15 حيلة لمساعدتك على تناول طعام صحي وبجهد أقل

بالعربي/ اختيار تناول الطعام الصحي يعني أشياء مختلفة لكل شخص. يحاول الشخص المصاب بداء السكري التكيف مع أسلوب حياة خالٍ من السكر ، في حين أن الشخص الذي يعاني من السمنة يريد تقليل الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون.

بغض النظر عن تفضيلك لنظام غذائي صحي ، هناك العديد من النصائح التي يمكنك استخدامها لتسهيل رحلتك.

الحيل للأكل الصحي ، التي يمكنك استخدامها

يمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة لتقليل السعرات الحرارية والدهون مع زيادة التغذية. لا يجب أن يكون تغيير عاداتك الغذائية معقدًا ، ولا يجب أن تكون الحياة الصحية باهظة الثمن. إليك 15 نصيحة لتكون صحيًا دون الحاجة إلى الكثير من الوقت أو الطاقة.

1. قم بإجراء عملية الشراء عند اكتمالها

هل سبق لك أن لاحظت أنك تشتري المزيد من الوجبات السريعة عندما تذهب إلى المتجر وأنت جائع؟ نظرًا لأن كل شيء يبدو جيدًا ، فليس لديك مشكلة في تحميل جميع الإضافات. لن يؤثر ذلك على ميزانيتك فحسب ، بل سيتسبب أيضًا في مشكلة لمحيط الخصر لديك.

وجدت دراسة أجريت في  جامعة ميشيغان  أن الباعة الجائعين غالبًا ما يشترون المزيد من الأشياء غير الصالحة للأكل. إذا لم تكن قد أكلت العشاء وتوقفت عند السوق في طريق عودتك إلى المنزل ، فيمكنك شراء أشياء أكثر بكثير مما تحتاج وحتى بعض العناصر النادرة مثل الأربطة المطاطية أو مقاطع المجلدات.

2. حاول أن تأكل على طبق صغير

عقلك هو وحدة معالجة معقدة ، ولكن يمكن خداعها في بعض الأحيان. إحدى تقنيات النظام الغذائي الشهيرة هي تغيير حجم طبقك. هل رأيت مجموعة أطباق العشاء هذه الأيام؟

كانت اللوحة القياسية دائمًا 10.5 بوصات. ومع ذلك ، تستخدم المطاعم الآن ما يصل إلى 12 بوصة. تخيل كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها بالذهاب إلى طبق مقاس 8 بوصات؟

بصراحة ، يمكن لأكبر الأطباق استيعاب ما يكفي من الطعام لـ 2-3 أشخاص ، وتشعر بالحاجة إلى ملئها. قم بالتبديل إلى طبق أصغر وستتناول طعامًا صحيًا بكميات متواضعة.

3. ممارسة الأكل الواعي

احذر من كل ما تدخله في جسدك. احتفظ بدفتر يوميات وتأكد من حساب كل غرام من الدهون والسعرات الحرارية كل يوم. معظم الناس ليس لديهم فكرة عن مقدار ما يأكلونه حتى يبدأوا في حسابه.

4. زيادة استهلاكك من المياه

المياه وفيرة جدا. قبل تناول كل قضمة من الوجبة ، رشفة من الماء. سوف يخدعك الماء للاعتقاد بأنك ممتلئة في وقت أقرب مما أنت عليه بسبب حجمها. نظرًا لأن جسمك يتكون في الغالب من الماء ، فمن المنطقي زيادة تناولك.

5. انتقل إلى تناول شوكولاتة أفضل

إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا أحد يقول أنك لن تكون قادرًا على تناول شطيرة مرة أخرى.  أرادت دراسة أجراها  معهد Top Institute Food and Nutrition إثبات أو دحض النظريات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة مفيدة لك. درسوا الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر لمدة أربعة أسابيع.

في نهاية الدراسة ، وجدوا أن هؤلاء الرجال قد حسّنوا وظائف الأوعية الدموية وحسّنوا أيضًا عوامل التصاق كريات الدم البيضاء. مضادات الأكسدة الموجودة في هذه المجموعة المتنوعة من الشوكولاتة مفيدة لصحتك وقلبك.

6. الابتعاد عن الوجبات السريعة

من السهل جدًا اختيار البرجر والبطاطا المقلية بدلاً من الطهي. ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى صحتك ، فإن الوجبات السريعة مليئة بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والمواد الحافظة الضارة الأخرى. يستغرق تحضير وجبة صحية من 20 إلى 30 دقيقة ، كما أنه أسهل كثيرًا في جيبك.

7. تمرن على تحضير الوجبة

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس لا يأكلون أكثر صحة هو أنهم لا يمارسون إعداد الوجبات. تحضير الوجبات له فائدتان. أولاً ، يمكنك التأكد من حصول عائلتك على وجبة مغذية ومتوازنة ، وثانيًا ، يمكنك أيضًا التأكد من أنك لا تفرط في الإنفاق في متجر البقالة.

8. تبديل إلى مسحوق زبدة الفول السوداني

لماذا يشتهي الكثير من الناس زبدة الفول السوداني؟ طعم الشوكولاتة الوسيطة جيد وليس هناك جانب أفضل للجيلاتين. ومع ذلك ، فإن زبدة الفول السوداني الخام غير المصنعة مفيدة لك ، ولكن العديد من الأشياء التي تجدها على أرفف المتاجر مليئة بالسكر والملح.

هناك خيار آخر لمساعدتك في الحصول على نكهة الجوز التي تتوق إليها وهو استخدام مجموعة البودرة. أصبحت زبدة الفول السوداني المجففة شائعة جدًا كخيار غذائي صحي. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني التقليدية على 191 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون.

تحتوي زبدة الفول السوداني المجففة على 45 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون. الآن ما هو الخيار الأفضل؟ ستسعد بمعرفة أن مسحوق زبدة الفول السوداني عبارة عن مكسرات محمصة جافة مع كل الزيت الذي يتم عصره في مسحوق. لذلك مذاقها رائع ، لكنها صحية أكثر.

9. استخدم حليب اللوز الخالي من السكر

استبدل حليب البقر بمجموعة متنوعة من اللوز. تأتي في العديد من النكهات الرائعة وهي أقل في السعرات الحرارية والدهون. يمكنك استخدامها بنفس الطريقة التي تستخدمها مع الحليب العادي ولن تقلق بشأن عدم تحمل اللاكتوز.

10. شارك التذاكر في المطاعم

لتلك الأوقات التي يجب عليك فيها الخروج لتناول الطعام ، فلماذا لا تشارك الطبق الرئيسي مع زوجتك أو صديقك؟ يعاني الأمريكيون من تشويه جزء. يكفي الجزء المتوسط ​​في مطعم محلي لخدمة 2 إلى 4 أشخاص ، اعتمادًا على الموقع.

عندما تضيف السلطات والشوربات وأعواد الخبز وغيرها من الأطعمة التي يقدمونها ، يمكنك بسهولة تجاوز السعرات الحرارية اليومية في وجبة واحدة. تعد المطاعم مكانًا رائعًا لممارسة الأكل اليقظ لأنها تريد أن تمنحك المزيد مقابل أموالك.

11. اختر أكل الخضار الباردة بدلا من الساخنة

في حين أن الفاصوليا الخضراء والبازلاء وبراعم بروكسل والهليون مذاق رائع ، فإنك تحتاج إلى تكديس الخضار الورقية الباردة. يمكن أن يملأ الخس صحنك بالكامل ، مما يمنحك الوهم بأنك تأكل كثيرًا ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يملأك أيضًا. الفرق في السعرات الحرارية هو المكان الذي ستلاحظ فيه الميزة الأكثر أهمية.

12. ألبس طعامك بنفسك

لا تسكب الصلصة أو تتبيلة السلطة مباشرة على طعامك. بدلاً من ذلك ، من الأفضل غمس الشوكة في الخليط ثم تناول قضمة. ستوفر الكثير من السعرات الحرارية عندما تتوقف عن التقديم وتأكل فقط ما تحتاجه.

يمكن أن يكون تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً للغاية. لا أحد يقول إنه يجب عليك التخلي عن صلصة المعكرونة أو صلصة الرانش ، لكن يجب أن تحد من مقدار ما تأكله. يمكن أن يوفر لك غمس الشوكة ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في الوجبة الكبيرة.

يستخدم الناس الكثير من الصلصات والتوابل هذه الأيام ، وهي طريقة غير ضرورية لتعبئة السعرات الحرارية والدهون الزائدة.

13. لا تنشغل بالحيل الخالية من السكر أو الدهون

قبل عقدين من الزمن ، اكتشفت شركات التسويق أنها تستطيع إغراء المتسوقين لشراء منتجاتهم بجعلها تبدو أكثر صحة. على سبيل المثال ، قد يؤدي وضع العلامات على شيء خالٍ من الدهون أو خالٍ من السكر إلى جذب المتسوقين الذين قد يتجاهلون هذه العناصر. الآن ، لا توجد قواعد صارمة وسريعة بشأن استخدام هذه العلامات ، حيث تكمن مشكلة كبيرة.

الأطعمة المصنفة خالية من السكر لا تعني أنها منخفضة السعرات الحرارية. نعم ، من الممكن تناول أشياء خالية من السكر مع الاستمرار في زيادة الوزن. للمساعدة في التذوق ، يستخدمون كحول الصوديوم والسكر ، وهو أمر سيئ بالنسبة لك. تحدث نفس المشكلة مع العناصر غير الدهنية.

من أجل أن يكون للمنتج طعم قابل للبيع ، يضيفون أشياء أخرى لتعويض الدهون. اقرأ ملصقات البقالة بعناية لأن الكلمات الكبيرة في المقدمة لا تخبر دائمًا القصة كاملة.

14. انتقل إلى الخبز الكامل

توقف عن شراء الخبز الأبيض وانتقل إلى الحبوب الكاملة. الخبز الأبيض معالج بكثافة وهو ليس جيدًا بالنسبة لك. الحبوب الكاملة ضرورية لجسمك للحفاظ على تنظيم الجلوكوز وحركة الأمعاء.

15. حاول أن تأكل السعرات الحرارية الخاصة بك (لا تشربها)

إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا صحيًا ، فعليك أن تأكل سعراتك الحرارية ولا تشربها. توقف عن شراء المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والقهوة المنكهة المحملة بالسكر والسعرات الحرارية. لا بأس من الانغماس في بعض الأحيان ، لكن المواطن الأمريكي العادي يستهلك ما يصل إلى 170 لترًا من الصودا كل عام. لتقسيمها أكثر قليلاً ، هذا هو 487 علبة في السنة ، أو 1.38 علبة في اليوم. فهل تفكر في كل الناس الذين يشربون أكثر من ذلك بكثير؟ ما هي كمية السكر وهل يستهلكون؟

من السخف أن تهدر السعرات الحرارية على المشروبات عندما يمكنك استخدامها كغذاء لتغذية جسمك.

تأملات نهائية حول جهودك لتناول الطعام بطريقة صحية

بعض الناس يجعلون فقدان الوزن والأكل الصحي أكثر صعوبة من اللازم. لا يجب أن تضع في نظامك أكثر مما يمكنك حرقه ، ويجب أن تبتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات. أخيرًا ، يمكن أن تحدث الحيل الصغيرة مثل الذهاب إلى متجر البقالة عندما يكون ممتلئًا وتحضير الطعام فرقًا كبيرًا.

هل وجدت أي نصائح يمكنك تنفيذها في حياتك؟ أفضل جزء في تناول الطعام الصحي هو أنك تشعر بتحسن ، وتبدو أفضل ، وتكون الحياة أسهل بكثير عندما لا تتعامل مع الانتفاخ ومشاكل الحساسية تجاه الطعام.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com