الشمس مصدر لا غنى عنه لفيتامين د

بالعربي/ ويعتبر نقص هذا الفيتامين أكثر شيوعاً في دول الشمال ، أو حيث تقضي التقاليد بوجوب تغطية الجسم كما هو الحال في دول العالم الإسلامي. يمكن أن يؤدي تناول فائض من هذا الفيتامين إلى فقدان الشهية والوزن والغثيان والصداع والاكتئاب وتكوين رواسب الكالسيوم في الكلى.

نباتيون وفيتامين د

يحصل النباتيون عادةً على فيتامين (د) من تأثير أشعة الشمس على بشرتهم أو من خلال تناول الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا والسمن (الذي يجب تدعيمه بموجب القانون في المملكة المتحدة) وحبوب الإفطار ومكملات الفيتامينات المصنوعة من الخميرة أو الفطريات الأخرى. تحتوي المنتجات النباتية المدعمة على فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول). ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د تكون عادةً من أصل حيواني وتحتوي على فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).

يأتي أهم مصدر لفيتامين د (لكل من الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين) من تأثير الأشعة فوق البنفسجية ب على ستيرولات الجلد. يحتاج معظم الناس ، بما في ذلك الأطفال ، إلى القليل من هذا الفيتامين أو لا يحتاجون إليه على الإطلاق إذا تعرضوا لأشعة الشمس بشكل متكرر. إن التعرض لأشعة الشمس في يوم غائم يحفز تكوين فيتامين (د) في الجلد ، بينما خلال إجازة الصيف في الهواء الطلق تزداد مستويات هذا الفيتامين في الدم مرتين أو ثلاث مرات.

خطوط العرض الشمالية

الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية B (UVB ، 290-315 نانومتر) غير موجود في ضوء الشمس خلال أشهر الشتاء بين أكتوبر ومارس في البلدان الواقعة خارج خط العرض 52 درجة شمالًا ، والتي تشمل الجزء الأكبر من بريطانيا العظمى. تستجيب مخازن فيتامين د خلال فصل الشتاء للتعرض السابق في الصيف ، مما يؤدي إلى ترسبات في الكبد أو مصادر غذائية.

الكمية المطلوبة من فيتامين د

وُجد أن فقدان كتلة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث يحدث غالبًا في فصل الشتاء بسبب انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. يوصى بتناول الأطعمة المخصبة أو المكملات الغذائية خلال فصل الشتاء للمساعدة في صحة عظامنا. يعتبر تناول فيتامين د بحوالي 15 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا مناسبًا لمنع فقدان العظام.

هناك أدلة على أن المستويات المنخفضة من فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان أو أمراض المناعة الذاتية. إذا عشنا كما تطورنا – في مناطق خارجية بالقرب من خط الاستواء – فسنقوم بتصنيع كمية من فيتامين د من ضوء الشمس تعادل 100 ميكروغرام أو أكثر يوميًا ولن تكون هناك حاجة إلى مساهمة إضافية.

استنتاجات حول فيتامين د

يحصل البالغون النباتيون على كمية كافية من فيتامين د إذا كانوا يقضون وقتًا في الهواء الطلق بانتظام في الربيع والصيف والخريف. في فصل الشتاء ، يمكن ضمان تناول هذا الفيتامين عن طريق تناول المنتجات المدعمة أو المكملات الغذائية. في خطوط العرض الشمالية ، يجب على النساء النباتيات والمرضعات تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة في الشتاء. يُنصح الآباء بتضمين الأطعمة المدعمة بفيتامين د أو المكملات الغذائية إذا فطموا أطفالهم خلال أشهر الشتاء ، خاصةً إذا كانت بشرتهم داكنة اللون.

الجدول 1. كميات فيتامين (د) التي يتم إنتاجها عن طريق تعريض الوجه واليدين والذراعين لأشعة الشمس لمدة 5 دقائق مع سماء صافية وبدون واقي من الشمس.

التغذية النباتية – فيتامين د

النص التالي هو جزء من كتيب الجمعية النباتية التغذية القائمة على النبات الأكل الصحي بدون منتجات حيوانية ( pdf باللغة الإسبانية ).

عندما تكون الشمس عالية في السماء (عندما لا يكون ظلك أطول منك) ، فإن تأثير أشعة الشمس على الجلد يوفر الكثير من فيتامين د وليس هناك حاجة للحصول عليه من الطعام. بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، فإن التعرض لمدة 15 دقيقة فقط على اليدين والوجه (بدون واقي من الشمس) يكفي لتغطية المتطلبات الأساسية. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة جدًا إلى ما يصل إلى ساعة. يوفر التعرض الطويل فائدة قليلة وبدلاً من ذلك يزيد من خطر الإصابة بالحروق وسرطان الجلد. الطريقة الأكثر فعالية لزيادة إنتاج فيتامين (د) هي كشف المزيد من مساحة سطح الجلد.

يمكن أن يكون التعرض لأشعة الشمس مفيدًا بشكل خاص في الأسابيع القليلة الماضية عندما يكون التعرض لأشعة الشمس أمرًا ممكنًا (سبتمبر / أكتوبر في المملكة المتحدة). بعد ذلك نعتمد على المدخول الغذائي والاحتياطيات المتراكمة حتى يصبح التعرض للشمس كافياً مرة أخرى. يمكن أن توفر المخازن الجيدة مستويات كافية من فيتامين د لبضعة أشهر على الأقل. المدخول الغذائي من فيتامين د بشكل عام ليس كافياً في حد ذاته للحفاظ على مستويات جيدة. إذا كان الشتاء طويلًا أو كان التعرض للشمس محدودًا ، فقد يكون من المفيد تناول مكمل يومي من 10 إلى 20 ميكروغرامًا من فيتامين د.

من قبل المجتمع النباتي

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com