فقر الدم: أغذية غنية بالحديد

بالعربي/ يعزز الحديد التنفس السليم عن طريق تسهيل نقل الأكسجين إلى الأنسجة ويجعل الدم يدور بمعدل مناسب. يعمل على تنشيط مجموعة فيتامينات ب ، ويحفز المناعة والمقاومة الجسدية ، حيث تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في أكسدة الجلوكوز لتحويله إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ضروري لتكوين البروتينات في العضلات وخلايا الدم الحمراء والعظام.

الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل هم الأشخاص الذين يحتاجون إلى كمية أكبر من الحديد. لذلك فهو من أهم المواد لعمل الجسم بشكل سليم.

يُعرف نقص هذا المعدن باسم فقر الدم ، وهو أحد أكثر الأمراض التغذوية انتشارًا في جميع أنحاء العالم ، في كل من البلدان الغنية والفقيرة. وهو أن هذا النقص يمكن أن يكون راجعا إلى ثلاثة أسباب: عدم كفاية المساهمة في النظام الغذائي أو عند حدوث خسارة كبيرة منه (مثل النزيف أو فقدان الدورة الشهرية عند النساء).

يمتص كل شخص قدرًا أكبر أو أقل من الحديد اعتمادًا على محتوى الحديد في نظامه الغذائي (من أصل نباتي أو حيواني) ، وكمية الحديد الموجودة في مخازنه (مثل الكبد) وحاجة الجسم إلى تكوين خلايا الدم. سيحتاج الرياضي إلى أكثر من شخص مستقر).

لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن من الحديد أمر ضروري للتعويض عن مستويات هذا المعدن.

أنواع الحديد

يمتص الجسم عن طريق الغذاء نوعين من الحديد: من أصل نباتي وآخر حيواني.

يُعرف الأول باسم الحديد غير الهيم. يتم امتصاصه بدرجة أقل. يوجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي وفي منتجات الألبان. يتم امتصاص هذا الحديد من أصل نباتي بكمية قليلة لأن الخضار تحتوي على مواد تجعل الأمر صعبًا: حمض الفيتيك (الموجود في العدس والحمص والحبوب الكاملة) وحمض الأكساليك (الموجود في السبانخ والسلق والملفوف والهليون والشوكولاتة) والعفص ( الموجودة في الشاي والقهوة والنبيذ).

والثاني ، من أصل حيواني ، يسمى Heme Iron ، الموجود في الهيموجلوبين (خلايا الدم الحمراء) وفي الميوغلوبين (عضلات) اللحوم الحمراء ، الديك الرومي ، الأرانب ، الكبد ، الأسماك (السردين ، البياض ، القاروص ، الراهب ) والقشريات (البطلينوس والبطلينوس والكوكل وبلح البحر) وصفار البيض.

على الرغم من أن نسبته في النظام الغذائي أقل من نسبة الحديد غير الهيم ، إلا أنه يمتص ثلاث مرات أكثر. ومن هنا أهميتها.

الأطعمة الحديدية

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والتي يجب تضمينها في النظام الغذائي إذا أردنا الحصول على مستويات جيدة من الحديد ومحاربة فقر الدم:

– الحبوب الكاملة: تحتوي على ما بين 7 و 18 مجم. لكل 100 غرام. ومع ذلك ، نظرًا لكونه من أصل نباتي ويحتوي على الكثير من الألياف ، يتم امتصاص هذا الحديد بصعوبة أكبر. مثال: جرثومة القمح (7.5 مجم) ، خميرة البيرة (17.5 مجم).

– صفار البيض: 7 مجم / 100 جرام بينما في البيض الكامل تنخفض النسبة إلى 2.5 مجم / 100 جرام.

– البقوليات: الفاصوليا ، العدس ، الحمص: وهي البقوليات التي تحتوي على أكبر كمية من الحديد غير الهيم مع ما بين 8 و 6 مجم. لكل 100 غرام على التوالي بترتيب تنازلي. على الرغم من أن امتصاصها أقل من امتصاص الحديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، إلا أن تكلفتها المنخفضة وخصائصها الغذائية الأخرى التي تحتويها تجعلها من الأطعمة المثالية لمكافحة فقر الدم.

– الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: السبانخ والسلق السويسري: وهما نوعان من الخضروات الخضراء التي تحتوي على ما بين 4 و 3 ملغ. لكل 100 غرام على التوالي ، الملفوف الأحمر (4 ملغ) ، والبقدونس … من 5 إلى 20 ملغ! ، الخرشوف ، البازلاء ، البنجر ، القرنبيط ، القرنبيط حوالي 2 ملغ.

– المكسرات: اللوز 3.8 مجم / 100 غرام والجوز 2.9 مجم. لكن الفستق وبذور عباد الشمس هي الأغنى بالحديد.

– الفاكهة: عنب ، مانجو.

للاستفادة من كل الحديد

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يجب أيضًا اختيار الأطعمة الأخرى التي تعزز امتصاص هذا الحديد. على سبيل المثال ، الفواكه الحمضية والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين سي تساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل. فيتامين ج الموجود في الحمضيات (البرتقال واليوسفي والكيوي والجريب فروت والفراولة) والطماطم والفلفل والبقدونس يساعد على امتصاص الحديد. لهذا السبب ، لرفع مستويات الحديد ، يوصى بخلط بعض الحمص مع سلطة الطماطم والفلفل أو بعض العدس مع البرتقال للحلوى.

تساعد الطماطم والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء أو الأسماك على الاستفادة منها بشكل أفضل. بالطبع من الضروري التقليل من تناول الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالألياف في الوجبات.

هناك حقيقة أخرى يجب مراعاتها عند تصميم مكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهي عدم إساءة استخدام المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم ، لأن هذا المعدن يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com