10 طرق لتقليل تناول الصوديوم في نظامك الغذائي

بالعربي/ في حين أن الصوديوم عنصر غذائي مهم ضروري للعمل بشكل صحيح في الحياة اليومية ، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة. أحد هذه المضاعفات هو ارتفاع ضغط الدم ، والذي إذا ترك دون علاج يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب الخطيرة. فيما يلي 10 طرق سهلة لتقليل تناول الصوديوم:

قلل من تناول الأطعمة المعبأة والمجهزة

وفقًا لإحدى  الدراسات ، يأتي ما يقرب من 75٪  من الصوديوم الغذائي لدينا من الأطعمة المعبأة والمجهزة. تُعرَّف الأطعمة المعبأة بأنها “أي طعام ليس منتجًا زراعيًا خامًا ويشمل أي منتج زراعي خام خضع للمعالجة ، مثل التعليب أو الطهي أو التجميد أو الجفاف أو الطحن”. تشمل الأطعمة المصنعة إضافات تحتوي على الصوديوم ، مما يجعلها غير صحية. من خلال التخلص من بعض هذه العناصر من نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل تناولك بشكل كبير! 

استخدم توابل بديلة

أثناء الطهي ، جرب استخدام توابل مختلفة ، مثل الثوم ، أو عصير الحمضيات ، أو الصلصة ، أو الخل ، أو غيرها من التوابل الخالية من الصوديوم. تم إجراء  دراسة  ووجدت أن دمج الأعشاب والتوابل في الأطعمة قليلة الملح هو استراتيجية مجدية لتحقيق خفض بنسبة 50٪ في تناول الملح. 

أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي

يبلغ متوسط ​​تناول الصوديوم للأمريكيين 75٪ من الأطعمة المعبأة والمجهزة. عن طريق إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، يمكنك المساعدة في تقليل تناول الصوديوم بشكل عام. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات هو أيضًا جزء من نظام غذائي متوازن! 

اقرأ الملصقات

وجدت إحدى الدراسات على وجه الخصوص أنه عندما قام الناس بحساب كمية الصوديوم التي يستهلكونها من الأطعمة المعلبة ، فإنهم يقللون من تناولهم. باتباع توصيات جمعية القلب الأمريكية ، حاول اختيار الأطعمة التي تقل عن 2300 مجم أو 1 ملعقة صغيرة يوميًا.

اطلب كمية أقل من الصوديوم عند تناول الطعام بالخارج

عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب أن تكون وجباتك “غير مملحة” واطلب أن يتم تقديم الصلصات وتوابل السلطة “على الجانب”. من خلال القيام بذلك ، يمكنك التحكم بشكل أكبر في كمية الصوديوم المضاف إلى طعامك. وفقًا  لدراسة  مع هذه التوصيات ، فقد أدى ذلك إلى انخفاض بنسبة تصل إلى 31٪ في الصوديوم لكل وجبة. 

اشطف الأطعمة المعلبة قبل الأكل

من المعروف أن الأطعمة المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم في موادها الحافظة. وجد بحث وزارة الزراعة الأمريكية أن شطف وتجفيف الأطعمة المعلبة يمكن أن يقلل محتوى الصوديوم بنسبة تتراوح بين 9٪ و 23٪. 

استبدل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

بدلًا من تناول رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المعروفة باحتوائها على كميات عالية من الملح ، انتقل إلى تناول المكسرات والبذور والوجبات الخفيفة الأخرى منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم. يمكنك أيضًا تجربة الخيارات الطازجة مثل الجزر والكرفس. 

قم بتغيير توابلك

يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا: اختر توابل خفيفة أو منخفضة الصوديوم ، وأضف الزيت والخل إلى السلطات بدلاً من التتبيلة المعبأة في زجاجات ، واستخدم كميات صغيرة من عبوات النكهات بدلاً من الكل. وجدت الدراسة الإضافية أن استهلاك زيت الزيتون كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

حاول تجنب “الستة المملحة”

تُعرف الأطعمة الستة المملحة باسم الأطعمة الستة الشعبية التي يمكن أن تضيف مستويات عالية من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. هذه الأطعمة هي الخبز واللفائف والبيتزا والسندويشات واللحوم الباردة واللحوم الباردة والشوربات والبوريتو والتاكو. يمكن أن يكون التخلص من هذه الأطعمة المعروفة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم طريقة واعية للتخلص من الصوديوم الزائد من نظامك الغذائي. 

اطبخ الأرز والمعكرونة والحبوب الساخنة بدون ملح

وفقًا لدراسة ، يعد حجب الملح المضاف من هذه الأطعمة استراتيجية سريعة لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي للشخص. 

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com