10 تمارين تثبت القوام وتخفف آلام الظهر
بالعربي/هل تحتاج إلى إصلاح الموقف الخاص بك؟ إذا انهار جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لفترة من الوقت ، فسوف يتسبب ذلك في ألم في رقبتك وظهرك وكتفيك. اليوم ، أصبحت الوضعية السيئة مصدر قلق كبير.
عندما تكون تحت ضغط مستمر أو تنام في أوضاع محرجة أو بوزن زائد ، يمكنك ممارسة ضغط غير ضروري على عضلاتك ومفاصلك. كلما زاد استخدامك للأشياء التي تؤدي إلى تفاقم وضعك ، زاد صعوبة التخلص من هذه العادة. للأسف ، أنت تتسبب في تلف مناطق من جسمك لن تظهر إلا في وقت لاحق.
التراخي ليس مجرد الرهيبة لديك الثقة بالنفس ، انها رهيبة لجسمك. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتراخون من ضعف كتلة عضلات البطن ، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن أكثر مما ينبغي.
هذه ليست سوى عدد قليل من المشكلات التي يمكن أن تنتج عن الانحدار المستمر:
- الصداع المزمن
- تصلب في الرقبة والظهر والكتفين.
- إرهاق شديد من الإجهاد
- إصابات الظهر
- مشاكل الركبة والورك والقدم.
- ضمور عضلي
- مشاكل في الجهاز التنفسي
- أعصاب مضغوطة أو أقراص مضغوطة
- مضاعفات الجهاز الهضمي
- مشاكل الدورة الدموية
- انزعاج عام في المفاصل
- عرق النسا
- انحناء العمود الفقري
عشر طرق لإصلاح وضعك
تتطلب محاولة إصلاح وضعيتك تطوير روتين جديد. إذا وجدت أنك تشكو باستمرار من ظهرك ورقبتك ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى تغيير الطريقة التي تشعر بها. عندما تبدأ في تطوير طريقة صحية لوضع جسمك ، فلن يكون الأمر سهلاً.
سيحارب جسمك الوضع الجديد وستعاني من إزعاج خفيف. المشكلة أنك تنشط عضلات لم تستخدمها منذ فترة وتكون ضعيفة. لحسن الحظ ، كلما غيرت طريقة جلوسك ووضعت روتينًا صحيًا ، ستزداد قوة هذه العضلات.
لا تستسلم قبل الأوان لأن الصبر هو المفتاح. لبدء عملية التغيير ، تخيل نفسك طويل القامة. إذا شعرت أنك تعود إلى عاداتك القديمة في التراخي ، فعليك أن تنهض وتغمض عينيك.
قف هناك لطيفًا وطويل القامة واشعر بعمودك الفقري مستقيماً. الآن ، الوقوف منتصبًا لن يحل المشاكل ، لذا إليك عشرة تمارين ستصلح قوامك وتساعدك بشكل عام.
1. تحطيم الكرة الصدرية
ستعمل ضربة الكرة الصدرية على إرخاء جميع العضلات المشدودة في صدرك. يمكنك أيضًا استخدام مناورة تحرير نقطة الزناد لمرافقة هذا الامتداد.
• ضع الكرة أمامك وانحن على الحائط.
• تحرك حتى تجد مكانًا غير مريح للمس. يشير هذا إلى التهاب العضلات التي تحتاج إلى العمل. الآن ، حرك الكرة حول هذه المنطقة لمدة 30 ثانية تقريبًا. لقد وجدت نقطة انطلاق تساعد في تحرير التوتر في المنطقة.
• استمر في دحرجة الكرة ، وإيجاد المزيد من نقاط الزناد المؤلمة. افعل ذلك حتى تشعر أنك قد غطيت جميع المناطق المؤلمة.
2. التمديد الخلفي
ستساعدك هذه المناورة على تقوية عضلات ظهرك ، لكنها ستمنع أيضًا إصابة منطقة العمود الفقري. إذا كنت ترغب في إصلاح وضعك ومنع ظهرك من الترهل ، فعليك تجربة هذا. يجب على العاملين في المكتب وغيرهم ممن يجلسون لفترة طويلة القيام بهذا التمدد بانتظام.
• ابدأ بالاستلقاء على السجادة مع وضع معدتك على الأرض.
• ضع ذراعيك على جانبيك والمس فخذك براحة يديك.
• اجمع ساقيك معًا وافرد مرفقيك. عندما تطلق النار ، فأنت تريد رسم أصابع القدم قليلاً.
• الآن أخرج الزفير وأنت ترفع رأسك وبطنك وصدرك عن الأرض. لا تترك اليدين والقدمين الوضع الأصلي أبدًا إذا تم القيام به بشكل صحيح.
• بعد ذلك ، استنشق وأنت تخفض جسمك إلى وضع البداية.
3. التمدد الصدري
إذا كنت ترغب في إصلاح وضعك ، فإن تمديد الصدر ضروري. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر والرقبة والورك. ستحتاج إلى أسطوانة فوم للقيام بهذا التمدد.
• ضع الأسطوانة على حصيرة بشكل أفقي. لا ، أنت تريد أن تبقي الأسطوانة عمودية بينما تضع كتفيك عليها.
• استخدم عضلات الألوية لرفع مؤخرتك عن الأرض. سيساعدك كعبك على التحرك ذهابًا وإيابًا.
• الهدف هو العثور على موقف يكون فيه غير مريح. بمجرد العثور على تلك البقعة ، استمر في القيام بحركة التأرجح لمدة 20-30 ثانية.
4. CAT / COW POSE
هذا التمدد يحسن مرونة العمود الفقري ويوصى به بشدة لمن يعانون من آلام الظهر المزمنة. يساعد في الحصول على الحركة في الجزء العلوي من الظهر ، حيث تحدث معظم تأثيرات التراخي.
• ابدأ في وضع الكلب المتجه نحو الأسفل بالركوع على أطرافه الأربعة. الآن ، ضع معصميك أسفل منطقة الكتف. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تكون ركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
• الآن ، استنشق وتطلع إلى الأمام. أثناء الشهيق ، تأكد من تنشيط عضلاتك الأساسية.
• أخرج الزفير وضع ذقنك على منطقة الصدر وأنت تخفض رأسك ببطء. اسحب منطقة بطنك في اتجاه عمودك الفقري. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فستأخذ فقراتك مظهرًا مستديرًا باتجاه السقف.
• الآن ، عد إلى وضع البداية.
• خذ شهيقًا وانظر للأمام وأنت تسحب بطنك نحو المرتبة. ارفع عظم الذنب في اتجاه السقف ، واسحب عظم القص للأمام وللأعلى.
• ارجع إلى وضع الكلب المتجه لأسفل ويمكنك تكرار هذا الإطالة عدة مرات حسب ما يناسبك.
5. ملائكة على الحائط
يساعد تمدد ملائكة الجدار على تقوية منطقة العمود الفقري الصدري ، مما يساعد على إحباط تطور أحدب.
• ابدأ بالوقوف على الحائط مع ثني ركبتيك قليلاً. الآن ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك ، من أعلى إلى أسفل ، ورأسك مدعومان بالحائط.
• تأكد الآن من أن ظهر ذراعيك مواجه للحائط. ستشعر ببعض التجاذب بينما تجبر نفسك على اللمس. يجب أن تلمس ظهر الأصابع الحائط أيضًا.
• إذن هل تتذكر كيف صنعت ملائكة الثلج عندما كنت طفلاً؟ حسنًا ، أنت تريد تحريك ذراعيك حتى يصبحا فوق رأسك ثم العودة إلى وضع البداية. الحيلة هي أنه عليك أن تبقي كل شيء على الحائط باستثناء ذراعيك. إذا فقد ظهرك أو رأسك الاتصال بالجدار ، فأنت لا تقوم بالتمدد بشكل صحيح.
• حاول القيام بذلك لمدة عشر مرات.
6. الجدول
سيساعدك تمرين اللوح الخشبي على إصلاح وضعك من خلال إعطائك لبًا قويًا. تعمل عضلات البطن الضعيفة بشكل جيد ، وكذلك منطقة الكتف والظهر.
• ضع جسمك كما لو كنت ستقوم بتمارين الضغط. اثنِ مرفقيك قليلاً حتى يستقر وزنك على ساعديك وليس على يديك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسيكون جسمك مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين.
• الآن ، تريد حقًا تمرين تلك العضلات الأساسية. لذلك ، قم بمص بطنك بأقصى ما تستطيع. تخيل أنك تحرك زر بطنك من مقدمة جسمك إلى الخلف.
• حاول الحفاظ على هذا التمدد لمدة تصل إلى دقيقة. إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك لفترة أطول ، فافعل ذلك بقدر ما تستطيع.
7. امتداد الباب
هذا الامتداد مثالي لتحييد ترهل الصدر من فترة طويلة من التراخي.
• ابحث عن إطار باب قوي واقف بداخله. ضع ساعدك الأيمن على الإطار مع ثنيه قليلاً حتى يصل إلى زاوية 90 درجة.
• يجب أن يكون كوعك بنفس ارتفاع كتفك. إذا وجدت صعوبة في ذلك ، أمسك جانب إطار الباب بيدك.
• الآن قم بلف صدرك إلى اليمين عندما تشعر أنه يتمدد واسحب منطقة كتفك.
• شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وقم بعمل الذراع الأخرى.
8. وضع القوس
يمكن أن يساعد تمدد وضع القوس في تصحيح الموقف السيئ. يساعد في شد العضلات التي غالبًا ما تكون مقروصة أمام منطقة الكتف. بمرور الوقت ، سوف يطيلهم ويقويهم.
• ابدأ بالاستلقاء على بطنك ووجهك لأسفل. الآن قم بثني ركبتيك قليلاً وأنت تحضرهما نحو الوركين. إذا لم تتمكن من أخذهم إلى هذا الحد ، فلا بأس بذلك. فقط تفعل أفضل ما تستطيع.
• خذ يديها وامسك بقدميها. الآن ارفع رأسك وصدرك ببطء حتى يبتعدان قليلاً عن السجادة.
• خذ نفسًا عميقًا واركل ساقيك حتى تحذو ذراعاك نفس الحذو. انتقل الآن للأمام حتى تكون وجهك لأسفل.
• الزفير والعودة إلى وضع البداية الأصلي.
• يجب أن تكرر هذا الإطالة حتى خمس مرات.
9. خلع الكتف
ستحتاج إلى استخدام عصا المكنسة أو عصا طويلة من أي نوع للقيام بتمارين الإطالة المخلوعة. سيعمل أي شيء طالما أنك تبقي كتفيك على مسافة معقولة.
• ابدأ بالوقوف (أو الاستلقاء على ظهرك للتعديل) وأخذ مقبض المكنسة بين يديك. اجعل راحتي يديك متجهتين لأسفل أثناء أخذ العصا. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك.
• تأكد الآن من إبقاء كوعك مستقيماً وأنت ترفع ذراعيك ببطء حتى يصبحا فوق رأسك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف تشعر بشد في صدرك ومنطقة الظهر العلوية.
• حاول الحفاظ على هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر ذلك خمس مرات.
10. كوبرا تمتد
تم تصميم تمدد الكوبرا للمساعدة في تحسين تنفسك. عندما يكون وضعك سيئًا ، فإن التراخي يؤدي إلى ضغط رئتيك. سيساعد ذلك في تقوية العضلات التي تستخدمها لملء رئتيك. ستساعد العضلات التي تم إجراؤها في هذه المناورة على إبقاء العمود الفقري مستقيماً وممتعاً.
• ابدأ بوضع وجهك لأسفل على الأرض. تريد التأكد من أن راحة يدك تواجه أسفل الكتفين مباشرة.
• بعد ذلك ، خذ شهيقًا وارفع صدرك ببطء عن السجادة مع استقامة ذراعيك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستشعر أن عضلات بطنك تبدأ في التنشيط.
• يجب رفع الجزء العلوي من الضلوع فقط عن الأرض. يجب أن يبقى القسم السفلي هناك. الآن ادفع كتفيك للخلف مع الحفاظ على قلبك في الموضع الأمامي. سيكون من المفيد إذا لم تقم بطقطقة عنقك عند إجراء هذه المناورة ، حيث يمكن أن تسبب إجهادًا غير ضروري.
• إذا كنت تقوم بهذا التمدد بشكل جيد ، يجب أن يشبه جسمك كوبرا جاهزة للهجوم. الآن ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم حرر أنفاسك وأنت تخفض جذعك ببطء على السجادة.
تأملات نهائية حول طرق ترتيب موقعك
ضع في اعتبارك أنه عند القيام بهذه التمارين ، فإن شعار “لا ألم ، لا ربح” ينطبق بالتأكيد. أثناء استخدامك للعضلات الضعيفة ، سيكون هناك بعض الانزعاج. لحسن الحظ ، يمكنك إصلاح وضعيتك وإيقاف آلام الظهر والرقبة والكتف المزمنة بقليل من العمل الشاق.
المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.