دليل لزيوت الطبخ الصحية

بالعربي/إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون وتريد التأكد من أن الزيوت التي تطبخ بها مفيدة لك ، فأنت محظوظ! جميع زيوت الطهي صحية.

بعضها يتمتع بصحة أفضل من البعض الآخر ، وسنصل إلى ذلك. لكن الخطر الصحي الحقيقي هو عندما يتعلق الأمر بالدهون المسماة “الدهون المتحولة” ، والتي يمكن أن تسهم في جميع أنواع الأمراض ، من أمراض القلب إلى السكتة الدماغية إلى مرض السكري.

وبينما تحتوي العديد من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المعلبة ، على دهون متحولة ، فلا يوجد شيء مثل زيت الطهي السائل مع الدهون المتحولة. هذا يعني أنه لا توجد زيوت طبخ غير صحية.

تحتوي معظم زيوت الطهي أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من الدهون المشبعة. تشمل الدهون المشبعة الدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير ومنتجات الألبان مثل الزبدة والجبن والدهون النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. على الرغم من أنها ليست سيئة مثل الدهون المتحولة ، إلا أن الدهون المشبعة مرتبطة بأمراض القلب. تحتوي جميع الزيوت (أي الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة) على الأقل على بعض الدهون المشبعة ، والتي تتراوح من 6 بالمائة (زيت الكانولا) إلى 18 بالمائة (زيت الفول السوداني).

زيوت الطبخ: الخير والافضل

ما تبقى هو الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي مفيدة لك. كل زيت طبخ يمكنك سكبه يحتوي على هاتين الدهون. يحتوي البعض ، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا ، على نسبة أعلى من غير المشبعة الأحادية. بينما تحتوي أنواع أخرى ، مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت القرطم ، على نسبة عالية من المواد غير المشبعة المتعددة.

هذه المجموعة الثانية ، المجموعة غير المشبعة المتعددة ، هي ما يسمى بـ “الدهون الجيدة” التي تزيد من HDL (الكوليسترول “الجيد”) وتخفض LDL (الكوليسترول “الضار”).

لكن في كلتا الحالتين ، عند اختيار زيت للطهي ، تتراوح اختياراتك من صحية إلى صحية للغاية. لذلك ، يمكنك اختيار زيت الطهي فقط على أساس خصائصه الطهوية ، وبشكل أساسي مذاقه ودرجة دخانه (أي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالتدخين).

يعتبر الزيت الذي يحتوي على نقطة دخان عالية أفضل للقلي لأنه يمكن تسخينه إلى درجة حرارة أعلى قبل التدخين. تعتبر الزيوت منخفضة الدخان أقل ملاءمة للقلي ، ولكن يمكن استخدامها في تتبيلات السلطة والصلصات وغيرها من التطبيقات منخفضة الحرارة أو بدون حرارة.

بالرغم مما سبق ، تذكر أن جميع الزيوت والدهون تحتوي بالضبط على نفس الكمية من السعرات الحرارية: تسعة لكل جرام. لذلك إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فإن زيت الزيتون يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل الزبدة أو شحم الخنزير.

تمثل الأرقام الموجودة بين قوسين نسب الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة ، على التوالي ، في كل منها.

زيت الأفوكادو (70/20/10)

مصنوع عن طريق استخلاص الزيت من لب الأفوكادو الفعلي (وليس البذور) واعتمادًا على مدى تكريره ، فإنه يحتوي على نقطة دخان عالية جدًا تتراوح بين 480 و 520 فهرنهايت. على الرغم من ارتفاع نقطة احتراقها ، إلا أن النكهة اللطيفة والمميزة لزيت الأفوكادو يمكن تقديرها بشكل أفضل في تتبيلة السلطة أو رشها فوق الخضار المشوية ، بدلاً من سوتيه.

زيت الكانولا (62/32/6)

تحتوي الكانولا على أقل نسبة من الدهون المشبعة مقارنة بزيت الطهي ، مما يجعلها أكثر زيت طهي صحيًا ، على الأقل بهذا المقياس. نقطة الدخان 460 درجة تجعله مناسبًا لأي نوع من الطهي بدرجة حرارة عالية ، ولن تتغلب نكهته الخفيفة على المكونات الأخرى. إنه أيضًا خيار رائع لصنع المايونيز محلي الصنع.

زيت الذرة (31/53/16)

مع وجود أكثر من نصف دهونها على شكل دهون متعددة غير مشبعة ، فإن زيت الذرة هو خيار طهي صلب آخر ، حيث يحتوي على نقطة احتراق تبلغ 450 درجة فهرنهايت ، كما أن نكهته المتوسطة مناسبة أيضًا لتتبيلات السلطة ، وكذلك الخبز والكعك الذي يتطلب زيت سائل (مثل بعض أنواع الخبز والفطائر السريعة ، على سبيل المثال).

زيت بذور العنب (17/71/12)

إنه زيت رائع ذو نقطة احتراق عالية ومستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، ولكن للأسف مدة صلاحيته قصيرة بشكل محبط. ما يحدث هو أنه يتأكسد ، مما يؤدي إلى تكوين نكهة زنخة. حتى زجاجة زيت بذور العنب غير المفتوحة ، مدة صلاحيتها لا تزيد عن ثلاثة أشهر ، وبمجرد فتح الزجاجة ، فإنها تكون أقصر.

زيت الزيتون (77/9/14)

عندما يتعلق الأمر بالنكهة والتنوع ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز ضروري في كل مطبخ. ستختلف نكهته ، وعلى الرغم من أن نقطة دخانه متوسطة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الطهي باستخدامه. ولكن المكان الذي يلمع فيه حقًا هو التتبيلات والصلصات والمرطبات بأي شيء من الخبز إلى الآيس كريم.

زيت الفول السوداني (49/33/18)

نكهة الجوز الخفيفة ودرجة احتراق عالية (450 درجة فهرنهايت عند تكريرها) تجعل هذا الزيت رائعًا للقلي العميق. هذا هو أحد زيوت الطهي القليلة حيث ستتذوق الزيت في منتجك النهائي.

زيت القرطم (15/75/10)

مصدره بذور نبات مزهر يسمى القرطم ، قد يكون هذا أفضل زيت للطهي. إذا اشتريت واحدة فقط ، فننصحك بشراء هذا. إنه عديم اللون تمامًا ولا طعم له ، فهو وسيلة طهي مثالية ، ومع وجود نقطة دخان أعلى من 500 درجة فهرنهايت ، عند تكريره ، فهو مثالي للقلي.

زيت السمسم (40/46/14)

يتم إنتاج هذا الزيت من بذور السمسم ، وله نقطة احتراق منخفضة ، مما يجعله خيارًا سيئًا للقلي أو القلي. ومن المفارقات ، أن زيت السمسم يرتبط بالمأكولات الصينية والآسيوية التي تستخدم القلي السريع. لكن السر يكمن في رش كمية صغيرة من زيت السمسم في القلي السريع بدلاً من طهي الطعام فيها.

زيت عباد الشمس (20/69/11)

يشبه زيت القرطم إلى حد كبير ، ويأتي عباد الشمس من بذور عباد الشمس ، كما أنه محايد للغاية. مع نقطة دخان مكررة تبلغ 450 درجة فهرنهايت ، يعد زيت عباد الشمس خيارًا جيدًا للطهي بدرجة حرارة عالية.

زيت نباتي (24/61/15)

عندما ترى الزيت النباتي ، فمن المرجح أنه زيت فول الصويا ، والذي يصادف أنه أكثر زيوت الطهي شيوعًا. مثل زيت الكانولا ، يعتبر زيت فول الصويا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. (ولكن قد يكون فول الصويا معدلًا وراثيًا ، وهذه بالفعل مشكلة كبيرة أخرى يجب مراعاتها)

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com