ما هي الضوضاء الوردية؟ لماذا يتحسن النوم؟

بالعربي/ لقد سمعنا جميعًا عن الضوضاء البيضاء وكيف تساعد الناس على النوم ، لكن العلماء اكتشفوا الآن كيف يمكن للضوضاء الوردية أن تجعلنا نعسان أيضًا.

لسوء الحظ ، زاد الأرق واضطرابات النوم الأخرى بشكل كبير في العقد الماضي ، ربما بسبب انتشار التكنولوجيا وتيرة الحياة الأسرع.

وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، لا يحصل 30 بالمائة من البالغين على القدر الموصى به من النوم كل ليلة.

فيما يلي بعض العواقب الصحية لقلة النوم:

• -مشاكل الذاكرة
• – مشاكل التركيز والتفكير بوضوح
• ضعف جهاز المناعة
• – ارتفاع مخاطر الاصابة بمرض السكر.
• – يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
• – ضعف التوازن والتنسيق
• – ارتفاع ضغط الدم
• – خطر زيادة الوزن والسمنة.
• – يزداد خطر وقوع الحوادث
• – يمكن أن يتطور القلق والاكتئاب إلى جانب الأمراض العقلية الأخرى.
• – إعاقة إنتاج الهرمونات.

كما ترى ، يمكن أن يؤثر قلة النوم على العديد من جوانب صحتك ، واليوم ، يبدو أن الناس يعانون من مشاكل نوم أكثر من أي وقت مضى. يوصي العديد من الأطباء بالضوضاء البيضاء لمساعدة الناس على النوم بشكل أفضل ، ولكن يبدو أن الضوضاء الوردية الآن واعدة أيضًا.

سنشرح أدناه ماهية الضوضاء الوردية وكيف يمكنك دمجها في روتين نومك للحصول على نوم جيد ليلاً.

يكشف البحث عن كيفية تعزيز الضوضاء الوردية للنوم بشكل أفضل:

بادئ ذي بدء ، ما هي الضوضاء الوردية؟ إنه يعمل في نطاق الترددات المنخفض مقارنة بالضوضاء البيضاء ، لذلك ينتج أصوات أعمق مع صوت جهير أكثر.

يمكن للبشر سماع ترددات تتراوح من 20 هرتز إلى 20000 كيلو هرتز. التردد يعني عدد المرات في الثانية التي تكرر فيها الموجة الصوتية نفسها ، مما يحدد درجة الصوت. عندما ننظر إلى مقياس التردد ، فإن 20 هرتز هي الأقل ، لذلك سيكون لها نغمة ضحلة. على النقيض من ذلك ، فإن 20000 كيلو هرتز هي أعلى درجة تردد وتردد يمكننا سماعهما.

هذه بعض الأمثلة الشائعة للضوضاء الوردية التي من المحتمل أن تسمعها في بعض الأوقات:

• – أمطار غزيرة
• – تهمس الريح عبر الأوراق
• – أمواج المحيط الناعمة
• – الهادر باس الرعد
• -شلال منخفض طافوا
• -مروحة على وضع منخفض

يعتقد الخبراء الآن أن الضوضاء الوردية قد تتجاوز الضوضاء البيضاء في قدرتها على مساعدة الناس على النوم بشكل أفضل ، لكنهم ما زالوا بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لمقارنة الاثنين. ومع ذلك ، في دراسة أجريت عام 2012 ، كان المشاركون الذين سمعوا الضوضاء الوردية أثناء نومهم أكثر صرامة من الاثنين الذين ناموا دون أي ضجيج. جاءت هذه النتيجة لأنها أبطأت موجات دماغ المشاركين ، مما سمح لهم بالاستغراق في نوم عميق لفترة أطول.

يمكن أن تؤثر الضوضاء الوردية أيضًا بشكل إيجابي على الذاكرة. في دراسة أجريت عام 2017 ، لعب الباحثون ضوضاء وردية متزامنة مع موجات الدماغ دلتا (المقابلة للنوم العميق) ووجدوا أن الناس قاموا بتحسين اختبارات الذاكرة بنسبة 26٪ في اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أجريت في عام 2019 أن الضوضاء الوردية تحسن النوم العميق وتذكر الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بالخرف الخفيف.

أيضًا ، يمكن للضوضاء الوردية أن تخفي ضوضاء أخرى قد تجعل من الصعب النوم ، مثل السيارات أو الموسيقى الصاخبة. ناهيك عن أن الاستماع إلى أصوات الطبيعة سيقلل تلقائيًا من مستويات التوتر لديك ويضعك في حالة استرخاء أكثر ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.

فيما يلي وصف لأنواع الضوضاء المختلفة ، مصنفة حسب اللون:

الضوضاء وردي

باختصار ، الضوضاء الوردية تشبه الضوضاء البيضاء ، إلا أنها أعمق بكثير. إنه يعمل بترددات منخفضة وله صوت عميق وعميق.

الضوضاء البيضاء

تتكون الضوضاء البيضاء من جميع الترددات. يتم توزيعه بالتساوي عبر مقياس التردد ، على عكس الضوضاء الوردية ، ويخلق طنينًا متساويًا.

تتضمن أمثلة الضوضاء البيضاء:

• مروحة الطنين
• -راديو أو تلفزيون ثابت
• المبرد صفير
• – همهمة تكييف الهواء

نظرًا لأن الضوضاء البيضاء تعمل مع جميع الترددات بشكل متساوٍ ، فغالبًا ما يوصي المعالجون بالنوم بها لمساعدة مرضاهم على النوم بشكل أفضل ، حيث إنها ستخفي الأصوات الأخرى بسهولة.

ضجيج بني

الضوضاء البنية أعمق من الضوضاء الوردية لأنها تعمل بترددات أقل.

تتضمن أمثلة الضوضاء البنية ما يلي:

• – أي شيء بصوت هدير منخفض
• شلالات قوية
• -رعد

تبدو الضوضاء البنية مشابهة للضوضاء البيضاء للأذن البشرية ، لكن يمكنك التمييز بينها لأن الضوضاء البنية سيكون لها تردد أعمق. لا توجد دراسات حول فعالية الضوضاء البنية من أجل نوم أفضل ، ولكن الشلالات والرعد يمكن أن يكون لهما تأثير مريح على بعض الناس.

ضوضاء سوداء

الضوضاء السوداء تعني ببساطة نقص الصوت. إذا كنت في حوض من الحرمان الحسي من قبل ، فستعرف بالضبط كيف تشعر. ومع ذلك ، ليس لدينا فرصة عامة لتجربة هذا في الحياة اليومية ، لأنه حتى في الليل ، يمكننا سماع تكييف الهواء أو الحشرات في الخارج. ومع ذلك ، إذا كانت لديك غرفة عازلة للصوت ، فقد تشعر بالهدوء الناتج عن غياب الصوت.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم كثيرًا في الليل ولا تحب الضوضاء في وقت النوم ، فلدينا بعض الاقتراحات الأخرى لك. وجد الخبراء أن تقنيات الاسترخاء ، مثل تمارين التنفس ، يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل وتقلل من الاستجابة للتوتر.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني بشكل متكرر من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى:

تمرين 2 إلى 1

وإليك كيفية القيام بتقنية التنفس هذه: قم بالزفير مرتين في المرة التي تستنشق فيها نفس النفس. يفيد تمرين التنفس هذا الجهاز العصبي السمبثاوي والباراسمبثاوي. يقل تحفيز الجهاز العصبي السمبثاوي أثناء تمرين التنفس هذا ، مما يزيد من نشاط الجهاز العصبي السمبتاوي. وهذا بدوره يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء الجسم.

استنشق ما دمت تشعر بالراحة ؛ بالنسبة لمعظم الناس ، فهي من ثلاث إلى أربع ثوان. قم بهذا التمرين وأنت جالس في وضع مستقيم على كرسي مع محاذاة عمودك الفقري ، أو أثناء الاستلقاء على السرير مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتا يديك لأعلى. بعد الاستنشاق ، قم بالزفير لمدة ضعف هذا الوقت. عد كل نفس بصوت عالٍ ، وليس في رأسك ، لأنك تريد أن تضع انتباهك الكامل على أنفاسك.

قم بشد عضلات البطن وتعميق الزفير لطرد ثاني أكسيد الكربون الزائد ، مما يزيد من تدفق الدم إلى قلبك ورئتيك.

تمرين التنفس 4-7-8

تساعد تقنية التنفس هذه بعض الأشخاص على النوم في دقيقة واحدة ، وهذا ما يُعرف أيضًا باسم استرخاء التنفس. يقول مبتكرها الدكتور أندرو ويل إن هذه التقنية هي “مهدئ طبيعي للجهاز العصبي.” بصفته ممارسًا للطب الشامل والصحة ، طور الدكتور ويل طريقة التنفس 4-7-8 لمساعدة الأشخاص على النوم بشكل أفضل وتقليل مشاعر التوتر والقلق أيضًا.

تساعد تقنية التنفس هذه على تهدئة العقل والجسد في الوقت الحاضر ، مما يساعد بشكل كبير أولئك الذين يعانون من نوبات القلق والذعر. يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات القلق من صعوبة في إرخاء عقولهم ، لكن التنفس العميق يساعدنا على إعادة الاتصال بأجسادنا. يساعد تمرين التنفس هذا أيضًا على طرد الكربون الزائد حتى يشعر الجسم بالخفة والاسترخاء أثناء النوم.

للقيام بتقنية التنفس 4-7-8 ، استنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، استمر لمدة سبع ، ثم قم بالزفير مع فتح فمك لمدة ثماني ثوان. أثناء القيام بالتمرين ، المس طرف لسانك بسقف فمك في المنطقة خلف أسنانك الأمامية مباشرةً. تأكد من التركيز على تنظيم تنفسك وحاول ممارسة الرياضة مرتين على الأقل يوميًا.

تنفس الأنف البديل

تأتي هذه التقنية من تمرين يوغا يسمى براناياما. عند القيام بهذا التمرين ، ستشعر بإحساس عميق بالسلام والهدوء لأنه يساعد على توازن كل جانب من الدماغ من أجل نوم واسترخاء أفضل.

أولاً ، ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى ثم استنشق بعمق من خلال يسارك. عندما تستنشق تمامًا ، أخرج إبهامك وضع إصبعك البنصر على فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير ببطء وبشكل متساو. كرر هذا التمرين عدة مرات. بعد ذلك ، ستشعر بمزيد من الهدوء وستتمكن من النوم بسهولة أكبر.

تذكر ألا تركز على حساب الثواني ، ولكن ببساطة تركز على تنفسك. ركز على شعور التنفس بعمق من خلال كل منخر وكيف تبدأ مشاعر الاسترخاء في غزوتك. لا تلفت انتباهك إلى شيء غير أنفاسك ، لأن هذا ينقل بك إلى عقلك وجسدك.

تأملات نهائية حول كيفية تعزيز الضوضاء الوردية لنوم أفضل

بينما يلزم إجراء المزيد من الدراسات حول هذا الموضوع ، فقد أظهرت دراسات أولية صغيرة واعدة حول كيف يمكن للضوضاء الوردية أن تعزز النوم بشكل أفضل. يعاني الكثير من الناس حول العالم من الأرق واضطرابات النوم الأخرى. ومع ذلك ، يمكن للضوضاء المهدئة مثل الشلالات والمطر أن تقطع شوطًا طويلاً لتهدئة العقل المضطرب.

إذا كان لديك في كثير من الأحيان أفكار متسارعة ومشاكل في النوم بشكل جيد ، فجرب التطبيقات على هاتفك أو أجهزة الضوضاء الوردية لتعزيز النوم بشكل أفضل. يجد الكثير من الناس أن الاستماع إلى الأصوات الهادئة قبل النوم يساعدهم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل في الليل.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com