20 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي لنظام غذائي خالٍ من اللحوم

بالعربي/ هل تفكر في عدم تناول اللحوم؟ النظام الغذائي النباتي هو بديل غذائي صحي ، لكن يجب أن تحصل على كمية كافية من البروتين. فيما يلي 20 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي يجب ألا تتجاهلها عند بدء نظامك الغذائي الجديد.

النظم الغذائية الغنية بالنباتات مليئة بالفوائد الصحية. خلصت الدراسات إلى أنها تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة والسكري من النوع 2. كما تساعدك معظمها على التحكم في وزنك وتقليل احتياجك للأدوية.

إذن من أين يحصل النباتيون على البروتينات؟

أحد أكبر الأسئلة التي ستطرح عليك عندما تتوقف عن تناول اللحوم هو من أين تحصل على البروتين؟ عادة ما تكون المنتجات الحيوانية هي أكبر مصدر للبروتين في معظم النظم الغذائية الأمريكية. ولكن  وجدت إحدى  الدراسات أن متوسط ​​المتطلبات المقدرة (EAR) للبروتين هو 2.1 كوب فقط في اليوم. يقول الباحثون أنه في العالم الغربي ، يأكل الشخص العادي أكثر من هذا المطلب. خلصت هذه الدراسة نفسها إلى أن البروتين في النظم الغذائية النباتية يلبي المتطلبات الموصى بها ، بما في ذلك الكميات الكافية من الأحماض الأمينية.

ما هي أفضل البروتينات النباتية؟

إن العثور على نباتات تحتوي على البروتين أسهل مما تعتقد. فيما يلي قائمة ببعض البروتينات النباتية الأكثر صحة لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.

1 – باستا كاملة

يوفر لك نصف كوب من بعض أنواع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة 6 جرامات من البروتين. إذا جمعت معكرونة الحبوب الكاملة مع الهليون أو السبانخ ، فسوف تضاعف كمية البروتين في الوجبة. تشمل أمثلة المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ما يلي:

• باستا الأرز البني
• كسكس القمح الكامل
• باستا الحنطة السوداء
• عجينة الكينوا
• معجون الحنطة
• عجينة الذرة

2 – الفشار

على الرغم من أن الفشار لا يحتوي على معظم البروتين ، فقط 4 جرامات لكل 3 1/2 أكواب ، إلا أنه غني بالألياف. عندما تجمع بين نسبة عالية من الألياف والبروتين ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية في الفشار ، فإنها تقدم وجبة خفيفة صحية رائعة لمن يتناولون الأطعمة النباتية.

3 – الشوفان

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة غير مكلفة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. يمنحك نصف كوب من دقيق الشوفان على الإفطار 17 جرامًا من البروتين. إذا أضفت كوبًا من حليب اللوز مع 2 جرام من البروتين إلى دقيق الشوفان ، فإنك تزيد البروتين إلى 19 جرامًا. هذه طريقة رائعة لبدء صباحك.

4 – البطاطس

البطاطا لا تحترم. من السهل التغاضي عن هذه الخضار لأنها ليست صحية. لكن البطاطس المتواضعة ليست متعددة الاستخدامات فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على 2 جرام من البروتين لكل وحدة. عندما تضيف بضع حبات من البطاطس إلى وجبتك ، فإنك تضيف البروتين والألياف الصحية.

تحتوي البطاطا الحلوة على بروتين أقل بقليل من الأنواع العادية ، لكنها تحتوي على مضادات الأكسدة المسؤولة عن محاربة الجذور الحرة والسموم.

5 – ادامامي

إنه فول صويا صغير يؤكل مباشرة من الكبسولة. يمكن طهي Edamame على البخار أو تحميصه أو طهيه في الميكروويف. رشي القليل من زيت الزيتون على البذور وأضيفي القليل من ملح الكوشر. الميكروويف لمدة ثلاث دقائق.

استمتع بالإيدامامي كمقبلات لذيذة أو كوجبة خفيفة في المساء. تحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، لذا فهي طريقة رائعة للحصول على بعض البروتين.

6 – السبانخ

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مقرمشة بنكهة حارة. سواء قمت بتناولها بالبخار أو قليها أو أكلها نيئة ، ستحصل على 3 جرامات من البروتين لكل نصف كوب من السبانخ.

أضف بضع أوراق من السبانخ إلى عصير الصباح للحصول على بعض الفيتامينات الإضافية K و A و C و B6 و B2. السبانخ غنية أيضًا بحمض الفوليك والمنغنيز والكالسيوم.

7 – توفو

يتكون التوفو من حليب فول الصويا الرائب الذي تم ضغطه في كتل. يأتي في كتلة صلبة طرية أو صلبة أو إضافية. يحتوي التوفو على 15 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. لها نكهة خفيفة ، لكن يمكنك إضافة التوابل أو الصلصات إليها لمزيد من النكهة. يمكنك أيضًا قليها في شرائح للتغميس. يُعد التوفو وجبة خفيفة رائعة في منتصف الظهيرة أو طبقًا رئيسيًا على العشاء.

8 – أفوكادو (أفوكادو)

يضيف الأفوكادو البروتين والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. يمكنك أن تأكلها نيئة أو تصنع جواكامولي ، صلصة حارة لرقائق التورتيلا أو الجزر. سواء كنت ترتدي الأفوكادو لأعلى أو لأسفل ، فهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك حتى صنع حلوى بديلة للشوكولاتة مع الأفوكادو. هذا هو التنوع.

9 – تمبه

غالبًا ما يُطلق على Tempeh أقرب أقرباء التوفو. يحتوي على بروتين أكثر من التوفو ، 20 جرامًا لكل نصف كوب. يأتي التمبيه من فول الصويا المطبوخ والمخمّر. بمجرد ضغط هذا الخليط في كتلة ، يطلق عليه tempeh. يقول بعض الناس أن طعم التمبيه مثل الفطر. يمكنك شويها أو تشويحها أو أكلها نيئة مفتتة في سلطتك.

10. اسبراجوس

غالبًا ما يُعتقد أن الهليون هو نبات ربيعي. لحسن الحظ ، يمكنك شرائه على مدار العام في معظم محلات السوبر ماركت. هذه الخضار غنية بمضادات الأكسدة وحمض الفوليك والألياف والبروتين. يحب بعض البستانيين زراعة الهليون في الفناء الخلفي لمنزلهم. إنه نبات معمر يظهر كل عام في الربيع. اسأل متجر البستنة المحلي إذا كان يبيع الهليون وحاول زراعته في الفناء الخلفي.

11- مشمش مجفف (داماس)

عادة ما تكون الفواكه المجففة مغذية أكثر من الفواكه النيئة. هذه هي حالة المشمش المجفف. يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على أربعة جرامات ونصف من البروتين. هذه الفاكهة المجففة الحلوة بديل رائع للحلوى أو رقائق البطاطس.

12. الفول الملون

حبوب البينتو غنية بالألياف والبروتينات. مثل البقوليات الأخرى ، يجب طهي الفاصوليا الجافة قبل تناولها ، ما لم تشتري فول البينتو المعلب. يمكن استخدامها في الحساء والصلصات وحتى الهامبرغر. إنها غير مكلفة للغاية ، لذا احفظ القليل منها في خزانتك عندما تريد طبق بروتين سريع.

13. عدس

مثل كل البقوليات ، العدس مليء بالألياف والبروتين. يجف ، لكن فقط اطهيه لمدة 20 دقيقة حتى يصبح طريًا. بعد الطهي ، يمكن إضافة العدس إلى الحساء أو السلطات أو تناوله كمقبلات. يمكنك أيضًا لفها في خبز التورتيلا للحصول على بوريتو نباتي مكسيكي لذيذ.

14. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء هي بقوليات أخرى غير مكلفة مليئة بالبروتين والألياف. يتم تجفيف الفاصوليا السوداء مثل ابن عمها العدس ، ولكن يمكنك أيضًا شرائها المعلبة. تضيف الفاصوليا السوداء نكهة للسلطات والشوربات والأطباق الجانبية والصلصات. وفر المزيد من علب الفاصوليا السوداء لوجبة سهلة.

15. الحمص

خلال العقد الماضي ، اكتسب الحمص شعبية. عند مزجه مع عصير الليمون والثوم والكمون ، يصنع الحمص صلصة لذيذة تسمى الحمص. الحمص هو صلصة غنية بالبروتين لرقائق البيتا أو الجزر أو الكرفس. إذا لم تكن مهتمًا بصنع الحمص ، فاستخدم الحمص مباشرة من العلبة في السلطة ، أو في الحساء ، أو في الأطباق الجانبية الأخرى.

يحب بعض الناس جعل الحمص مقرمشًا. نرش الدجاج البازلاء بالملح والبهارات وزيت الزيتون. ثم تحمص في فرن 400 درجة لمدة 20 دقيقة. هذا الحمص المقرمش بديل صحي للبطاطس المقلية.

16- بذور اليقطين

تمنحك بذور اليقطين 25 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. تحتوي هذه البذور الصغيرة المقرمشة أيضًا على الزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية. يمكنك شرائها من معظم المتاجر ، لكن تأكد من أنها ذات جودة عالية وعضوية. غالبًا ما تستخدم العلامات التجارية غير العضوية المواد الكيميائية في معالجة بذور اليقطين.

17- بذور القنب

صغيرة لكنها قوية تصف بذور القنب. تمتلئ هذه البذور الصغيرة بالبروتين وتضيف نكهة فريدة إلى ملفات تعريف الارتباط والكعك والحبوب والعصائر. أحد الجوانب السلبية للقنب هو أنه إذا تناولت وجبة دسمة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإسهال. من المعروف أن بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية أخرى ، مثل التهاب الحلق والغثيان وارتفاع ضغط الدم وأحيانًا تسارع ضربات القلب. لذلك ، كن حذرًا بشأن كمية القنب التي تستهلكها.

18- بذور الشيا

بذور الشيا هي بذرة صغيرة أخرى ذات إمكانات كبيرة. أنها تحتوي على الألياف والمغنيسيوم وأوميغا 3 ، وهو نفس الموجود في الأسماك الدهنية. يمكنك رش بذور الشيا في العصائر أو الشوفان أو سلطة الخس. حتى أن بعض الناس يضيفونها إلى مشروباتهم.

19- بذور الكتان

غالبًا ما يطلق على بذور الكتان طعام خارق. كجزء من قائمة البذور التي تحتوي على المزيد من البروتين ، تعزز بذور الكتان أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل:

• نحاس
• الثيامين
• المغنيسيوم
• مباراة

أضف بذور الكتان إلى حبوب الإفطار أو تتبيلة السلطة في الصباح. يمكنك استخدام بذور الكتان في الحلويات التي تتطلب المكسرات.

20 – الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني المتواضع على 38 جرامًا من البروتين لكل كوب. يضيفون الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي القائم على النباتات. قطّعي حبوب الصباح إلى شرائح أو قطّعيها أو انثري عليها للحصول على بروتين إضافي ونكهة جوزة الطيب. يمكنك أيضًا صنع زبدة الفول السوداني.

ضعي كوبًا من الفول السوداني في محضر الطعام. أضف القليل من زيت جوز الهند والملح. امزج حتى تصبح كريمية. ادهن الكرفس أو خبز القمح الكامل لوجبة منتصف النهار.

تأملات نهائية حول كيفية تضمين البروتينات النباتية في نظامك الغذائي النباتي

البروتينات النباتية طبيعية لتضمينها في نظامك الغذائي. اختر من بين البقوليات والبذور والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء أو الحبوب الكاملة. البروتينات النباتية متعددة الاستخدامات وغالبًا ما تناسب ميزانيتك. قم بقليها أو شويها أو شويها أو أكلها نيئة. يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه البروتينات النباتية إلى زيادة مستويات البروتين اليومية. لذلك عندما يسألك شخص ما من أين تحصل على البروتين من نظام غذائي خالٍ من اللحوم ، أخبره أنك تحصل على الكثير من البروتين من جميع النباتات اللذيذة التي تتناولها.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com