اكتشف 7 مصادر نباتية للأوميغا 3

بالعربي/ أوميغا 3 وأوميغا 6 ، الأحماض الدهنية الأساسية ، يجب إدخالها عن طريق الطعام ويجب ألا تكون متوازنة لامتصاصها الجيد. أوميغا 3 ضروري لحماية نظام القلب والأوعية الدموية للإنسان.

يوجد هذا الأحماض الدهنية الأساسية في أنواع معينة من الأسماك مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف والأنشوجة والسلمون المرقط. وللحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن ، من الضروري تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك في الأسبوع. يبلغ المدخول اليومي من أوميغا 3 في الإنسان حوالي 3 جرام في اليوم ، لذلك لا يوجد نقص في التغذية.

لكن النباتيين والنباتيين ، الذين لا يستهلكون أي طعام من أصل حيواني ، كيف يمكنهم بشكل طبيعي تلبية هذه الحاجة إلى أوميغا 3؟

هناك بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية معينة من أوميغا 3 ، على الرغم من أنها قليلة مقارنة بما هو موجود في أسماك المياه الباردة.

فيما يلي قائمة بخيارات الخضروات لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من هذه المغذيات المهمة. على أي حال ، قد يكون من المثير للاهتمام استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة الحاجة المحتملة للمكملات.

الكتان

بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي للأوميغا 3 وأكثرها فائدة للحفاظ على نظام غذائي متوازن. وفقًا  للجدول الذي نشرته الجمعية العلمية للتغذية النباتية  أ ، توفر ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان (15 مل) حوالي 6.6 جرام من أوميغا 3 ، بينما توفر 30 جرامًا من الكتان حوالي 3.2 جرام.

المكسرات اللوز

يمكن لحوالي 30 جرامًا من الجوز تزويد أجسامنا بما يقرب من 2 جرام من حمض ألفا لينولينيك (حمض أساسي من مجموعة أوميغا 3).

الحبوب

الحبوب هي فقيرة في أوميغا 3 ، 30 جرامًا من جرثومة الشوفان أو جرثومة القمح توفر 0.2 و 0.1 جرام من حمض ألفا لينوليك.

الخضار الورقية الخضراء

تحتوي السبانخ والبروكلي والخس والكرنب الأخضر أيضًا على بعض أوميغا 3: 230 جرامًا من الخضروات النيئة توفر ما يقرب من 0.1 جرام من حمض ألفا لينولينيك.

البقوليات

الفول والبازلاء والعدس والحمص وخاصة فول الصويا ومشتقاته (الحليب والتوفو) تحتوي على كميات صغيرة من أوميغا 3: 200 جرام من فول الصويا المطبوخ يوفر حوالي 1 جرام من حمض ألفا لينولينيك ، بينما كوب حليب الصويا 240 مل ، حوالي 0.4 جرام.

أفوكادو

يدرج العديد من الخبراء من بين القيم الغذائية للأفوكادو ، ثرائه في أوميغا 3 ، في شكل حمض ألفا لينولينيك. تشتهر الأفوكادو بالدهون الجيدة.

الأعشاب البحرية

تحتوي الطحالب على كمية كبيرة من أوميغا 3 ، حسب نوع الطحالب سواء البحرية أو العذبة الصالحة للأكل. لكنها دائمًا مصدر غذائي غني يجب دمجها في النظام الغذائي.

الرصيد

أخيرًا ، يجب أن يقال إن امتصاص أوميغا 3 يفضله انخفاض استهلاك الأطعمة الغنية بمضادها ، أوميغا 6 ، الموجود في زيت الذرة ، من عباد الشمس ، والذي يمكن استبداله بزيت الزيتون لتحقيق توازن عادل بين هذه الأحماض الدهنية الأساسية.

من المهم أيضًا تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة. تشير الدراسات إلى أن   الأمراض التنكسية مثل مرض السكري والتهاب المفاصل والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها ، قد تكون مرتبطة بعدم التناسب في استهلاك هذه الدهون ، مع زيادة أوميغا 6 ونقص أوميغا 3.

لذلك ، كما نعزز دائمًا ، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي الصحة الذي سيساعدك على اكتشاف ما إذا كانت هناك اختلالات والإشارة إلى نظام غذائي صحيح أو مكملات أو توصيات أخرى وفقًا لكل حالة على حدة.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com