15 عادات خفية يمكن أن تؤدي إلى نوبة هلع

بالعربي/ تتضمن نوبة الهلع شعورًا غامرًا بالخوف والبارانويا والقلق ، والذي يتراكم مع خفقان القلب والتعرق وحتى صعوبات التنفس. إنها مزعجة للغاية ، ويمكن لمن يحصل عليها في كثير من الأحيان أن يشهد على مدى إرهاقها ومخيفها.

إذا كنت تصاب بنوبات الهلع بشكل منتظم ، فربما تقوم بأشياء معينة تساهم في تعريضك للخطر.

هنا 15 عادة خفية يمكن أن تبدأ بهجوم ذعر.

1. خلق أزمة من الدراما

في بعض الأحيان تبدو الأشياء أكبر بكثير مما هي عليه في الواقع. في بعض الأحيان ، يمكننا جميعًا المبالغة في المشكلة من خلال الإفراط في التفكير فيها وجعلها تبدو أكبر بكثير مما هي عليه في الواقع. هذا يسمى الكارثة ، وهو سوء تفسير للأحداث الجسدية أو الأحاسيس التي تكون أسوأ بكثير مما هي عليه في الواقع. يمكن أن تصبح هذه التفسيرات الخاطئة محفزات لنوبة هلع.

غالبًا ما يكون الحال أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق لا يستطيعون التمييز بين ما هو ممكن وما هو محتمل. قد ينظرون إلى شيء غير مرجح للغاية على أنه سبب للقلق ، على الرغم من أن المخاطر ضئيلة. على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث نوبات الهلع من خلال:

– على افتراض أن خفقان القلب الذي تشعر به هو نوبة قلبية

-تفكر في أن شيئًا سيئًا قد حدث لشريكك لأنك لم تسمع منه شيئًا منذ فترة

-افتراض أن شخصًا ما يكرهك لأنه لم يرد على رسالتك بعد

2. قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي

قدمت وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت العديد من الفوائد ، بما في ذلك التواصل مع الأصدقاء والعائلة البعيدين. لكن الوقت المفرط على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يكون ضارًا للغاية بالصحة العقلية والتفكير الإيجابي ، لا سيما فيما يتعلق بالقلق. إليك ما يمكن أن يحدث إذا بقيت على وسائل التواصل الاجتماعي لفترة طويلة:

• -يمكنك البدء في مقارنة نفسك بما تراه ينشره الآخرون عن أنفسهم
• -يمكنك أن تهتم أكثر بالأشياء التي تقرأها عبر الإنترنت والتي ربما شاركها الآخرون على صفحاتهم
• – قد يهاجمك الآخرون بسبب العبارات السيئة أو الآراء الشخصية أو المظاهر
• – يمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع بسبب كل السلبية التي تعرض نفسك لها

3. الغضب عند القيادة

يمكن أن تكون القيادة مرهقة للغاية ، لذلك فلا عجب أن يعاني الناس من غضب على الطريق يبدو أنه يغير شخصيتهم تمامًا. ينتشر هذا النوع من الغضب بشكل خاص عندما تكون متأخرًا أو عالق في الزحام.

ومع ذلك ، فإن الغضب على الطريق لا طائل من ورائه ويعمل فقط على زيادة معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى شد عضلاتك وإرسال جسمك إلى وضع القلق الكامل. يمكن أن تجعلك تجربة كل هذا التوتر تشعر بمزيد من القلق ، مما قد يؤدي إلى نوبة هلع.

4. الالتزام الزائد

يحتاج كل شخص إلى وقت للراحة والتعافي ، حيث أن الراحة جزء مهم من إدارة القلق. لذلك ، يحمل الإفراط في الالتزام خطر القضاء على كل وقت الفراغ ، وبالتالي تقليل الوقت الذي كان يمكن استخدامه للتجديد.

بغض النظر عن جدولك الزمني ، هناك دائمًا طريقة للحصول على قسط من الراحة. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على مستويات القلق لديك منخفضة وسيعزز أيضًا صحة عامة أفضل.

5. فرط التهوية

فرط التنفس هو أحد الأعراض الرئيسية لنوبة الهلع ، ومن المفارقات أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث نوبة الهلع. عند فرط التنفس ، يصبح تنفسك سريعًا وضحلاً. ثم يرسل جسمك إشارة إلى عقلك ليخبرك أن هناك شيئًا ما خطأ. يمكن أن يتحول هذا إلى حلقة مفرغة: فرط التنفس يسبب الذعر ، مما يؤدي إلى زيادة التنفس.

الطريقة الإيجابية للتغلب على ذلك هي من خلال التنفس الحجابي ، والذي يمكن أن يتحكم بشكل فعال في تنفسك ويوقف النوبة. التنفس الحجابي هو عملية الشهيق عن طريق الأنف لمدة أربع ثوان ، والزفير من خلال الفم لمدة ست ثوان ، ثم التوقف في النهاية لمدة ثانيتين قبل تكرار الدورة ثلاث مرات على الأقل.

6. التوسع

يمكن تعريف التكبير على أنه فعل جعل حدث أكثر خطورة مما كان عليه في البداية. يمكن أن يقودك هذا إلى المسار العقلي الذي يعتقد أن الأحداث الجارية تنهي العالم ، حتى عندما تكون ببساطة غير مواتية.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يخبر الأشخاص المصابون بالرهاب أنفسهم أنهم إذا عانوا من الرهاب ، فيمكن أن يقتلهم أو يصيبهم بجروح خطيرة. بالطبع ، ليس هذا هو الحال عادة بالنسبة لمعظم أنواع الرهاب. يمكن التغلب على أسلوب التفكير هذا بالتفكير الإيجابي ، لكنه يتطلب الكثير من الجهد! فيما يلي بعض الأمثلة على الإعلانات الموسعة:

• – يمكن أن يسقط أي مصعد في أي وقت مما يؤدي إلى الوفاة.
• – تنظيف القمامة بالجلد العاري يمكن أن يتسبب في تلوث الجراثيم بالجسم وقتله من خلال العدوى أو المرض.
• – لمس حشرة يؤدي إلى خطر جسيم وموت بوسائل مجهولة.

7. تخطي الوجبات

يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى انخفاض خطير في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تقلبات في الطاقة والمزاج. وبطبيعة الحال ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نوبات من القلق ، مما يزيد من احتمالية حدوث نوبة هلع. تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للصحة الإيجابية ، وتخطي الوجبات لن يؤدي إلا إلى الإضرار بك على المدى الطويل. دائما تذكر:

• – تناول الطعام باستمرار
• – تأكد من أن وجباتك مغذية
• – تناول شيئًا أثناء التنقل إذا كنت مشغولًا جدًا لتناول وجبات أكبر

8. أكل سيئ

هناك ارتباط واضح بين صحتك العقلية ونظامك الغذائي. الأطعمة السيئة تؤثر على جسمك بالكامل ، وعقلك جزء من جسمك بعد كل شيء. يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى نوبات هلع حيث يكافح جسمك لتنظيم تناولك.

اختر الوجبات الغنية بالبروتين مع كربوهيدرات الحبوب الكاملة المعتدلة لزيادة الطاقة والسيروتونين. لتجنب:

• – الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
• -الأطعمة المصنعة
• -طعام خالي من الدهون
• -طعام مقلي
• -مشروبات كحولية

9. تمدد

يمكن أن يكون التسويف حلاً قصير المدى لتخفيف القلق ، لكن فعل الكثير يمكن أن يكون إدمانًا ويمكن أن يشكل عادة يصعب التخلص منها. إذا واصلت المماطلة حتى اللحظة الأخيرة ، فسوف يتراكم التوتر بمرور الوقت وستصبح نوبات الهلع أكثر شيوعًا.

10. التفكير كثيرا

يمكن أن يؤدي الإفراط في التفكير والتحليل المفرط للموقف إلى الانفصال عن الواقع. يمكن قلب الشيء الصغير البسيط مرارًا وتكرارًا حتى لا يعود كما كان في الأصل ، ولكنه مزيج من القلق والخوف. وغني عن القول أن هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى نوبة هلع. فيما يلي بعض الأمثلة على المواقف التي قد تفرط فيها في التفكير:

– بعد التفاعل الاجتماعي ، تفكر في كل كلمة قلتها وكل رد فعل تلقيته منهم وتوصل أخيرًا إلى استنتاج مفاده أن هؤلاء الأشخاص لم يحبكوا.

– إراقة شيء على صديق أو قريب والخوف من أن يكون هذا الفعل قد تسبب في كراهيته أو الإبلاغ عنه على أنه أخرق.

– قضيت ساعات في تحليل إيماءة أظهرها لك أحد الزملاء ، في محاولة لتحديد ما إذا كانت إيجابية أم لا ، مع عدم وجود طريقة حقيقية لمعرفة ذلك.

11. العزل

بالنسبة لأولئك الذين يتعاملون غالبًا مع الاكتئاب والقلق ونوبات الذعر ، قد يبدو أن أكثر الأشياء أمانًا هي عزل نفسك. ومع ذلك ، فإن العزلة ليست حلاً لمشكلات صحتك العقلية ، بل إنها قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الهلع.

الوحدة ضارة بصحتك العقلية والجسدية ، ويمكن أن تقصر من العمر ، وتزيد من مستويات التوتر ، وتضعف جهاز المناعة لديك. على هذا النحو ، هناك حاجة إلى بعض التنشئة الاجتماعية لضمان صحة الجسم والعقل. عندما تستطيع ، يجب أن تجعل قضاء الوقت مع عائلتك أو أصدقائك مجهودًا منتظمًا.

ولكن ماذا عن الأيام التي تشعر فيها أنك لا تستطيع فعل أي شيء؟ لا يزال بإمكانك محاولة أن تكون منتجًا دون التنشئة الاجتماعية ، الأمر الذي سيكون أفضل بلا حدود لصحتك. تستطيع:

• -يذهب للمشي.
• -شارك في الهوايات التي تحبها
• – قم بالأعمال الروتينية في جميع أنحاء المنزل.
• -احظى بيوم من الرعاية الذاتية
• – زيارة المركز التجاري للذهاب للتسوق.
• -شاهد فيلم في السينما
• – تناول الطعام في مطعم أردت تجربته.

12. الخوف من هجوم الذعر

غالبًا ما يقال أنه من الصعب محاربة شيء تخافه ، وينطبق الشيء نفسه على نوبات الهلع. في إحساس ملتوي من السخرية ، يمكن أن تكون نوبات الهلع ذاتية التعزيز ، مما يعني أن القلق بشأنها يمكن أن يؤدي إلى نشوبها ، وإثارة الخوف منها.

إذا أسيء التعامل ، يتحول هذا إلى أنماط مدمرة مع مرور الوقت. على هذا النحو ، اعمل على البقاء إيجابيا. افهم أن نوبات الهلع ليست نهاية العالم ويمكن إدارتها إذا كانت لديك الشجاعة لمواجهتها.

13. التفكير العاطفي

التفكير العاطفي هو ما يحدث عندما يصل عقلك إلى استنتاج بناءً على مشاعرك ، بغض النظر عما إذا كان متجذرًا في حقيقة عقلانية أم لا. لمجرد أنك تشعر بشيء ما ، فهذا لا يعني أنه صحيح!

بدلاً من الرد عاطفياً على كل شيء ، اجمع أولاً الحقائق والمعلومات والأدلة. خذ بعض الوقت للتنفس ، ثم اقترب من الموقف من زاوية منطقية قبل الوصول إلى استنتاجك.

14. لا تمارس

يقولون أن الجسم السليم يخلق عقلًا سليمًا ، وهم على حق! يمكن أن تقطع التمارين شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحة عقلك وتعزيز التفكير الإيجابي. وذلك لأن التمارين الرياضية تطلق مواد كيميائية إيجابية ، تُعرف بالهرمونات ، مثل الدوبامين والإندورفين. هذه الهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة تجعلك تشعر بالراحة. فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى لما يمكن أن تفعله التمارين:

• – زيادة الرغبة الجنسية
• -تحسين الموقف
• – التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
• – تحسين الوظيفة المعرفية
• – تقليل التعب

عندما لا تمارس الرياضة ، فإن ما تفعله يتسبب في انزلاق جسدك وعقلك إلى حالة من الاكتئاب. يمكن أن يجعلك هذا النمط أكثر عرضة للإصابة بنوبات الهلع ، حيث لا يمكنك العمل بالطاقة العصبية أو زيادة إنتاج الهرمونات الجيدة.

15. الانتقال إلى الاستنتاجات

استخلاص الاستنتاجات هو فعل الاندفاع نحو فكرة مكتملة دون دعم أدلة أو معلومات كافية. إنه مشابه إلى حد ما للتفكير العاطفي ، لكن هذا لا يتطلب مشاعر قوية ، إنه يتطلب فقط نقصًا في المعرفة.

عندما تقفز إلى الاستنتاجات ، فإنك تسمح لعقلك باتخاذ قفزات كبيرة في المنطق للوصول إلى القرارات والأفكار. عندما تكون هذه الأفكار والقرارات سلبية ، يمكن أن تؤدي إلى نوبات هلع بسبب مفاجئتها. فيما يلي بعض السيناريوهات التي توضح كيف يمكن أن يؤثر ذلك عليك:

• – عندما علمت أنك أجبت على سؤال بشكل غير صحيح في أحد الاختبارات ، فأنت تعتقد أنك فشلت في الاختبار.
• -أن يتركك صديق لك “مرئي” يجعلك تعتقد أنه يتجاهلك بسبب شيء غير مهم.
• – بعد تلقي نصف تقرير عن شيء يؤثر عليك ، فأنت بالفعل عشر خطوات في الاتجاه الخاطئ وتبحث عن حلول لن تكون فعالة.

تأملات نهائية حول بعض العادات الخفية التي يمكن أن تحفز هجوم الذعر

يمكن أن تكون نوبات الهلع نادرة الحدوث ، ويمكن أن تكون متكررة ، ويمكن أن تكون أحد أعراض الاضطراب. إذا كنت تعاني من نوبات هلع شديدة ، أو تعيق حياتك اليومية ، أو متكررة جدًا ، فتحدث إلى الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com