هذه هي أفضل الأطعمة لعمرك وفقًا للعلم

بالعربي/ إن تناول الطعام الصحي مهم دائمًا ، لكن العناصر الغذائية التي تحتاجها كثيرًا يمكن أن تختلف من عقد إلى آخر. إليك دليلك لما يجب أن تأكله ومتى يكون في العشرينات إلى الستينيات من العمر وما فوق.

في العشرينات من العمر

الطعام: زبادي

لماذا: الكالسيوم لبناء العظام. نتوقف عن بناء الكتلة العظمية في سن الثلاثين تقريبًا ، وهو ما قد يستغرق أو لا يأخذ شريكك البالغ من العمر 20 عامًا لاكتساب قوة العظام. في هذا العمر ، تحتاج إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لتلبية الكمية الموصى بها – 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 42 في المائة من ذلك. (انظر فقط إلى السكر في أي نوع قليل الدسم أو خالي من الدسم ، لأنه غالبًا ما يُضاف حسب الذوق).

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على الكالسيوم؟ أنت تعلم أنه موجود في منتجات الألبان الأخرى ، مثل الحليب والجبن ، ولكن هناك الكثير من الخيارات غير الألبان أيضًا ، كما تقول كريستين كيركباتريك ، مدير خدمات الصحة والعافية في Cleveland Clinic Wellness. معهد. يعد التوفو والسلمون والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت مصادر جيدة.

الطعام: بيض

لماذا: يحتوي صفارها على فيتامين د الذي يساعد أمعائك على امتصاص كل الكالسيوم الذي تتناوله. تقول كاثرين سويني ، أخصائية تغذية في قسم التغذية في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن: “أنت حقًا بحاجة إلى كليهما لبناء عظامك”.

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على فيتامين د؟ يحتوي سمك أبو سيف على الكثير من فيتامين (د) ، ولكنه أيضًا من بين الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذا تناوله باعتدال. السردين والتونة المعلبة من الأطعمة الغنية بفيتامين د والتي يمكنك تناولها كلما أردت.

في الثلاثينيات من العمر

الغذاء: بذور عباد الشمس

السبب: لا يظهر التهاب المفاصل عادةً إلا في وقت لاحق من العمر ، لكن تلف المفاصل الذي يمكن أن يسببه يبدأ في الثلاثينيات من العمر ، كما يقول كيركباتريك. البذور مثل بذور عباد الشمس مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي يمكن أن تقلل من هذا الضرر من خلال المساعدة في تليين المفاصل وتقليل الالتهاب.

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على الدهون الصحية: تشمل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الجوز والبذور الأخرى مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبالطبع الأسماك مثل الماكريل والأنشوجة.

الطعام: الهليون

السبب: إنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، “وهو عنصر غذائي مهم سواء كنت حاملًا الآن أو تفكر في إنجاب الأطفال” ، كما تقول جينيفر مكدانيل ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. (حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9 – وحمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية التي تضاف غالبًا لتقوية الأطعمة أو استخدامها في المكملات الغذائية. لا يوجد دليل على أن أحد الأشكال أفضل من الآخر.) تحتوي أربعة حبات فقط من الهليون المطبوخ على 22 في المائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك (عادة ما تحتاج إلى 400 ميكروغرام في اليوم ، ولكن 600 إذا كنت حاملاً و 500 إذا كنت مرضعة).

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على حمض الفوليك: يوجد في الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأفوكادو والجوز.

في الأربعينيات من العمر

الغذاء: العدس

السبب: يقول كيركباتريك: “يبطئ العديد من مرضاي عملية التمثيل الغذائي في الثلاثينيات من العمر ، ولكنه أكثر شيوعًا بعد سن الأربعين”. “هذا عندما يبدأ الوزن في الظهور ، وخاصة دهون البطن ، ويصبح من الصعب حقًا خلعه.” مع وجود 15 جرامًا من الألياف في كوب واحد ، يعد العدس من بين الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف ويمكن أن يساعدك في إدارة وزنك بطريقة سهلة. في دراسة صغيرة عام 2015 في حوليات الطب الباطني ، كان التركيز فقط على تناول الألياف (30 جرامًا في اليوم) فعالًا تقريبًا في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي الأكثر تعقيدًا الذي يتطلب من المتابعين تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأسماك والبروتين. الخالية من. تقليل كمية الملح والسكر والدهون والكحول.

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على الألياف؟ تعد الفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى مصادر ممتازة للألياف ، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفشار والفول والخضروات مثل البازلاء والبروكلي.

الطعام: صدر دجاج مشوي

السبب: إن سن الأربعين لديك هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى القلق بشأن نسبة السكر في الدم ، لأن خطر الإصابة بمرض السكري هو الأعلى. يقول سويني إن البروتين الخالي من الدهون يمكن أن يساعد في الحد من التقلبات والأنسولين الذي يضخه جسمك استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم. ثلاثة وستون في المائة من تشخيصات مرض السكري تحدث بين سن 40 و 64 ، وفقًا لأحدث البيانات الوطنية من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعاهد الوطنية للصحة توصي ببدء اختبار السكري واختبار مقدمات السكري. في سن 45. (يجب أن تتحدث مع طبيبك حول إجراء الاختبار في وقت أقرب إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك عوامل خطر أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول.)

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على البروتين الخالي من الدهون: ابحث عن لحم البقر قليل الدهن ، وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون ، ولخياراتك الخالية من اللحوم ، اختر الزبادي اليوناني أو البيض.

الطعام: جوز

لماذا: تحتوي على نسبة عالية بشكل لا يصدق من أحماض أوميغا 3 الدهنية. موصى به في الثلاثينيات من العمر لمفاصلك ، في الأربعينيات من العمر يمكن أن تكون هذه الدهون بنفس أهمية مزاجك. هناك علاقة بين الالتهاب والاكتئاب ، وأوميغا 3 لها تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم. إليكم سبب أهمية ذلك الآن: كانت النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 40 و 59 عامًا يعانين من أعلى معدلات الاكتئاب ، وفقًا للبيانات التي جمعتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بين عامي 2009 و 2012. في أي مكان آخر يمكنك الحصول على أوميغا 3؟ الخيارات ، ولكن المصادر الأقل شهرة تشمل السبانخ والتوفو والفاصوليا البحرية.

في 50 عامًا

الطعام: الجبن القريش

السبب: تظل كثافة عظامهن مستقرة إلى حد ما عند 30 إلى 50 ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، ولكن في السنوات القليلة الأولى بعد انقطاع الطمث ، تعاني معظم النساء من انخفاض حاد يعرضهن لخطر الإصابة بهشاشة العظام. لهذا السبب تحتاج إلى 200 مجم إضافية من الكالسيوم يوميًا بعد سن الخمسين ، والتي يمكنك الحصول عليها من العديد من المصادر ، بما في ذلك الجبن القريش. في هذا العمر ، قد تكون مصادر الغذاء رهانًا أكثر أمانًا من مكملات الكالسيوم: وجدت دراسة حديثة في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 45 و 84 عامًا اللائي تناولن مكملات الكالسيوم لعظامهن كان أكثر عرضة لتراكم الترسبات. في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على الكالسيوم؟ مصادر الألبان المعتادة ، أو يمكنك تناول أطعمة مثل الفاصوليا أو البازلاء السوداء أو الأعشاب البحرية.

الطعام: سمك السلمون

السبب: بعد سن 55 ، يزداد خطر إصابة النساء بأمراض القلب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الإستروجين ساعد في حماية جسمك ضده ، والآن بعد أن تجاوزت سن اليأس ، انخفضت مستويات هرمون الاستروجين لديك. يقول مكدانيل: “يمكن للدهون الموجودة في الأسماك مثل السلمون أن تساعد في تقليل المخاطر”. وجدت الأبحاث في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​(الذي يركز على الدهون الصحية مثل أوميغا 3) يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة بين الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب. يلاحظ مكدانيل أن الألياف مهمة أيضًا ، لأنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة.

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على الدهون الصحية: زيت الزيتون ، أو المكسرات ، أو البذور ، أو أي من مصادر أوميغا 3 الأخرى التي ذكرناها بالفعل.

في الستينيات وما بعدها

الطعام: مأكولات بحرية

لماذا: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12. يوجد هذا الفيتامين في العديد من المنتجات الحيوانية ، لذلك ما لم تكن نباتيًا ، فمن النادر أن تعاني من نقص عندما تكون أصغر سنًا. يوضح كيركباتريك: “لكن فيتامين ب 12 يحتاج إلى حمض المعدة ليتم امتصاصه ، ونبدأ في فقدان حمض المعدة في الخمسينيات والستينيات من العمر”. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوع من التهاب المعدة يحدث في ما يصل إلى 50 في المائة من كبار السن ويمكن أن يجعل من الصعب امتصاص فيتامين ب 12 ، مما يعني أنه سيتعين عليك تناول المزيد فقط للحصول على المدخول الموصى به. أخيرًا ، B12 هو أحد فيتامينات B الثلاثة التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الأحماض الأمينية المرتبطة بالخرف. (فيتامينات B الأخرى هما الفولات و B6).

في أي مكان آخر يمكنك الحصول على فيتامين ب 12: تراوت قوس قزح وسمك السلمون مع الحليب واللبن والبيض.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com