائمًا تحت المشورة الطبية. يجب أن نعلم أن أخذها لا يحل المشكلة دائمًا وأنه يجب إجراء اختبارات دورية للتحقق من تطور دسليبيدميا.

المصدر/ ecoportal.net