الخضار عالية البروتين – مصدر طاقة عالي البروتين لفقدان الوزن والمزيد

بالعربي/قد يساعدك إدخال الخضروات عالية البروتين في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن. تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيمكنك الاستفادة من كميات البروتين الأعلى من المدخول الغذائي القياسي (DRI). سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو آكلًا للنباتات تتطلع إلى تعزيز البروتين الخاص بك ، يمكنك الاستمتاع بنفس الفوائد الصحية من خلال تضمين المزيد من الخضار.

ما هو البروتين؟

البروتين هو أحد المغذيات الثلاثة الكبيرة. الكربوهيدرات والدهون هما الآخران. ينتج البروتين اثنان وعشرون من الأحماض الأمينية ؛ تسعة ضرورية لأن جسمك لا يوفرها.

ماذا يفعل البروتين الغذائي؟

• يصلح العضلات والعظام والجلد والشعر.
• يدعم هرموناتك
• يمد جسمك بالأنزيمات.
• يحافظ على شعورك بالشبع
• له تأثير حراري على التمثيل الغذائي الخاص بك.

أين تجد البروتين

بينما ستركز هذه المقالة بشكل أكبر على الخضار ، عليك أن تفهم أن مصادر اللحوم تزودك ببروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. هل هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الخضار؟ بالطبع لا. توفر الخضروات العديد من العناصر الغذائية أكثر من البروتين ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة الأساسية والألياف والفيتامينات. أيضًا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين واللحوم حيث تأخذ الخضروات في المقعد الخلفي إلى حدوث مشكلات ، مثل حصوات الكلى.

لا يزال بإمكان النباتيين والنباتيين العثور على العديد من مصادر البروتين النباتي لتلبية احتياجات الجسم وأهداف إنقاص الوزن ، ولكن يجب عليهم الجمع بين مصادر متعددة لإنشاء سلسلة بروتين كاملة. سيكون التنوع عاملاً مهمًا بالنسبة لك.

باستثناء التوفو والإدامامي ، يجب أيضًا الحد من فول الصويا ، وخاصة تلك التي تحاكي اللحوم ، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الحشو والصوديوم. يمكن لفول الصويا أيضًا أن يخل بالتوازن الهرموني لدى النساء اللواتي لم يقتربن من سن اليأس لأنه من الاستروجين النباتي. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الرجال الذين يتناولون التوفو قد يقللون من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (1 ، 2).

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

احترس من الأرقام السريعة والصعبة ، لأن احتياجاتك من البروتين تعتمد فقط على وزنك الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسمك أن يتحمل أكثر من 0.36 جرامًا من البروتين الموصى به لكل رطل من وزن الجسم ، وكلما زاد البروتين الذي تتناوله ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها (3 ، 4 ، 5).

يجب أن تدرك أنه بينما ستحرق السعرات الحرارية بدون الكربوهيدرات والدهون ، ستفقد بعض الفوائد في قمع الشهية. مع تقدم فقدان الوزن أو تغير احتياجاتك ، ستحتاج إلى إعادة تقييم مدخولك اليومي.

ما هي الآثار الضارة لنظام غذائي نباتي عالي البروتين؟

تظهر دراسات قليلة آثارًا ضارة. ومع ذلك ، إذا كان جسمك غير متوافق مع تناول الخضروات ، فقد تحتاج معدتك وأمعائك إلى بعض الوقت للتكيف. يمكن أن تحدث الغازات واضطراب المعدة والانتفاخ ، ولكن عادة ما تزول بسرعة.

ومع ذلك ، اقترحت بعض الدراسات زيادة في حصوات الكلى عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. لاحظ أن الدراسة عكست نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات ، وفي دراسات خضروات غنية بالبروتين ، لم يتمكن الباحثون من تكرار الآثار الضارة (6).

البروتينات والخضروات لانقاص الوزن؟

يمنحك تناول الخضروات الغنية بالبروتين ضعف القوة على الميزان.

أولاً ، البروتين هو مثبط طبيعي للشهية. ويرجع ذلك إلى قدرة البروتين على تسريع إنتاج الهرمونات ، بما في ذلك هرمون الجوع. ثانيًا ، الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. ثالثًا ، بفضل هرموناتك ، تقوم أيضًا بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. من خلال تضمين الخضار الغنية بالبروتين ، قد تأكل أقل ، وتشعر بالشبع لفترة أطول ، وتفقد المزيد من الوزن بسبب معدل الأيض المرتفع (7 ، 8 ،).

الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الخضار عالية البروتين:

• نباتي
• نباتي
• بيسيتاريان
• باليو
• كيتو
• أتكنز / منخفض الكربوهيدرات
• قطع أمي صحية (THM)
• قليل الدسم
• ساوث بيتش
• مراقبو الوزن (أي برنامج)

ستفرض أنظمة باليو وأتكينز وكيتو مزيدًا من القيود ، ولكن يمكنك تضمين العديد من الخضروات المعتمدة في القائمة أدناه. سيجد عشاق THM أن معظم الخضروات ستعمل مع أطعمة مختلفة ؛ تذكر أنك تريد الحد من الفاصوليا والعدس وحفظها للوجبات المتقاطعة.

إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة إنقاص وزنك وتتبع خطة منخفضة الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الخضروات عالية النشا ، حيث من المحتمل أن يجعلك عدد الكربوهيدرات أعلى من الحد اليومي. يمكن أن تسمح أنماط الحياة الأقل تقييدًا لهذه الخضار الغنية بالبروتين بتخفيض وزنك باعتدال.

من يستطيع الاستفادة من الخضروات عالية البروتين؟

من السهل علينا أن نقول ذلك ، للجميع ، لأنه لا ينبغي لأحد أن يرفض الخضراوات ، ومعظم الخضروات تحتوي على نسبة مناسبة من البروتين لكل وجبة. بالإضافة إلى البروتين ، سيحصل الشخص العادي أيضًا على الكثير من الألياف والفيتامينات. ومع ذلك ، سيرى بعض الأشخاص فائدة أكبر تؤثر على صحتهم العامة أو الابتعاد عن عملية الشيخوخة الطبيعية للجسم.

يفقد الجسم العضلات والعظام مع تقدم العمر. قد يكون من الصعب الحفاظ على متاجرك أو إعادة بنائها على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين الغني بالخضروات والأطعمة الأخرى إلى إبطاء أو إيقاف التقدم بسبب التأثيرات التصالحية للبروتين. إذا كنت تعاني من حالات طبية تزيد من خسائرك ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على خضروات غنية بالبروتين قد يخفف الأعراض أيضًا. قد يكون هذا مختلفًا عما اعتاد الأطباء على تصديقه أو ما سمعته ، لكنه يُظهر حقًا تطور العلم والطب من خلال الدراسة.

يستخدم لاعبو كمال الأجسام عمومًا أنظمة غذائية غنية بالبروتين لزيادة مكاسبهم الخالية من الدهون ، وحماية عضلاتهم من الإصابة ، والشفاء إذا تعرضوا لإصابة. يجب أن تهدف إلى المصادر الطبيعية وتجنب مساحيق البروتين ، التي لديها القليل من الدراسات العلمية أو طويلة الأجل لدعمها.

حتى النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على إصلاح نفسه بعد الجراحة أو الإصابة ويساعد في التئام قروح الفراش لدى المرضى المسنين طريح الفراش.

هل البروتين يقي من المرض؟

تظهر الدراسات نتائج واعدة أن بعض البروتينات والأحماض الأمينية يمكن أن تحميك من هشاشة العظام. نظرًا لأن البروتين له علاقة في إعادة البناء الطبيعي وتقوية عظامك ، فقد تستخدم نظامًا غذائيًا عالي البروتين كشكل من أشكال العلاج أو كإجراء وقائي (6).

في دراسة أجريت على الرجال ، أدى تناول التوفو إلى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا (2).

النظام الغذائي الغني بفول الصويا (باستثناء أطعمة الصويا التي تحاكي اللحوم مثل الفتات والبذور) يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ ويزيد الكوليسترول الجيد (3).

الخضار عالية البروتين لفقدان الوزن

• السبانخ
• الطماطم المجففة تحت الشمس
• البرسيم براعم
• بوك تشوي
• الهليون
• الخردل
الخضر • الكرنب الخضر
• القرنبيط
• بروكسل براعم
• القرنبيط
• الخرشوف
• الذرة
• خبز البطاطا
• كالي
• البازلاء
• الأفوكادو
• الفطر
• السلق
• البامية
• بيتس
• القرع
• القرع الأصفر
• الكوسة
• القرع الجوزة

البقوليات ، والتي تندرج عمومًا في فئة الخضار.

• العدس
• البازلاء (العيون السوداء ، العيون الوردية ، إلخ.)
• ادامامي
• التوفو
• حليب الصويا ، غير المحلى أو المنكه.
• فاصوليا ليما • الفاصوليا
السوداء
• الفول السوداني ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المحلاة
• الحمص ( حبوب Garbanzo)
• البينتوس
• الفاصوليا

إذا كانت الفاصوليا هي المصدر الرئيسي للبروتين ، فيجب عليك إضافة خضروات أخرى أو مزج أنواع من الفاصوليا لإنشاء بروتين كامل والتأكد من أن جسمك يتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تريد أن تغذي جسمك لا أن تجوع. يمكنك الجمع بين المصادر في طعامك (مثل أطباق الخضار اللذيذة) أو في وجبات اليوم. تحتوي جميع النباتات على البروتين ، لذلك يمكنك أن تكون مبدعًا في الوصول إلى هدفك من المغذيات الكبيرة.

قد تفكر ، “أوه لا ، ليس نظام غذائي آخر.”

هذا هو أسلوب حياة يتناسب بشكل جيد مع نمط حياتك الحالي وليس في الحقيقة نظامًا غذائيًا إلا إذا كنت تفكر في تغيير كامل من نظام غذائي إلى تناول الخضروات المقرمشة الغنية بالبروتين فقط لفقدان الوزن. قد يكون كونك نباتيًا صعبًا بالنسبة لكثير من الناس ، حتى النباتيين قد يكون صعبًا ، في حين أن البسكيتاري (يأكل المأكولات البحرية ولكن ليس المنتجات الحيوانية الأخرى) يكون أقل تقييدًا ؛ لكنها ليست مستحيلة إذا كان قلبك بداخلها.

تستند فرضية فقدان الوزن إلى دراسة طبية. اكتشف العلماء أن البروتين له ثلاث وظائف مهمة في جسمك: فهو يزيد من التمثيل الغذائي ، ويوازن الهرمونات ، ويرضي الجوع.

عندما نجمع بين البروتينات النباتية لتشكيل جزء كبير من أطباقنا ، نجد طعامًا منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ويحتوي فقط على الدهون الصحية (كما في الأفوكادو). البروتين النباتي هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي الطبيعي ، بغض النظر عن النظام الغذائي أو نمط الحياة الذي تتبعه. المكافأة؟ لا يوجد شيء في القائمة باهظ الثمن أو غير متوفر في سوق البقالة المشترك.

الفكر الغذاء

سواء كنت تتناول الخضار الغنية بالبروتين لفقدان الوزن أو فائدة صحية أخرى ، عليك أن تتذكر أن حجم الوجبة والاعتدال والتنوع مهمان. ما لم تستهلك أيضًا مصدرًا لبروتين اللحوم ، فستحتاج إلى مصادر بروتين متعددة يوميًا لصنع بروتين كامل.

حاول الحصول على كل البروتين من الأطعمة الكاملة. إذا كان يجب عليك تناول المكملات الغذائية ، فجرب Braggs Amino Acids أو صلصة الصويا الأخرى غير المخمرة البديلة لتوابل طعامك. سيوفر جزءًا كبيرًا من الأحماض الأمينية الخاصة بك لصنع البروتين الكامل وقد يكون مفيدًا للنباتيين الجدد / النباتيين أو أي شخص جديد في نظام غذائي نباتي عالي البروتين.

تجنب مساحيق البروتين دون معرفة مصدر مكوناتها من الشركة ؛ قد تحتوي هذه على أقل من المكونات الخفية النجمية ، بما في ذلك مواد حشو المنتجات الثانوية الحيوانية الرخيصة. المساحيق العضوية والنباتية هي أنظف الخيارات. مرة أخرى ، استخدم هذا كخطوة انتقالية. لم يتم إجراء دراسات طويلة الأجل على مساحيق البروتين والصحة.

تذكر أنه لا يمكنك تناول جرعة زائدة من الخضار عالية البروتين لإنقاص الوزن ، ولكن إذا لاحظت أن الميزان يتحرك في الاتجاه الخاطئ ، يمكنك محاولة التقليل من السكر العالي أو الخضار النشوية. المغذيات الكبيرة الخاصة بك تدور حول التوازن ، ويتم تخصيص رصيدك الأمثل.

قبل كل شيء ، تناول الخضر الخاصة بك وجني الفوائد الداخلية تمامًا مثل أي فوائد خارجية.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com