أطعمة الإفطار الصحية

بالعربي/ يوفر الإفطار لنا “الوقود” اللازم لبدء اليوم بأفضل طاقة وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية ليعمل بشكل صحيح.

لهذا السبب ،  لا ينصح خبراء التغذية بتخطي وجبة الإفطار لأي سبب من الأسباب.

إذا أخذنا في الاعتبار أهمية الإفطار لجسمنا وصحتنا ، يجب أن نبدأ في التفكير في تناول وجبة فطور صحية ومغذية كل يوم. إليك  بعض أطعمة الإفطار الرائعة ووصفات الإفطار الصحية . وفي الواقع ، ما يوصون به هو تناول وجبة فطور جيدة تسمح لنا بتزويد الجسم بالطاقة الكافية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لدينا.

الخبز الكامل

تعتبر الكربوهيدرات من الدعائم الأساسية لوجبة الإفطار ، ولكن نوع الكربوهيدرات الذي تختاره يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. هناك قاعدة واحدة يجب تذكرها وهي أن القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى ، سواء في الخبز الطازج أو على الخبز المحمص ، تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من نظيراتها البيضاء المكررة.

تضيف قطعة أو اثنتين من الخبز المحمص أو الخبز الكامل مع القليل من الزبدة أو المربى دهونًا وسعرات حرارية فارغة ، ولكن إذا كنت ترغب أيضًا في إضافة القليل من البروتين ، فأنت تحتاج فقط إلى إضافة بيضة مسلوقة أو القليل من زبدة اللوز إلى وجبة الإفطار.

جرثومة القمح

يعتبر تناول القليل من جنين القمح في وجبة الإفطار مثاليًا لأنه يوفر النسبة الموصى بها من فيتامين هـ وحمض الفوليك التي يحتاجها الجسم يوميًا ، خاصة وأن فيتامين إي غالبًا ما يكون منخفضًا بعض الشيء في وجبات معظم الناس.
يسهل دمج جنين القمح في أي وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار ، حيث يمكن رشها على الحبوب أو الزبادي أو في عصير الفاكهة والحليب.

عصير البرتقال

والشعار أن عصير البرتقال في الإفطار يتم عصره دائمًا طازجًا والاستمتاع بكل فوائده. إنه ممتاز للوقاية من هشاشة العظام والاكتئاب ويزيد من دفاعات الجسم بفضل مساهمته في فيتامين سي.

دقيق الشوفان

تعتبر العصيدة صحية للغاية لأنها تحتوي على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يساعد في تقليل الكوليسترول السيئ عند تناوله بانتظام.

بالإضافة إلى ذلك فهو غذاء غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، سهل التحضير لأنه يحتاج فقط للطهي لمدة 15 دقيقة مع القليل من الحليب ويمكن تحليته بملعقة صغيرة من العسل وإضافة قطع. من الفاكهة إذا رغبت في ذلك.

الحبوب

هناك عدة أنواع من الحبوب لكن الأخصائيين يوصون بتلك التي تمد الجسم بـ 5 جرامات من الألياف وأقل من 5 جرامات من السكر لكل 100 جرام. يوجد هذا المزيج في الحبوب الكاملة ويُستهلك بشكل مثالي مع القليل من الحليب قليل الدسم والفواكه الطازجة.

زبادي يوناني

بنكهة لذيذة ، هذا الزبادي كريمي للغاية ويوفر كمية كبيرة من البروتين ، تقريبًا ضعف كمية الزبادي العادي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال الصباح.

من الأفضل اختيار الصنف الخفيف والجمع مع حفنة من الفواكه الطازجة للحصول على لمسة من الحلاوة والتغذية الإضافية.

جريب فروت

في محاولة لانقاص الوزن؟ حسنًا ، تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وذلك بفضل خصائص حرق الدهون التي تتمتع بها هذه الفاكهة ، بالإضافة إلى توفير مضادات الأكسدة. الاقتراح هو الجمع بين نصف حبة جريب فروت على الإفطار مع بعض البروتين ، مثل بيضة مسلوقة.

لسان الحمل

لا يوجد شيء مثل الموز على الإفطار للحصول على الطاقة. وهي أن هذه الفاكهة اللذيذة هي مصدر ممتاز للنشا والبوتاسيوم والكربوهيدرات الصحية التي تمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول.

سهل الدمج ، يُنصح بتناول الموز الممزوج بقليل من الحبوب أو دقيق الشوفان لأنه يضيف حلاوة طبيعية وليس من الضروري إضافة السكر.

بيض

مصدر صحي للبروتين والعناصر الغذائية مثل فيتامين د ، وقد ثبت أن الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول لها تأثير أقل على نسبة الكوليسترول في الدم. لذلك ، إذا كان ما تبحث عنه هو تناول البروتينات الخالية من الدهون ، والتخلص من الدهون والكوليسترول السيئ ، فإن البيض المسلوق هو الغذاء المثالي لوجبة الإفطار.

الكتان

طعام مثالي للاستهلاك في عصير أو ممزوج بالحبوب ، حيث توفر هذه البذور أحماض أوميجا 3 الدهنية ويوصى بتناول ملاعق الطعام الممزوجة بالزبادي. غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، بذور الكتان لها نكهة جوزية لطيفة ويمكن تناولها يوميًا على الإفطار.

دقيق الشوفان مع الفاكهة

يعتبر الشوفان والفاكهة من أفضل الحليفين لتسريع عملية التمثيل الغذائي ،  وتوفير الطاقة للجسم والحفاظ على صحتنا بشكل عام.

هذا الإفطار سهل التحضير لأن  كل ما عليك فعله هو طهي نصف كوب من رقائق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم . ثم تضاف ملعقة كبيرة من جنين القمح أو بذور الكتان المطحونة وأخيراً نصف كوب من الفاكهة الحمراء أو التفاح أو الموز.

لا ينصح باستخدام دقيق الشوفان الفوري لأنه يحتوي غالبًا على السكريات وعدد أقل من العناصر الغذائية.

اومليت او اومليت بالخضروات

تعتبر هذه العجة بالخضروات  مثالية للاستفادة من فوائد الخضروات  لبدء يومك بأفضل طريقة.

في وعاء  يجب أن تخفق بيضة وتضاف قطع من الفلفل الأحمر والأخضر والبصل وبعض أوراق السبانخ المفرومة . نسكب المزيج في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون ونتركها تنضج جيداً. أخيرًا ، يمكنك حشوها بالفاصوليا وبضع شرائح صغيرة من الأفوكادو.

عصير الحليب والفواكه ودقيق الشوفان

تعتبر العصائر خيارًا ممتازًا لوجبة فطور صحية  دون أن تستغرق وقتًا طويلاً في تحضيرها. هذا المخفوق اللذيذ سهل التحضير ويلبي جميع المكونات الضرورية لتزويدك بالطاقة والعناصر الغذائية لبدء يومك بأفضل طريقة.

مكونات

• 1 كوب حليب خالي الدسم أو خالي الدسم.
• حصة واحدة من الموز ، التفاح ، الكرز أو الفاكهة من اختيارك. يمكنك الجمع بين عدة.
• نصف كوب من دقيق الشوفان.

تفصيل

ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها  لتشكيل عصير. يمكنك إضافة العسل أو التحلية إليه. نوصيك بشربه رائعًا جدًا.

الآن ، لم يعد هناك أعذار لعدم تناول وجبة فطور صحية كل صباح وبدء اليوم بالطاقة والاستعداد لمواجهة اليوم ، ما عليك سوى اختيار التركيبات التي تتكيف مع الأذواق والاحتياجات الغذائية لكل منها.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com