لهذا السبب يجب أن تأكل الأفوكادو كل يوم
بالعربي/ بفضل قوامه الناعم الكريمي ودرجة تنوعه الهائلة ، أصبح الأفوكادو (أو الأفوكادو) فاكهة عصرية بشكل متزايد (نعم ، فاكهة) ، ولسبب وجيه. وهي معروفة بالدهون الصحية ، لكن الأفوكادو غني أيضًا بالألياف. في الواقع ، الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما يتم تجاهلها.
إحصاءات التغذية الأفوكادو
: حجم الحصة 1/2 أفوكادو
- 114 كالوري
- 6 جرام كربوهيدرات
- 1 جرام بروتين
- 10.5 جم إجمالي الدهون (16٪ DV)
- 1 غرام من الدهون المشبعة
- 5 جرام من الألياف
- 0 جرام سكر
- 345 مجم بوتاسيوم (10٪ DV)
- 20 مجم مغنيسيوم (5٪ DV)
- 6 مجم فيتامين سي (10٪ DV)
- 0.2 مجم فيتامين ب 6 (10٪ DV)
الفوائد الصحية
جميع الدهون غير المشبعة والألياف والمواد الكيميائية النباتية (المكونات النشطة بيولوجيًا للنباتات) في الأفوكادو لها الكثير من السحر. يمكن أن يؤدي تناولها إلى:
- الحد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: الأفوكادو نفسها لا تحتوي على الكوليسترول ، ويمكن للدهون غير المشبعة الموجودة بها أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول “الضار”. وفقًا لمجلس هاس الأفوكادو ، تعد الأفوكادو أيضًا أغنى مصدر للفايتوستيرول ، وهي مركبات مهمة لخفض الكوليسترول.
- تحسين صحة قلبك – يمكن أن تساعد الدهون والألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يعزز صحة العيون والجلد والعظام: المواد الكيميائية النباتية مثل الكاروتينات والفيتوستيرول التي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابي.
- يعزز امتصاص العناصر الغذائية: تساعد الدهون غير المشبعة في الأفوكادو على زيادة امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K و E ، بينما يساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد وفيتامين D.
- يحسن الهضم: الألياف بشكل عام تساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لكن الأفوكادو هو أيضًا مصدر جيد لألياف الفاكهة التي تسمى البكتين ، والتي تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية.
- مراقبة الوزن والجلوكوز: وجدت دراسة صغيرة (بدعم من مجلس هاس الأفوكادو) أنه عندما استبدل الناس الكربوهيدرات بالأفوكادو ، شعروا بمزيد من الرضا بعد تناول الطعام وكانوا يتحكمون بشكل أفضل في الجلوكوز.
الآن بعد أن عرفنا التفاصيل ، إليك أهم الأسئلة التي يطرحها خبراء التغذية حول الأفوكادو ، وأجابوا:
هل الأفوكادو يجعلك سمينا؟
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي الأنواع الصحية التي تقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وجدت التجارب السريرية باستمرار أن تناول الأفوكادو يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار ويحسن خصائص البروتين الدهني. فقط ضع في اعتبارك أن الأفوكادو ليس خاليًا من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد لا ترغب في إضافة الجواكامولي إلى كل شيء.
هل سيجعلك الأفوكادو تكتسب الوزن؟
أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المعتدل للأفوكادو والدهون الصحية الأخرى يمكن أن يعزز فقدان الوزن من خلال تأثيره على الشبع. يساعدك المحتوى المائي والألياف الغذائية على الشعور بالشبع ، مما يعني أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام لبقية اليوم. حاول دمجها في DASH ( الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ) أو خطة الأكل على غرار البحر الأبيض المتوسط إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
كم يمكنني أن آكل وماذا يجب أن أتناولها؟
كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، من المهم عدم المبالغة في تناولها. نوصي بالحفاظ على أحجام حصتك من 1/4 إلى 1/2 أفوكادو لكل وجبة أو وجبة خفيفة ، ولا تستهلك أكثر من حبة أفوكادو كاملة في اليوم. لكن فكر في ما هو أبعد من نخب الأفوكادو – فهناك طرق فريدة لتناولها أيضًا! استخدم الأفوكادو لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتين وجبتك بإحدى الوصفات التالية:
- ضعي الأفوكادو في سلطتك لجعلها أكثر إشباعًا
- استبدل المايونيز بالتونة أو شطائر سلطة البيض.
- اصنع صلصات المعكرونة “الكريمية” (مثل الأفوكادو بيستو)
- انغمس في موس الشوكولاتة بالأفوكادو أو فطائر الشوكولاتة الحارة
- جمد الشرائح ثم اخلطها مع عصير الأفوكادو
- قم بتوابل الشواء في حديقتك عن طريق تحميص الأفوكادو
- اخلطي البينا كولادا مع الأفوكادو دون إضافة السكر
- قدمي صلصة الأفوكادو كبديل للجواكامولي
هل يجب أن تأكل البذرة؟
ربما تكون قد سمعت أنه يجب عليك تناول بذور الأفوكادو أو الحفرة لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة والألياف. ومع ذلك ، لا توصي لجنة كاليفورنيا للأفوكادو بتناول الحفرة. بينما أظهرت الدراسات الأولية أن بذور الأفوكادو تحتوي على مواد كيميائية نباتية مختلفة ، إلا أن الدراسات قد نظرت فقط في خصائصها الوظيفية في الفئران ، في المختبر أو موضعياً. لم تفحص أي دراسات آثار (أو سلامة) تناول العظام الكاملة للإنسان.
المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.