أفضل 10 طرق للحصول على قسط جيد من الراحة

بالعربي/ في المجتمع الحديث المزدحم اليوم ، غالبًا ما نتجاهل أحد أهم جوانب الحياة الصحية: الراحة. قررنا السهر لوقت متأخر من العمل أو مشاهدة التلفزيون دون أن ندرك العواقب قصيرة وطويلة الأجل لقلة الراحة. 

حتى عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنه غالبًا ما يكون غير منتظم ، وفي هذه الحالة ، يمكن أن يعطل الوظائف البيولوجية الطبيعية لأجسامنا. غالبًا ما نتخلى عن الحلم لأن فوائده الفورية ليست واضحة دائمًا.

ومع ذلك ، فإن فوائد الراحة موثقة جيدًا ، ويستمر البحث في تسليط الضوء على أهميتها. يزيد من الإنتاجية وهو عامل مهم في الصحة الجسدية والعقلية. تعد أنماط النوم المتسقة والمنظمة ضرورية لنمط حياة صحي ويجب أن تكون أولوية لجميع الأشخاص بغض النظر عن العمر.

فيما يلي طرقنا العشر للحصول على راحة ليلية أفضل! 

التزم  بجدول نوم : في حين أنه قد يكون من الصعب الالتزام بجدول نوم صارم ، إلا أن الفوائد تستحق العناء. يعزز الجدول الزمني للنوم إيقاعًا قويًا للساعة البيولوجية ، والذي يتحكم في توقيت العمليات البيولوجية المهمة. يمكن أن يساهم التخلص من إيقاعك اليومي في حدوث اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب ، وكذلك الاضطرابات الجسدية مثل زيادة الوزن ومرض السكري. 

تعظيم التعرض للضوء –  يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية لدينا بشكل طبيعي باليوم الشمسي على مدار 24 ساعة. يؤدي التعرض لأشعة الشمس خلال النهار إلى تنشيط إيقاع الساعة البيولوجية لإرسال إشارات إلى عقلك لإنتاج هرمونات معينة في أوقات محددة. هذا ينشط الجسم ويحسن أيضًا جودة الراحة أثناء الليل. خذ الوقت الكافي للحصول على بعض الهواء النقي كلما أمكن ذلك لبدء يومك.  

قلل من التعرض للضوء الأزرق في الليل –  مصدرنا الرئيسي للتعرض للضوء الأزرق يأتي من أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية لدينا. يمكن أن يؤدي تعرضنا ليلا قبل النوم إلى كبح إنتاج الميلاتونين ، مما يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط النوم. 

 ربطت الدراسات هذه الظاهرة بزيادة مخاطر زيادة الوزن والاكتئاب ومشاكل القلب والأوعية الدموية واضطرابات أخرى. أفضل شيء تفعله لنفسك هو الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. 

حصر القيلولة في أوقات محددة:  تعتبر القيلولة خيارًا شائعًا ، خاصة بين طلاب الجامعات ، لإعادة الشحن بعد صباح طويل بشكل خاص. أظهرت الدراسات فوائد القيلولة القصيرة من 10 إلى 20 دقيقة ، لكن القيلولة الأطول يمكن أن تؤثر سلبًا على الراحة. 

يمكن أن تجعلك القيلولة الأطول تشعر بالدوار ، وتقلل من إنتاجيتك ، ويمكن أن تعطل أيضًا إيقاعك اليومي ، مما قد يساهم في مشاكل صحية ضارة طويلة المدى. حافظ على قيلولة قصيرة وفي وقت أبكر من اليوم لتجنب التداخل مع دورات النوم الليلية. 

كن حذرا ما تشرب

تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم:  يستهلك الكثير من الناس الكافيين بشكل يومي. يساعد الكافيين الكثير منا على قضاء اليوم دون انخفاض كبير في الأداء. ومع ذلك ، قد تستغرق أجسامنا من 6 إلى 10 ساعات لمعالجة الكافيين.

هذا يعني أن تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من جودة النوم عن طريق تعطيل الدورة الطبيعية. إذا كنت ترغب في تناول فنجان من القهوة في الليل ، فحاول التبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين لنوم أفضل. 

عدم وجود سوائل قبل النوم: قد يكون  الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام مزعجًا للغاية ، ولكنه يتعارض أيضًا مع أنماط نومك الطبيعية. لمنع حدوث ذلك ، تجنب شرب أي شيء قبل النوم بساعتين. يمنح هذا جسمك وقتًا لمعالجة السوائل السابقة ويساعد على ضمان عدم انقطاع راحتك طوال الليل. 

تجنب المشروبات الكحولية –  تشير الدراسات بقوة إلى أن الكحول يثبط إنتاج الميلاتونين ، وهو المسؤول المباشر عن الحفاظ على دوراتنا البيولوجية الليلية. بينما يمكن للكحول أن يسمح لك بالنوم مبكرًا ، فإنه يثبط نوم حركة العين السريعة ويعطل توقيت الدورة. هذا يقلل بشكل كبير من جودة الراحة ويمكن أن يؤدي إلى النعاس أثناء النهار. 

الاستحمام ليلاً –  يحب الكثير من الناس الاستحمام في الصباح للاستيقاظ قبل اليوم التالي ، لكن الاستحمام ليلاً يمكن أن يحسن نوعية النوم. يؤدي الاستحمام إلى رفع درجة حرارة الجسم أثناء الاستحمام وبعده ، مما يشير إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان. إذا كنت لا ترغب في الاستحمام بشكل كامل في الليل ، فقد ثبت أن مجرد تحميم قدميك بالماء الساخن له نفس التأثيرات. 

تمرين جسدي

ممارسة الرياضة بانتظام –  من المعروف منذ فترة طويلة أن التمرين هو أفضل طريقة لتحسين الصحة البدنية والنوم. تزيد التمارين الرياضية أيضًا من مستويات الصحة العقلية من خلال إفراز الهرمونات وقد ثبت أنها تقلل من آثار الأرق. 

في البالغين الذين لا يعانون من الأرق ،  وجدت إحدى  الدراسات أن التمارين الرياضية تقارب نصف الوقت الذي تستغرقه لتغفو وتزيد من مدة النوم بمعدل 42 دقيقة. ومع ذلك ، تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب من وقت النوم لأنها يمكن أن تحفز الهرمونات التي تسبب الأرق واليقظة. 

استشر طبيبًا بشأن الأرق المنتظم:  إذا كنت تواجه صعوبة في النوم غالبًا ، فقد يكون طلب النصيحة من الطبيب هو خيارك الأفضل. يمكن أن يشير الأرق المنتظم إلى العديد من الاضطرابات الأخرى مثل ارتجاع الحمض أو الاكتئاب. قد يوصي طبيبك أيضًا بتغيير الأدوية إذا كنت تتناول أيًا منها. من الطبيعي أن تواجه أحيانًا صعوبة في النوم ، لكن اللعب بأمان لن يؤذيك أبدًا. 

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com