هذه هي 10 خضروات ، الأغنى بالمعادن

بالعربي/من الكالسيوم إلى الزنك ، ومن الحديد إلى البوتاسيوم ، تحافظ المعادن على قوة العظام وتوازن الجسم.

نقوم بمسح قوائم طعامنا بحثًا عن 8 معادن مختلفة ، بما في ذلك الكالسيوم والنحاس والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ؛ وأحصيت عدد المرات التي ظهرت فيها كل وجبة. لم نحلل اليود لأن البيانات الموجودة على اليود تعتمد بشكل كبير على جودة التربة. نحن لا نحسب الصوديوم أيضًا ، حيث يجب على معظم الناس تجنبه.

قائمة الأطعمة الغنية بالمعادن

1. اللوز

و اللوز هي مصدر رئيسي من المعادن الضرورية 7 أغسطس. وتشمل الكالسيوم والنحاس والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. الجوز هو وجبة خفيفة صحية للقلب وخفض الكوليسترول. نظرًا لأن الجوز غني جدًا بالسعرات الحرارية ، حاول ألا تتناول أكثر من 1-2 حفنة في اليوم. تشمل المكسرات الغنية بالمعادن اللوز والكاجو والسيلينيوم – المكسرات البرازيلية.

2. الفول والعدس

الفول والعدس مصدر رئيسي لستة من ثمانية معادن أساسية. وهي تشمل النحاس والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. الفاصوليا والعدس غنية بالألياف ومصدر نباتي جيد للبروتين. تشمل الفاصوليا الغنية بالمعادن الفاصوليا البحرية وفول الصويا وحبوب الحمص (حبوب الحمص) والفاصوليا.

3. الأوراق الخضراء الداكنة

الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، هي مصدر رئيسي لستة من أصل ثمانية معادن أساسية. وتشمل الكالسيوم والنحاس والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. الأوراق الخضراء الداكنة هي إضافة منخفضة السعرات الحرارية إلى أي وجبة. تشمل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة نسبة عالية من السبانخ واللفت والسلق واللفت.

4. البذور

تعد البذور مصدرًا جيدًا لخمسة من أصل 8 معادن أساسية. وهي تشمل النحاس والحديد والفوسفور والسيلينيوم والزنك. في حين أن البذور مليئة بالعناصر الغذائية ، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. حاول ألا تأكل أكثر من 1-2 حفنة في اليوم. تتضمن البذور التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن بذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور اليقطين.

5. الفطريات – الفطر

يعتبر الفطر أو الفطر مصدرًا رئيسيًا لـ 4 من أصل 8 معادن أساسية. وهي تشمل النحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. الفطر منخفض السعرات الحرارية وهو إضافة لذيذة لأي طبق. تشمل الفطر الغني بهذه العناصر شيتاكي وكريميني وبورتوبيلو والزر الأبيض.

6. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر رئيسي لأربعة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل هذه العناصر الحديد والفوسفور والسيلينيوم والزنك. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ومصدر صحي للكربوهيدرات. تشمل الحبوب الغنية بالمعادن الشوفان والكينوا والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل وجنين القمح.

7. الأفوكادو

و الأفوكادو هي مصدر رئيسي للمعادن الأساسية 3 أغسطس. وتشمل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم. الأفوكادو مليء بالدهون الصحية للقلب وهي إضافة لذيذة لأي سلطة أو شطيرة.

8. التوفو

التوفو هو مصدر رئيسي لثلاثة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل الكالسيوم والحديد والفوسفور. التوفو مصدر نباتي كبير للبروتين. للحصول على الكالسيوم الإضافي ، تحقق من التوفو أو منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم.

9. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر رئيسي لثلاثة من ثمانية معادن أساسية. وتشمل هذه الحديد والمغنيسيوم والزنك. للحصول على سعرات حرارية أقل ومزيد من المعادن ، اختر أنواعًا داكنة من الشوكولاتة تحتوي على نسبة سكر أقل. يعتبر تناول 80٪ من الكاكاو وأكثر قاعدة جيدة.

10. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة هي مصدر رئيسي لثلاثة من أصل 8 معادن أساسية. وتشمل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم. في حين أنها غنية بالعناصر الغذائية ، فإن الفواكه المجففة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والسكريات. حاول ألا تأكل أكثر من نصف كوب في اليوم. تشمل المكسرات الغنية بالمعادن المشمش والبرقوق والزبيب والتين والتمر.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com