12 خاصية لا تصدق من الأفوكادو

بالعربي/ الأفوكادو نوع فريد من الفاكهة. تتكون معظم الفواكه بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية.

تظهر العديد من الدراسات أنها مفيدة للغاية للصحة ، وهنا نقدم 12 من نقاط قوتها الرئيسية.

1. مغذية بشكل لا يصدق

الأفوكادو هو ثمرة شجرة بيرسي أمريكانا وتقدر قيمتها الغذائية الكبيرة. وبالتالي ، يتم إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق بفضل نكهته الجيدة وقوامه الغني. على سبيل المثال ، هو المكون الرئيسي في غواكامولي المكسيكي.

اليوم ، أصبح الأفوكادو طعامًا شائعًا جدًا بين الأشخاص الذين يبحثون عن نمط حياة صحي. يوصف أحيانًا بأنه “سوبرفوود” ، وهو أمر لا يثير الدهشة بالنظر إلى فوائده الصحية.

هناك العديد من أنواع الأفوكادو ، ويمكن أن يختلف شكلها (من الشبيهة بالكمثرى إلى الشكل الدائري) ولونها (من الأخضر إلى الأسود). يمكن أن تزن أيضًا من 220 جرامًا إلى أكثر من كيلو. النوع الأكثر شعبية هو هاس الأفوكادو.

غالبًا ما يطلق عليه اسم “الكمثرى التمساح” ، وهو وصف وصفي تمامًا لأن شكله يشبه شكل الكمثرى وله قشرة خضراء خشنة ، مثل جلد التمساح. يجب التخلص من هذا القشر مع البذور عند تناول الفاكهة.

ويتضمن المحتوى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن. تحتوي حبة الأفوكادو في 100 جرام على:

فيتامين ك: 25٪ من الاحتياجات اليومية (RDA).

حمض الفوليك: 20٪ من RDA.

فيتامين ج: 17٪ من RDA.

البوتاسيوم: 14٪ من RDA.

فيتامين ب 5: 14٪ من RDA.

فيتامين ب 6: 13٪ من RDA.

فيتامين هـ: 10٪ من RDA.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور وفيتامين أ و ب 1 (ثيامين) و ب 2 (ريبوفلافين) و ب 3 (نياسين).

ويصاحب ذلك 160 سعرًا حراريًا ، وجرمان من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية. وعلى الرغم من احتوائه على 9 جرامات من الكربوهيدرات ، 7 منها ألياف ، لذا فإن 2 جرام فقط عبارة عن كربوهيدرات “صافية” ، مما يجعلها غذاء “صديق” للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

لا يحتوي الأفوكادو على الكوليسترول أو الصوديوم ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ولهذا يوصى به العديد من خبراء “المدرسة القديمة” الذين ما زالوا يعتقدون أن هذه العناصر ضارة.

الخلاصة: الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة.

2. يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز

البوتاسيوم مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس. يساعد في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في الخلايا ويؤدي العديد من الوظائف الهامة.

والأفوكادو يحتوي على الكثير من البوتاسيوم. في الوجبة التي تبلغ 100 جرام ، تشتمل على 14٪ من المدخول اليومي الموصى به ، بينما يحتوي الموز (غذاء نموذجي عالي البوتاسيوم) على 10٪.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يخفض ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

الخلاصة: البوتاسيوم معدن مهم للغاية لا يستهلكه معظم الناس بما يكفي. والأفوكادو غني بالبوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

3. إنها مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب

كما قلنا من قبل ، الأفوكادو غذاء غني بالدهون. في الواقع ، 77٪ من سعراتها الحرارية تأتي منها ، مما يجعلها من الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون.

لكنها ليست مجرد دهون. هو في الغالب حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أيضًا أكبر مكون في زيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض آثاره المفيدة.

تم ربط حمض الأوليك بتقليل الالتهاب وقد ثبت أن له تأثيرات إيجابية على الجينات المرتبطة بمكافحة السرطان.

كما أن الدهون الموجودة في الأفوكادو شديدة المقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة ، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي.

الخلاصة: الأفوكادو وزيتها غنيان بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو حمض دهني صديق للقلب يُعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية لصحة زيت الزيتون.

4. إنها مليئة بالألياف

الألياف مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن وتقليل ارتفاع السكر في الدم ، فضلاً عن ارتباطها بشدة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.

يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تعمل المادة القابلة للذوبان كغذاء للبكتيريا “الجيدة” في الأمعاء ، وهي مهمة جدًا لعمل الجسم على النحو الأمثل.

100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 7 جرامات من الألياف ، والتي تمثل 27٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. 25٪ من تلك الألياف قابلة للذوبان ، بينما 75٪ غير قابلة للذوبان.

باختصار: الأفوكادو غني بالألياف ، وهو يمثل 7٪ من إجمالي وزنه ، وهي كمية عالية جدًا مقارنة بالأطعمة الأخرى. والألياف لها فوائد كبيرة في إنقاص الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

5. يمكن أن تقلل من مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية

يعتبر الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم من بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.

وقد تمت دراسة آثار الأفوكادو على بعض هذه العوامل في ثماني دراسات مضبوطة على البشر.

في هذه الدراسات ، تم تقسيم الناس إلى مجموعات. تلقى أحدهم تعليمات بتناول الأفوكادو ، والآخر لم يأكل. ثم قام الباحثون بقياس علامات الدم لديهم.

وهكذا ، أظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو يمكنه:

تقليل مستويات الكوليسترول الكلية بشكل كبير

تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20٪

خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22٪

يرفع الكوليسترول HDL (الجيد) بنسبة تصل إلى 11٪

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم يحسن مستويات الكوليسترول.

لسوء الحظ ، كانت الدراسات البشرية على نطاق صغير (من 13 إلى 37 شخصًا) وقصيرة المدى (من أسبوع إلى أربعة أسابيع) ، لكن النتائج كانت مفاجئة مع ذلك.

الخلاصة: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الكلي ، HDL والدهون الثلاثية ، ورفع مستوى الكوليسترول الضار.

6. الناس الذين يستهلكونه يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة

وجدت دراسة ركزت على العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو ، وتحليل البيانات من 17567 مشاركًا في الولايات المتحدة ، أنهم كانوا أكثر صحة من أولئك الذين لم يستهلكوها.

وكانوا يتناولون كميات أكبر من العناصر الغذائية ، وكانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكري.

كما أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام كان وزنهم أقل ، وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ، ودهون البطن أقل. لديهم أيضا المزيد من الكوليسترول HDL (“الجيد”).

ومع ذلك ، فإن هذا الارتباط لا يعني السبب ، وليس هناك ما يضمن أن الأفوكادو سوف يجعل هؤلاء الناس يتمتعون بصحة أفضل.

الخلاصة: وجدت دراسة استقصائية عن النظام الغذائي أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو لديهم كمية أكبر من المغذيات وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

7. الدهون التي يحتويها تساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الخضروات الأخرى

الكمية الإجمالية للعناصر الغذائية المستهلكة ليست هي الشيء الوحيد المهم. عليك أيضًا أن تكون قادرًا على امتصاصها ونقلها من الجهاز الهضمي إلى باقي الجسم.

بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يجب دمجها مع الدهون لاستخدامها. يشمل ذلك فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، بالإضافة إلى بعض مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إلى السلطات أو الصلصات يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة 2.6 إلى 15 مرة.

وبالتالي ، فإن الأفوكادو ليس فقط مغذي للغاية ، ولكن يمكنه أيضًا زيادة القيمة الغذائية للخضروات الأخرى التي يتم تناولها بشكل كبير. هذا سبب ممتاز لتضمين دائمًا مصدرًا صحيًا للدهون عند تناول الخضروات. بدونها ، فإن العديد من العناصر الغذائية المفيدة سوف تذهب سدى.

الخلاصة: أظهرت بعض الدراسات أن تناول زيت الأفوكادو أو زيت الأفوكادو مع الخضار يمكن أن يزيد بشكل كبير من امتصاص مضادات الأكسدة.

8. مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي الرؤية

بالإضافة إلى زيادة امتصاص مضادات الأكسدة من الأطعمة الأخرى ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على الكثير منها. اثنان منها هما لوتين وزياكسانثين ، وهما مهمان جدًا لصحة العين.

ترتبط هذه العناصر الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي ، وهو أمر شائع عند كبار السن (21 ، 22).

وبالتالي ، يمكن أن يكون تناول الأفوكادو مفيدًا لصحة العين على المدى الطويل.

باختصار: يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي.

9. يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان

هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا للوقاية من السرطان.

أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في الخلايا الليمفاوية البشرية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه يمنع نمو الخلايا السرطانية في البروستاتا.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسات أجريت في خلايا معزولة ولا تثبت أن الأمر نفسه يحدث عند البشر.

باختصار: أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الخلايا المعزولة أن العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو يمكن أن تمنع سرطان البروستاتا وتقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في بعض الخلايا.

10. مستخلص الأفوكادو يخفف من أعراض التهاب المفاصل

أظهرت دراسات متعددة أن مستخلص الأفوكادو وزيت فول الصويا يمكن أن يقلل من أعراض التهاب المفاصل العظمي. يبقى أن نرى ما إذا كانت الأفوكادو وحدها لها نفس التأثير ، وليس فقط مستخلصها.

الخلاصة: يقلل مستخلص الأفوكادو وزيوت فول الصويا من أعراض التهاب المفاصل العظمي.

11. يساعد على انقاص الوزن

في دراسة مقسمة إلى مجموعتين ، طُلب من إحداهما تناول وجبة تحتوي على الأفوكادو ، وأخرى بتناول وجبة مماثلة ، ولكن بدون أفوكادو. ثم طُلب منهم سلسلة من الأسئلة المتعلقة بالجوع والشبع.

شعر الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بنسبة 23٪ أكثر ارتياحًا ورغبة أقل بنسبة 28٪ في تناول الطعام في الساعات الخمس التالية.

إذا استمر هذا على المدى الطويل ، فإن تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك بشكل طبيعي على استهلاك سعرات حرارية أقل ويجعل من السهل الحفاظ على نظام غذائي صحي.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات ، وهما صفتان يجب أن تساعدا في تعزيز فقدان الوزن ، على الأقل في سياق النظام الغذائي الصحي.

12. إنه لذيذ ويسهل إدماجه في النظام الغذائي

يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات وجميع أنواع الوصفات ، أو ببساطة يمكن تناولها مباشرة من القشرة بملعقة. لديهم قوام كريمي غني يمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى.

ومن الجدير بالذكر الجواكامولي ، الذي يمثل أشهر استخدام للأفوكادو. يشمله مع الملح والثوم والليمون ومكونات أخرى حسب الوصفة.

يستغرق الأفوكادو أحيانًا وقتًا لينضج ، ومن المفترض أن يكون ملمسه ناعمًا قليلًا عندما ينضج. يمكن أن تتأكسد مغذياته بعد وقت قصير من التقشير ، لكن إضافة عصير الليمون يبطئ العملية.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com