9 أسباب خفية للأرق

بالعربي/ إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تصبح حياتك لا تطاق. لسوء الحظ ، يعد الأرق مشكلة شائعة جدًا تؤثر على الجميع تقريبًا في مرحلة ما من حياتهم. يعاني بعض الأشخاص من الأرق قصير المدى ، بينما يصاب البعض الآخر بحالة مزمنة تجعل عالمهم كله لا يطاق.

قد يكون الأمر شاقًا عندما تحاول حل مشاكل نومك بنفسك. كان من الممكن أن تجرب العديد من العلاجات الطبيعية والاصطناعية التي قد تعمل أو لا تناسبك. قد تكون عملية محاولة التخفيف من الأرق محبطة للغاية في بعض الأحيان.

هناك ارتباط بين الصحة العقلية والنوم. يمكن أن يؤثر الأرق سلبًا على صحتك العقلية. وبالمثل ، يمكن أن تؤثر مشكلة الصحة العقلية بشكل سلبي على نمط نومك.

قلة النوم الكافي تتداخل أيضًا مع الجسم بعدة طرق. على سبيل المثال ، يؤثر سلبًا على إصلاحات التمثيل الغذائي اليومية في الجسم ، مما يؤثر على مراكز التكيف مع الإجهاد في الجسم. هذا يقلل أيضًا من فعالية جهاز المناعة في الجسم.

أسباب الأرق الخفية

فيما يلي بعض الأسباب الخفية للأرق وكيف يمكنك إصلاحها حتى تحصل على نوم جيد ليلاً.

1 – قد يؤدي التعرض غير الكافي لأشعة الشمس إلى الأرق

يلعب الضوء الطبيعي دورًا حيويًا للغاية في تعزيز الصحة. في كل عام ، نكتشف فوائد جديدة لأشعة الشمس لصحتنا. بالإضافة إلى المساعدة في صنع فيتامين د وإضاءة العالم ، تنظم الشمس دورة نومنا.

عندما تتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر كل يوم ، سوف يفهم جسمك الفرق بين الليل والنهار. نتيجة لذلك ، سينظم عقلك بشكل فعال هرمونات نومك لمساعدتك على الشعور بالتعب والنوم في الليل.

لذلك ، تؤثر أشعة الشمس على النوم الدائم والمريح الذي يحدث بشكل طبيعي في الليل. من ناحية أخرى ، إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإصابة بالأرق. تأكد من الحصول على ضوء الشمس بعد الاستيقاظ وأثناء النهار للمساعدة في تنظيم دورة نومك.

أيضًا ، قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية (بما في ذلك الهواتف) والأضواء الاصطناعية الأخرى قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. إنهم يميلون إلى خداع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال نهارًا ، مما يجعله يظل مستيقظًا لفترة طويلة.

2 – وزن الجسم أكبر وأكبر

من المحتمل جدًا أن يؤثر وزن الجسم الزائد سلبًا على دورة نومك. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معرضون لخطر الإصابة بتوقف التنفس أثناء النوم. انقطاع التنفس أثناء النوم هو حالة صحية يؤدي فيها انقطاع التنفس ليلاً إلى مقاطعة نومك.

أيضًا ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المرجح أن تعاني من ضعف تنظيم السكر في الدم والتوازن الهرموني. نتيجة لذلك ، يمكن أن تحدث ارتفاعات هائلة متكررة في الكورتيزول بعد الوجبات. تصبح هذه مشكلة كبيرة إذا حدث ذلك في وقت العشاء لأن الكورتيزول منبه.

لذلك ، يجب أن تعمل على تقليل وزن الجسم أو الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الموصى به. يجب أيضًا أن تتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والكثير من الدهون الصحية.

3 – تضرر الأمعاء

هل تعلم أن القناة الهضمية تحتوي على تركيزات أعلى بكثير من الميلاتونين ، هرمون النوم ، من الدماغ؟

يعتقد معظم الناس أن الأمعاء تؤدي فقط وظائف هضم وامتصاص الطعام. يكشف العلم أن القناة الهضمية تلعب دورًا مهمًا في جسمك ، ولها علاقة معقدة مع الدماغ.

على سبيل المثال ، تحتوي القناة الهضمية على حوالي 30 ناقلًا عصبيًا مختلفًا تؤثر بشكل كبير على مزاجك وتفكيرك ونومك ، من بين إجراءات أخرى. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة من تلف في الأمعاء. إذا قمت بتحسين صحة أمعائك ، فمن المحتمل أن تمنع الأرق وتعزز صحة عقلك.

ما الذي يجب أن تنظر إليه في أمعائك:

وجود مسببات الأمراض (دسباقتريوز ، طفيليات ، فيروسات)
الحساسيات الغذائية
تسرّب الأمعاء

4 – النوم في البيئة الخاطئة

يجب عليك تحسين غرفتك لمساعدتك في الحصول على الترشيح الأمثل. تحتاج إلى معالجة عدة عوامل في غرفة نومك لخلق بيئة نوم جيدة.

غرفة نوم للاسترخاء

من أقوى الأشياء التي يمكنك فعلها هي استخدام غرفة نومك للخصوصية والنوم فقط. هذا يعطي عقلك أنه في كل مرة تذهب فيها إلى غرفة النوم ، تذهب للنوم أو تكون حميميًا. عندما تتجادل باستمرار أو تجلب عملًا إلى غرفتك ، سيجد عقلك صعوبة في السماح لك بالاسترخاء.

تجنب الأضواء الاصطناعية في غرفة النوم

إذا أمكن ، يجب أن تكون غرفتك في وضع يسمح لها بتلقي الضوء الطبيعي الكافي طوال اليوم. يجب تجنب استخدام الأضواء الصناعية في غرفتك. إذا أمكن ، ابتعد عن المنبهات والمصابيح والهواتف وأي شيء آخر ينبعث منه ضوء صناعي من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى إضاءة في الليل ، فيمكنك التفكير في شراء مصابيح من العنبر أو البرتقالي لغرفة نومك. يمكنك أيضًا استخدام ضوء الشمعة أو مصباح الملح. يمكنك أيضًا ارتداء النظارات التي تحجب الضوء.

صيانة درجات حرارة غرفة النوم المثالية

يجب أن تحافظ على درجة الحرارة في غرفتك بين 15 و 20 درجة مئوية في الليل. درجات الحرارة المثالية مثالية للاسترخاء والتأثير على النوم. والجدير بالذكر أن درجة حرارة جسمك تميل إلى الانخفاض بشكل طبيعي في الليل. لذلك ، إذا قمت أيضًا بخفض درجة الحرارة في غرفتك ، فأنت تدعم هذه الدورة الطبيعية للجسم ، مما يجعله ينام بشكل سليم. إذا كنت تستطيع التحكم فيه ، فلا تتردد في القيام بذلك.

5 – إذا لم تكن جودة النوم من أولوياتك ، فقد يتسبب ذلك في الأرق

في هذا الجيل الرقمي حيث تُبنى العلاقات على وسائل التواصل الاجتماعي ، لا تفترض أبدًا أن الأشخاص غير الاجتماعيين فقط ينامون 8 ساعات في اليوم. أنت أيضًا بحاجة إلى نوم هانئ ليلاً.

إذا حصلت على قسط من الراحة كل ليلة ، فسوف تزداد طاقتك ويقظتك العقلية. نتيجة لذلك ، سيتم تحسين جوانب مختلفة من حياتك ، بما في ذلك حياتك الاجتماعية. يجب أن تكون عقلانيًا في تحديد السلوكيات التي تجعلك تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الليل لأنها يمكن أن تؤثر على صحتك.

6 – التوتر الجسدي

يرسل أي نوع من ضغوط الجسم إشارة إلى دماغك ، لإخبارك أن الأشياء ليست آمنة. نتيجة لذلك ، لن يعتبر الدماغ النوم استجابة مناسبة.

يرسل شد العضلات إشارة إجهاد مشابهة لتجنب المفترس. قد تشعر بمزيد من الاسترخاء عندما تحصل على تدليك أو تمدد. تساعدك هذه الأنشطة على تقليل القلق والكورتيزول.

جرب إحدى هذه الإستراتيجيات لتخفيف شد العضلات وتخفيف التوتر:

قم بفك
الاستحمام باستخدام أملاح إبسوم ،
استخدم الزيوت العطرية

7 – المستويات المنخفضة من حمض جاما أمينوبوتيريك (جابا)

GABA هو ناقل عصبي مثبط يساعد على إبطاء الدماغ. عندما يكون لديك مستويات منخفضة من GABA ، فمن المحتمل أن تعاني من الأرق.

تشمل العوامل التي تمنع إنتاج GABA ما يلي:

مشاكل السكر في الدم dysbiosis المعوي
الإجهاد المزمن.
نقص المعادن ، مثل الزنك والمغنيسيوم.
نقص فيتامين ب 6
نقص الجلوتامين
نقص التوراين
ومن المثير للاهتمام أن الأرق يسبب أيضًا انخفاض مستويات GABA

لتحسين مستويات GABA ، يمكنك اعتماد ما يلي:

إعطاء الأولوية للنوم
استهلك الأطعمة المخمرة لتحسين الميكروبيوم.
خذ حمام الملح الإنجليزي بالزيوت الأساسية.
ركز على التنفس العميق ، ومارس
الرياضة بانتظام
، واتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.

8 – خلل وظائف الكلى

ترتبط هذه الحالة بالعديد من العمليات الجسدية المختلفة. ومع ذلك ، يتم التغاضي عنه بشكل عام باعتباره أحد الأسباب الرئيسية للأرق.

ومن الجدير بالذكر أن الغدد الكظرية تفرز هرمون الكورتيزول المحفز. في حالة مثالية ، يجب أن يكون لديك ارتفاع في هرمون الكورتيزول عند الاستيقاظ في الصباح. قلل تدريجيًا حتى تحصل على ارتفاع في الميلاتونين في الليل أثناء النوم. من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الكظرية من ضعف الغدة الكظرية. ينتهي بهم الأمر بتجربة ارتفاع الكورتيزول أثناء الليل ، مما يتعارض مع نومهم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من إرهاق الغدة الكظرية يعانون من مشاكل السكر في الدم. هذا مقلق: عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم أثناء الليل ، يرتفع الكورتيزول قبل النوم. إذا لاحظت أنك تستيقظ في الساعة 2 صباحًا أو 3 صباحًا ، فقد تكون لديك مشاكل في سكر الدم.

9- عدم الاسترخاء بشكل صحيح

من الواضح أنك تعلم أن التوتر في غرفة نومك سيحرمك من نومك. في هذا المجتمع سريع الخطى ، غالبًا ما يتأثر معظم الناس ويجدون صعوبة في الاسترخاء. إذا وجدت دائمًا أن عقلك يتسابق أثناء الاستلقاء في السرير ليلاً ، فإليك بعض العلاجات لك.

ابذل جهدًا للاسترخاء قبل النوم. يمكنك عمل روتين حيث تتوقف عن العمل في نفس الوقت كل ليلة. سيتيح لك ذلك قضاء بعض الوقت في تخفيف الضغط عن جسدك والاسترخاء.

يمكنك اختيار الاستماع إلى الموسيقى البطيئة أو الهادئة أو التأمل أو أداء تمارين الإطالة الخفيفة أو الصلاة. يمكنك أيضًا اعتماد دفتر امتنان أو دهن بعض زيت اللافندر في غرفة نومك. يحرر الأشخاص الآخرون الجسم من حالة التوتر من خلال قضاء وقت ممتع مع أسرهم.

من الجدير بالذكر أنه عندما تنام مع نزاعات لم يتم حلها ، فمن غير المرجح أن تنام مبكرًا. تحدث إلى شريكك واذهب إلى الفراش مع العلم أن المشكلة قد تم حلها. إحدى الحيل هي تجنب الجدل في الغرفة ، والغرفة للخصوصية والاسترخاء.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com