23 اقتراحًا صحيًا للحصول على 2022 الرائعة

بالعربي/ غالبًا ما تعني السنة الجديدة بداية جديدة لكثير من الناس. بالنسبة للبعض ، يعني هذا تحديد أهداف صحية ، مثل إنقاص الوزن ، واتباع نظام غذائي ، وبدء ممارسة روتينية.

ومع ذلك ، في معظم الأوقات ، تكون قرارات الصحة والعافية التي يتم اختيارها مقيدة للغاية وغير مستدامة ، مما يؤدي بمعظم الناس إلى كسر قراراتهم في غضون أسابيع قليلة. هذا هو السبب في أن العديد من الناس يتخذون نفس القرارات عامًا بعد عام.

لكسر هذه الحلقة ، من المهم اتخاذ قرارات لا تؤدي فقط إلى تحسين الصحة بل يتم اتباعها مدى الحياة.

إليك 23 قرارًا للعام الجديد يمكنك الاحتفاظ بها.

1- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة

من أسهل الطرق وأكثرها استدامة لتحسين الصحة العامة تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.

تحتوي الأطعمة الكاملة ، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك ، على عدد كبير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على المستوى الأمثل.

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة يمكن أن يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ووزن الجسم ومستويات السكر في الدم ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل مرض السكري من النوع 2.

أيضًا ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي ببطء وثبات. على سبيل المثال ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضروات ، فابدأ بإضافة حصة من الخضروات المفضلة لديك إلى نظامك الغذائي كل يوم.

2. الجلوس أقل والتحرك أكثر

سواء كان ذلك من خلال الحصول على وظيفة مستقرة أو مجرد عدم النشاط ، يجلس الكثير من الناس لفترة أطول مما ينبغي. يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة آثار صحية سلبية. في الواقع ، قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة بشكل عام.

يُعد الجلوس أقل قرارًا سهلًا وقابلًا للتحقيق ويمكن تكييفه وفقًا لأسلوب حياتك.

على سبيل المثال ، إذا كانت لديك وظيفة مكتبية تتطلب الجلوس لفترات طويلة ، فاتخذ قرارًا بالمشي لمدة 15 دقيقة على الغداء أو النهوض والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.

3. التقليل من استهلاك المشروبات المحلاة

يعد التقليل من المشروبات السكرية فكرة ذكية بالنظر إلى أن المشروبات السكرية مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة والكبد الدهني وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وتسوس الأسنان لدى الأطفال والبالغين.

في حين أن الإقلاع عن المشروبات السكرية يعد دائمًا خيارًا ، فإن التقليل التدريجي من تناولك للمشروبات يمكن أن يساعدك على التخلص من عادة المشروبات السكرية إلى الأبد.

4- احصل على مزيد من النوم الجيد

النوم جزء أساسي من الصحة العامة ، ويمكن أن يكون لقلة النوم عواقب وخيمة. على سبيل المثال ، قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن وأمراض القلب والاكتئاب.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، لذلك من المهم التركيز على جدولك الزمني ونمط حياتك لتحديد أفضل الطرق لتحسين كمية ونوعية النوم.

إن تقليل وقت الشاشة قبل النوم ، وتقليل التلوث الضوئي في غرفة نومك ، وتقليل استهلاك الكافيين ، والنوم في وقت معقول هي بعض الطرق البسيطة لتحسين نظافة نومك.

5. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به

في كل عام جديد ، يشتري الناس عضويات صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن واستوديوهات التمرين وبرامج اللياقة البدنية عبر الإنترنت على أمل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم في العام المقبل. على الرغم من أن معظم الناس يبدأون بقوة ، إلا أن معظمهم لا يحولون روتينهم الجديد إلى عادة دائمة.

ومع ذلك ، يمكنك زيادة فرص استمرار قرارات لياقتك. للبدء ، اختر نشاطًا بناءً على استمتاعك وما إذا كان يتناسب مع جدولك الزمني.

على سبيل المثال ، يعد المشي لمدة نصف ساعة أو الركض أو ركوب الدراجات قبل العمل أو السباحة في صالة الألعاب الرياضية في طريق العودة إلى المنزل قرارات تمارين بسيطة ومستدامة.

ثم حدد هدفًا يمكن تحقيقه ، مثل التخطيط للمشي بضعة أيام محددة في الأسبوع بدلاً من السعي كل يوم.

يمكن أن يؤدي تحديد هدف أكثر واقعية إلى زيادة فرص جعل روتينك الجديد أخيرًا ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة.

6. تأخذ المزيد من الوقت وممارسة الرعاية الذاتية

إن أخذ الوقت لنفسك ليس أنانيًا. في الواقع ، إنه ضروري للصحة والرفاهية المثلى. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقومون بأدوار مقدمي الرعاية ، مثل الآباء والعاملين في مجال الرعاية الصحية.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة ووقت محدود ، فإن اتخاذ قرار بتكريس نفسك للعناية الشخصية قد يتطلب بعض التخطيط. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق استثمار الوقت.

لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية دقيقة أو مضيعة للوقت. يمكن أن يعني ذلك ببساطة الاستحمام كل أسبوع ، أو حضور فصل اليوجا الأسبوعي المفضل لديك ، أو إعداد وجبة صحية لنفسك ، أو التنزه في الطبيعة ، أو الحصول على ساعة إضافية من النوم.

7. طهي المزيد من الوجبات في المنزل

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل يتمتعون بنوعية أفضل للنظام الغذائي ونسبة دهون أقل في الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الوجبات أثناء السفر.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 11396 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 5 وجبات أو أكثر في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28٪ ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 3 وجبات منزلية في الأسبوع.

ابدأ بوجبة واحدة في اليوم ، ثم قم بزيادة التكرار بمرور الوقت حتى تقوم بإعداد معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل.

8. قضاء المزيد من الوقت في الخارج

يمكن أن يؤدي قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق إلى تحسين الصحة عن طريق تخفيف التوتر ورفع الحالة المزاجية وحتى خفض ضغط الدم.

يعد قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق كل يوم هدفًا صحيًا ومستدامًا يمكن أن يستفيد منه معظم الجميع ، بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه.

الذهاب لقضاء استراحة غداء ، أو التنزه في عطلة نهاية الأسبوع ، أو التخييم مع الأصدقاء ، أو مجرد الاستمتاع بجمال الفناء الخلفي أو الحديقة المحلية ، كلها طرق لدمج الطبيعة في روتينك اليومي.

9.Limit وقت الشاشة

يعتمد الكثير من الأشخاص على هواتفهم وأجهزة الكمبيوتر في العمل والترفيه. ومع ذلك ، فإن قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة الإلكترونية ، وخاصة على وسائل التواصل الاجتماعي ، قد ارتبط بالاكتئاب والقلق والشعور بالوحدة في بعض الدراسات.

يمكن أن يساعد تعيين دقة لتقليل الوقت الذي تقضيه في التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر في تحسين حالتك المزاجية وتحسين الإنتاجية.

10 جرب التأمل

التأمل طريقة قائمة على الأدلة لتعزيز الصحة العقلية. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب.

تعد تجربة هذه الممارسة قرارًا مثاليًا للعام الجديد نظرًا لوجود العديد من الطرق للتأمل ، ومن السهل العثور على الكتب والمدونات الصوتية والتطبيقات التي تعلمك كيفية بدء ممارسة التأمل.

11- الاعتماد بشكل أقل على الأطعمة الجاهزة

يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة السريعة ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت ووجبات العشاء المجمدة والوجبات السريعة ، لتناول وجبة سريعة أو وجبة خفيفة. على الرغم من أن هذه العناصر قد تكون لذيذة ومتوفرة بسهولة ، إلا أنها يمكن أن يكون لها آثار ضارة على صحتك إذا تم تناولها كثيرًا.

على سبيل المثال ، يرتبط تناول الوجبات السريعة بشكل متكرر بسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام ، والسمنة ، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.

لتقليل استهلاكك للأطعمة الجاهزة ، اتخذ قرارًا بإعداد المزيد من الوجبات في المنزل باستخدام مكونات صحية.

12 ـ إعادة التفكير في النظام الغذائي

النظام الغذائي المزمن ضار بالصحة الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي مقيد يستعيدون ما يصل إلى ثلثي الوزن المفقود في عام واحد.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن في المستقبل.

بدلاً من تحديد قرار عام جديد لفقدان الوزن باستخدام تدابير تقييدية مثل اتباع نظام غذائي ، جرب طريقة صحية وأكثر استدامة لفقدان الوزن مع التركيز على زيادة النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية.

13- تسوق بانتظام

من الضروري وجود مخزن وثلاجة جيد التجهيز لإعداد وجبات صحية منزلية الصنع.

إذا لم تكن معتادًا على التسوق ، اتخذ قرارًا بالعام الجديد للذهاب إلى متجر البقالة أو سوق المزارعين بشكل أكثر انتظامًا لتخزين المكونات المغذية.

اعتمادًا على الجدول الزمني الخاص بك ، قد يكون من المفيد تخصيص يوم واحد في الأسبوع ليكون يوم التسوق الخاص بك. التأكد من أن لديك وقتًا لشراء الطعام الذي تحتاجه لإعداد وجبات لذيذة ومغذية هو طريقة ذكية لتحسين جودة نظامك الغذائي.

14- استخدام منتجات منزلية صحية

من الواضح أن ما تضعه في جسمك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك. ومع ذلك ، فإن ما تختار وضعه على جسمك وما هي المنتجات التي تستخدمها في المنزل أمر مهم أيضًا.

اتخذ قرارًا بالعام الجديد لشراء المزيد من منتجات التجميل الطبيعية والمنظفات المنزلية ومنظفات الغسيل ومنتجات العناية الشخصية لخلق بيئة صحية لك ولعائلتك.

15. إضافة المزيد من المنتجات إلى نظامك الغذائي

يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من الخضار والفواكه المطبوخة والنيئة إلى نظامك الغذائي إلى قطع شوط طويل نحو تحسين صحتك في العام الجديد.

أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالمنتجات يساعد في الحماية من الأمراض المختلفة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسمنة وكذلك الوفيات العامة.

16. الحد من استهلاك الكحول

على الرغم من أن الكحول يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع النظام الغذائي الصحي ، إلا أن الإفراط في شربه يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. كما أن شرب الكحول بشكل متكرر يمكن أن يمنعك من الوصول إلى أهدافك الصحية والعافية.

إذا كنت تعتقد أن الحد من تناول الكحوليات يمكن أن يساعدك ، فحدد هدفًا معقولًا للبقاء على المسار الصحيح ، مثل الحد من استهلاك الكحول في ليالي عطلة نهاية الأسبوع فقط أو وضع حد لتناول المشروبات خلال الأسبوع.

إذا كنت بحاجة إلى فكرة مشروبات غير كحولية لتحل محل الكوكتيل المعتاد ، فجرب الماء الفوار المليء بالفواكه ، أو الكمبوتشا ، أو إحدى هذه الكوكتيلات غير الكحولية الممتعة.

17. كن أكثر حضورا

تظهر الأبحاث أن التواجد بشكل أكبر يمكن أن يحسن الرضا عن الحياة عن طريق تقليل الأفكار السلبية ، والتي يمكن أن تحسن الصحة النفسية.

يمكن أن يساعدك جعل قرار السنة الجديدة أكثر وعيًا وحاضرًا في الشعور بمزيد من المحتوى في حياتك اليومية.

قضاء وقت أقل على هاتفك ، والتوقف لملاحظة ما يحيط بك ، والاستماع بعناية للآخرين هي طرق بسيطة لتكون أكثر حضوراً.

هل لديك أسئلة طبية؟ تواصل مع طبيب متمرس ومعتمد من مجلس الإدارة عبر الإنترنت أو عبر الهاتف. يتوفر أطباء الأطفال والمتخصصون الآخرون على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

18. خذ إجازة

أخذ إجازة ، حتى لو كانت قصيرة ، يمكن أن يكون لها آثار إيجابية كبيرة وفورية على مستويات التوتر ويمكن أن تحسن الرفاهية (مصدر واثق).

في العام الجديد ، قرر أن تأخذ إجازة مع الأصدقاء أو العائلة ، أو بمفردك. سواء كنت مسافرًا إلى منطقة كنت ترغب دائمًا في زيارتها أو تخطط فقط للإقامة في المنزل ، فإن قضاء بعض الوقت للراحة والاسترخاء أمر مهم لصحتك.

19. جرب هواية جديدة

من الشائع أن يتخلى البالغون عن الهوايات التي كانوا يحبونها في السابق مع تقدمهم في السن بسبب جداول الأعمال المزدحمة أو قلة الحافز.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن المشاركة في هواية تحبها يمكن أن تساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

اتخذ قرارك لتجربة هواية كنت مهتمًا بها دائمًا ، أو اختر هواية كانت تجلب لك السعادة.

20. توقف عن الحديث بشكل سلبي عن جسمك

يمكن أن يؤدي التحدث بشكل سلبي عن جسمك إلى الشعور بالخجل من جسدك. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الانخراط في محادثات الجسم السلبية والاستماع إليها يرتبط بمستويات أعلى من عدم الرضا الجسدي وانخفاض احترام الذات لدى كل من النساء والرجال.

اتخذ قرارًا صحيًا في العام الجديد للانخراط في الحديث الإيجابي عن النفس بانتظام وتقليل حوار الجسم السلبي. لا يمكن أن يساعد ذلك في تحسين علاقتك بجسدك فحسب ، بل يشجع الآخرين أيضًا على التوقف عن الحديث بشكل سلبي عن أنفسهم.

21 قم بزيارة طبيبك

إن رؤيتك بانتظام من قبل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أمر مهم لأسباب عديدة. يمكن أن يساعد إجراء فحص دم منتظم واختبارات الفحص اللازمة في اكتشاف المشكلات المحتملة قبل أن تتحول إلى شيء أكثر خطورة.

على الرغم من أن وتيرة زيارات الطبيب تعتمد على العديد من الأشياء ، بما في ذلك نوع الرعاية الطبية وعمرك وتاريخك الطبي ، فإن معظم الخبراء يوصون بمراجعة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك مرة واحدة على الأقل كل عام لإجراء فحص طبي.

23. اعتني بأسنانك

الحفاظ على صحة فمك هو فكرة قرار للعام الجديد يمكن وينبغي أن تستمر مدى الحياة.

يمكن أن يساعد تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط بانتظام في الوقاية من أمراض الفم مثل أمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة.

بالإضافة إلى التنظيف المنتظم بالفرشاة والخيط ، يوصي معظم أطباء الأسنان بالفحص والتنظيف مرة واحدة على الأقل سنويًا.

و 1 أخرى. ابتكر نظامًا غذائيًا مستدامًا ومغذيًا

قد تتخذ قرارًا بتناول الطعام الصحي أو فقدان الوزن عامًا بعد عام لأنك تعطي الأولوية للتغييرات قصيرة المدى على الفوائد الصحية طويلة المدى.

بدلاً من وضع خطة لاتباع بدعة نظام غذائي مقيد آخر ، يوم رأس السنة الجديدة ، اتخذ قرارًا لكسر دورة النظام الغذائي وخلق نمط أكل مستدام ومغذي يناسبك.

النظام الغذائي الأكثر صحة يكون غنيًا بالأطعمة الكاملة والغنية بالمواد المغذية وقليلة السكريات والمنتجات المصنعة للغاية. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحي طويل الأمد مغذيًا فحسب ، بل يجب أن يكون قابلاً للتكيف أيضًا ، مما يعني أنه يمكنك اتباعه مدى الحياة ، بغض النظر عن الظروف.

يمكن الحفاظ على نمط الأكل المستدام في الإجازة ، وحول الإجازات ، وفي الحفلات لأنه ليس مقيدًا ويناسب أسلوب حياتك.

للبدء ، راجع دليل المبتدئين هذا عن الأكل الصحي.

افكار اخيرة

على الرغم من أن معظم قرارات السنة الجديدة يتم الاحتفاظ بها لفترة قصيرة فقط ، فإن القرارات الصحية المذكورة أعلاه هي طرق مستدامة لتحسين صحتك الجسدية والعاطفية التي يمكن اتباعها مدى الحياة.

يمكن أن يؤدي إنشاء علاقة صحية مع الطعام والعناية الأفضل بجسمك وعقلك إلى التأثير بشكل كبير على صحتك بعدة طرق.

في هذه السنة الجديدة ، جرب بعض القرارات الواردة في هذه المقالة للمساعدة في جعل عام 2022 – وما بعده – صحيًا وسعيدًا قدر الإمكان.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com