كيفية التعرف على نقص فيتامين ب 12

بالعربي/ فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم. إنه جزء من عمليات مهمة مثل تكوين الخلايا أو إصلاحها ، وامتصاص العناصر الغذائية واستقلابها ، أو تكوين خلايا الدم الحمراء وإصلاحها ، المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

هذا هو سبب أهمية الحصول على مستويات كافية من فيتامين ب 12. إذا كان جسمنا يعاني من نقص في هذا الفيتامين ، فإن العواقب يمكن أن تؤثر بشكل خطير على صحتك. هل تريد معرفة الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين ب 12 والأطعمة التي يمكنك تناولها للتأكد من عدم نقص هذا الفيتامين أبدًا؟ لا تفوت المقال التالي!

يمكن أن يؤدي تناول كمية منخفضة جدًا من فيتامين ب 12 إلى فقر الدم وتدهور الجهاز العصبي. المصادر النباتية الوحيدة الموثوقة لـ B12 هي الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 (مثل بعض أنواع الحليب النباتي وبعض منتجات الصويا وبعض حبوب الإفطار) ومكملات فيتامين B12. فيتامين ب 12 ، سواء في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة أو في المنتجات الحيوانية ، يأتي من الكائنات الحية الدقيقة. (…) تقارير لوسيا مارتينيز ، أخصائية التغذية والتغذية في مجموعة التغذية في الاتحاد النباتي الإسباني

ما الفوائد التي يجلبها لنا فيتامين ب 12؟

فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو أحد الفيتامينات الثمانية التي يتكون منها مركب فيتامين ب. يعتبر هذا الفيتامين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لجسمنا لأسباب متعددة:

• وتشارك في تكوين وإصلاح وصيانة خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• يشارك في تكوين المايلين الذي يغطي الأعصاب ، وبالتالي يؤثر على الأداء السليم للنسيج العصبي.
• وتشارك في تكوين وإصلاح خلايا جدران الأمعاء.
• يساعد على تصنيع الحمض النووي.
• يساعد على امتصاص واستقلاب الأحماض الدهنية وحمض الفوليك والأحماض الأمينية.
• يساعد في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية.
• يتعاون في تكوين الخلايا ، وهذا هو السبب في أنه يساعد في الحفاظ على بشرة صحية وثابتة.
• يحافظ على الشعر والأظافر أكثر صحة وقوة.

الأعراض التي قد تشير إلى نقص فيتامين ب 12

جسمنا غير قادر على إنتاج فيتامين ب 12 ، لذلك من الضروري الحصول عليه من خلال نظامنا الغذائي. ليس غريبا أن تعاني من نقص فيتامين ب 12 ، فهو أكثر شيوعا مما نعتقد. لكننا عادة نعزو أعراضهم إلى أنواع أخرى من الأمراض. ، أو ببساطة إلى الإرهاق الناتج عن الإجهاد اليومي أو الشيخوخة.

في الواقع ، تشير دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن هذا النوع من النقص شائع حتى في البلدان الغنية ،  وخاصة بين السكان الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا . تعتبر تلبية احتياجات فيتامين ب 12 أكثر أهمية لدى الأطفال منها لدى البالغين ، لأن البالغين لديهم احتياطيات من هذا الفيتامين في الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الطفل هو ابن أم ذات مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 ، فمن المحتمل أن تظهر عليه أعراض نقص فيتامين ب 12 قبل الأوان. (…)

لذلك من المهم جدًا الانتباه لأعراض نقص فيتامين ب 12 ، من أجل اكتشاف ما إذا كنت تعاني منه وعلاجه. فيما يلي قائمة بالأعراض الأكثر شيوعًا:

1. مزاج منخفض:  فيتامين ب 12 ضروري للصحة العقلية ، سواء لدوره في تكوين خلايا الدم الحمراء أو لمشاركته في الحفاظ على الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى تدني الحالة المزاجية ، مما يزيد من الشعور بالإرهاق الذي ينتجه هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين ب 12 أيضًا في تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يسبب الاكتئاب عند مستويات عالية جدًا.
2. التعب: يوجد  فيتامين ب 12 في العديد من العمليات التي تزود الجسم بالطاقة. يساعد على امتصاص حمض الفوليك ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، كما يساعد على استقلاب الطعام لاستخراج الطاقة التي يوفرها. لذلك ، إذا لم يكن لدينا ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فلن يحصل جسمنا على الطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح وقد يتسبب ذلك في إرهاق مزمن.
3. التنميل والوخز في اليدين والقدمين:  يساهم فيتامين ب 12 في الحفاظ على الجهاز العصبي ، لذا فإن نقصه يمكن أن يسبب أعراضًا عصبية مثل التنميل أو التنميل في اليدين والقدمين. يمكن أن تكون الأعراض العصبية الأخرى المشتقة من نقص فيتامين ب 12 حساسية الجلد ، وضعف العضلات ، مشاكل التوازن ، ردود الفعل المتضائلة أو المفرطة النشاط ، سلس البول أو البراز ، أو التشنجات ، من بين أمور أخرى.
4. انخفاض ضغط الدم:  كما ذكرت ، يساعد فيتامين ب 12 في استقلاب حمض الفوليك. لذلك ، فإن نقص الأول يمكن أن يسبب نقص الثاني ، وهذا يمكن أن يؤثر على ضغط الدم ، ويسبب انخفاض ضغط الدم. علاوة على ذلك ، إذا كان لدينا نقص في فيتامين ب 12 ، فلن يكون جسمنا قادرًا على إنتاج العديد من خلايا الدم الحمراء ولن يتلقى نفس القدر من الأكسجين كما ينبغي ؛ هذا يعني أيضًا أن قلبنا لن يتلقى الأكسجين اللازم ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. أكثر أعراض انخفاض ضغط الدم شيوعًا هي الدوخة وصعوبة التنفس والضعف والإغماء.
5. فقر الدم: يساهم  فيتامين ب 12 في امتصاص العديد من العناصر الغذائية ، لذا فإن نقصه قد يسبب نقصًا في العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل الحديد ، مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم. الأعراض الأكثر شيوعًا لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد (نقص الحديد) هي الضعف وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب أو عدم انتظامها وألم الصدر والدوخة والصداع.
6. مشاكل الذاكرة والضعف الإدراكي:  يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا جدًا في تكوين الأنسجة العصبية وخلايا الدماغ والحفاظ عليها ، لذا فإن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب مشاكل معرفية مثل فقدان التركيز ومشاكل الذاكرة وحتى مشاكل أكثر خطورة مثل مرض عقلي.
7. مشاكل الجهاز الهضمي:  يساهم فيتامين ب 12 في تكوين خلايا جدران الأمعاء والحفاظ عليها. لذلك ، فإن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي مثل آلام البطن والغثيان والقيء أو الإسهال.
8. قصور الغدة الدرقية:  تتطلب الغدة الدرقية عناصر غذائية مختلفة لتعمل بشكل صحيح وتنتج الكمية المناسبة من الهرمونات التي تنظم العديد من وظائف الجسم. أحد هذه العناصر الغذائية الأساسية للغدة الدرقية هو فيتامين ب 12. لذلك ، فإن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب قصور الغدة الدرقية.
9. مشاكل الخصوبة:  يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب 12 أيضًا على خصوبة الذكور والإناث ، على الرغم من أنه أكثر وضوحًا عند النساء لأسباب مختلفة. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 تغيرات هرمونية يمكن أن تؤثر على نمو البويضة أو زرعها في الزيجوت في الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب المستويات العالية من الهوموسيستين (كما أخبرتك سابقًا ، فيتامين ب 12 يساعد في تقليله) عمليات إجهاض عفوية في المرحلة الأولى من الحمل.
10. مشاكل الجلد:  يساهم فيتامين ب 12 في تكوين وإصلاح وصيانة خلايا الجسم. لذلك فإن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب مشاكل جلدية مثل الآفات الجلدية والتهاب الجلد أو مشاكل تصبغ الجلد.
11. تساقط الشعر:  بنفس الطريقة التي يساعد بها فيتامين ب 12 في الحفاظ على بشرة صحية ، فإنه يفعل ذلك أيضًا مع شعرنا وأظافرنا. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الضعف وتساقط الشعر ، وكذلك ضعف الأظافر (تذكر أن الأظافر مصنوعة من الكيراتين ، وهو نفس المادة التي يتكون منها الشعر).

اختبار مستويات فيتامين ب 12

إذا كنت ترغب في إجراء اختبار لمستويات فيتامين ب 12 ، عليك فقط أن تطلب من طبيبك فحص مستويات فيتامين ب 12 في الدم. قد أرى ما إذا كنت مصابًا بفقر الدم الضخم الأرومات ، والذي يحدث في وجود نقص فيتامين ب 12 ، لكن هذا الاختبار غير صالح للنباتيين ، الذين يتناولون عادةً الكثير من فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) الذي يمنع فقر الدم الضخم الأرومات على الرغم من تناول القليل من فيتامين ب 12 ، ولكن ليس الضرر العصبي الذي يحدث في مواجهة العجز المستمر لـ B12 (1،2).

لذلك عليك أن تطلب من طبيبك أن ينظر مباشرة إلى مستويات B12 في الدم. إنه اختبار متوفر عادة في مختبرات التحليل السريري.

ستكون مستويات B12 في الدم  جيدة  إذا كانت النتيجة مساوية أو أكبر من أي من القيم التالية (قياسات مكافئة) (3-5):

• 300 بيكومول لكل لتر (pmol / l).
• 405 بيكوغرام لكل مليلتر (pg / ml)
• 405 نانوجرام لكل لتر (نانوغرام / لتر)

اختبار B12 غير صالح للأشخاص الذين يتناولون السبيرولينا أو الأعشاب البحرية بانتظام ، والتي تحتوي على نظائر B12 التي يمكن أن تخفي نقص B12. في هذه الحالة ، يمكن طلب تقييم مستويات ميثيل مالونيك أسيد (ميثيل مالونيك أسيد إم إم إيه). في مواجهة نقص فيتامين ب 12 ، ترتفع مستويات حمض الميثيل مالونيك (5). يجب أن تكون المستويات الصحية أقل من 370 نانومول من B12 لكل لتر من الدم (6).

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12؟

إذا كنت تعتقد ، بعد الاطلاع على قائمة الأعراض هذه ، أنك قد تعاني من نقص فيتامين ب 12 ، فلا داعي للقلق. يوجد أدناه قائمة بالأطعمة الأكثر ثراءً بفيتامين ب 12 ، بحيث يمكنك دمجها في نظامك الغذائي المعتاد. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام ، بل يُنصح ببساطة بدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بشدة أن تذهب إلى الطبيب لإجراء الاختبارات ذات الصلة وتقرر ما إذا كنت بحاجة إلى تناول أي نوع من المكملات. بالطبع ، لا تتناول المكملات أبدًا بدون إشراف الطبيب.

الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين ب 12 هي:

1. بيض
2. لبن
3. زبادي
4. الجبن ، وخاصة الجبن السويسري وجبن الفيتا والجبن القريش أو الجبن القريش
5. خميرة الغذاء
6. الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12

معظم المنتجات التي تحتوي على كمية أعلى من فيتامين ب 12 هي أطعمة من أصل حيواني. هذا لأن فيتامين ب 12 تصنعه البكتيريا ، وهذا هو سبب ظهوره عادة في المنتجات الحيوانية وفي بعض الحبوب الكاملة.

هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أكثر عرضة للإصابة بهذا النوع من النقص. إذا كنت نباتيًا ، فيوصى بشدة بمراقبة مستويات هذا الفيتامين لديك للتأكد من أنك لا تعاني من أي نقص. سيكون من الضروري الذهاب إلى الطبيب لإجراء الفحوصات ووصف المكملات الغذائية إذا رأى ذلك ضروريًا.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com