الكالسيوم النباتي: صحة العظام لا تعتمد على منتجات الألبان

بالعربي/ لفترة طويلة كانت المعلومات التي تم تداولها هي أن الطريقة الوحيدة لدمج الكالسيوم في أجسامنا كانت من خلال تناول منتجات الألبان. لكن عدم شرب الحليب لا يمنع صحة العظام. 

الكالسيوم عنصر غذائي أساسي لأسنان جيدة وصحة العظام ويمكن أن نجد تركيزات عالية في العديد من الأطعمة من أصل نباتي. من المهم التفكير في كيفية تعظيم امتصاص هذه المغذيات الأساسية.

الأطعمة النباتية بالكالسيوم

من بين العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أصل نباتي ، نلاحظ ما يلي:

• بروكلي
• اللفت واللفت
• قرنبيط
• كرنب
• حبوب الحمص
• فاصوليا
• لوز
• حبوب السمسم

من بين جميع هذه الأطعمة ، تتمتع الخضراوات من فصيلة الصليبيين (القرنبيط ، والبروكلي ، والملفوف ، وما إلى ذلك) بأعلى نسبة من التوافر البيولوجي.

لكن ما هو التوافر البيولوجي؟ مثال: 100 جرام من بذور السمسم ، تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 130 مجم من الكالسيوم ؛ بدلاً من ذلك ، يحتوي 100 جرام من البروكلي على أقل بقليل من 50 مجم من الكالسيوم. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجزء القابل للامتصاص من الكالسيوم من البروكلي يزيد عن ضعف الكمية الموجودة في السمسم ، فإن كمية الكالسيوم التي ستمتصها من 100 جرام من كلا الطعامين ستكون متساوية تقريبًا.

نصيحة بخصوص بذور السمسم: للاستفادة القصوى منها يفضل تناولها مطحونة أو على شكل طحينة.

كيف يمكن تحسين امتصاص الكالسيوم؟

هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم ، حيث إن توفير هذه المغذيات للجسم أمر مهم ، ولكن من الضروري أيضًا أن يذهب ما يمتص للأسنان والعظام.

1. لصوص الكالسيوم

هناك بعض المواد التي تعيق امتصاص الكالسيوم.

• الفيتات : مواد موجودة في بعض الحبوب والمكسرات والبقوليات. طريقته في “عزل” الكالسيوم هي الارتباط بالجزيء ، مما يؤدي إلى تكوين مركب غير قابل للذوبان لا يمكن امتصاصه. يتم حل هذه المشكلة عن طريق ترك الطعام لينقع.
• الأوكزالات:  هي مواد تعيق أيضًا امتصاص الكالسيوم ؛ توجد في السلق السويسري والسبانخ والبنجر والكاكاو.

2. لديها مستويات جيدة من فيتامين د

الشمس ، من بين العديد من الوظائف العضوية الأخرى ، هي التي توفر فيتامين د وتضمن أن الكالسيوم الممتص يذهب إلى العظام ولا يبقى في الأنسجة الأخرى.

3. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك

يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية في عملية التمثيل الغذائي للعظام. إنه موجود قبل كل شيء في الأوراق الخضراء والصليب.

4. كن حذرا مع الملح

خاصةً المكرر أو الذي يأتي من المنتجات المصنعة ، حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى زيادة التخلص من الكالسيوم عن طريق البول.

5. ممارسة الرياضة البدنية

من الضروري الحركة وممارسة الرياضة ، لأنك بهذه الطريقة تساعد الكالسيوم على الإيداع بشكل صحيح في العظام. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة البدنية على أساس منتظم (تمارين القوة بشكل أساسي) لديهم كثافة عظام أعلى مقارنة بالأشخاص المستقرين.

إليك المزيد من المعلومات وبعض الوصفات النباتية الصحية لصحة العظام الجيدة:

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com