الكينوا. كنز دفين من المعادن والفيتامينات والبروتينات

بالعربي/ لقد كان الغذاء الأساسي للإنكا ، لكن ثرائه بالمعادن والفيتامينات والبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية أدى إلى انتعاشه بين عشاق الطعام الطبيعي.

إن نسبة البروتين ، التي تزيد عن أي نوع آخر من الحبوب ، وحقيقة أنها لا تتطلب مبيدات حشرية أو أسمدة ، جعلت الكينوا غذاءً يحظى بتقدير كبير بين أتباع الغذاء الطبيعي ، وخاصة النباتيين. في إسبانيا ، تعتبر الكينوا كنزًا موجودًا حصريًا في متاجر الأعشاب وعلم التغذية والمتاجر العضوية.

بدأت زراعة الكينوا منذ ما لا يقل عن ثلاثة آلاف عام ، ربما في المناطق المحيطة ببحيرة تيتيكاكا ، وكانت غذاء الإنكا الأساسي حتى وصول الغزاة الإسبان ، واستبدلوا زراعتها بالذرة أو الشعير أو القمح أو الشوفان أو البطاطس. .

كنز مغذي

إن أكثر ما يميز الكينوا ، مقارنة بالحبوب التقليدية ، هو الكمية العالية من البروتين (13٪ من حيث الوزن ، ضعف تلك الموجودة في الأرز تقريبًا) مع نسب من الأحماض الأمينية الأساسية التي تفضل امتصاصها.

تمثل الكربوهيدرات 69٪ من وزن الكينوا وتوفر 374 سعرة حرارية لكل 100 جرام. لذلك فهو مصدر مثالي للطاقة التي يتم إطلاقها في الجسم ببطء لأنه مصحوب بجرعة جيدة من الألياف الغذائية (6 جم من 100). هذه الألياف ، من جانبها ، تعزز الدورة الدموية المعوية ، وتنظم مستويات الكوليسترول ، وتطور الفلورا البكتيرية الإيجابية وتمنع سرطان القولون.
كما أنها غنية بالمعادن الأساسية ، وخاصة الحديد: حصة 60 جرام توفر 46٪ من الاحتياجات اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات النساء (على الرغم من أن استيعابها يعتمد جزئياً على وجود العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي) ، المغنيسيوم (36٪) ، فسفور (31٪) ، منغنيز (27٪) ، زنك (13٪) ، نحاس (12٪) ، بوتاسيوم (11٪). هذه الصيغة ، التي تتفوق على تلك الموجودة في الأرز أو الشوفان أو القمح ، تجعل الكينوا غذاءً استثنائيًا لتعدين الكائن الحي ومفيد بشكل خاص للجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي وجهاز المناعة.

تعزز فيتاميناته الآثار الإيجابية ، حيث أن حمض الفوليك (60 جم ​​يغطي 15٪ من الاحتياجات اليومية) ، وفيتامين B2 (13٪) و B3 (9٪) ضروريان لصحة الجهاز العصبي ولتحفيز الدفاعات ضد الأمراض. كما أنه لا يحتوي على الغلوتين وهو جيد الهضم.

شخصية على الطاولة

تقدم الكينوا مجموعة واسعة من الاحتمالات للتحضير من الأطباق اللذيذة إلى الحلويات المتطورة.

تتميز حبوبها المقرمشة ذات اللون الأصفر الفاتح بنكهة رقيقة في منتصف الطريق بين الأرز والكسكس ، ولها ميزة عدم إجهاد الحنك أو “تنظيفها” من النكهات الأخرى الأكثر كثافة. بمجرد صنعها ، تصبح فضفاضة ، ولامعة ، ويمنحها جرثومة حلزونية لها حضورًا أصليًا يعطي الكثير من السمات للوصفات.

الوصفة الأساسية لطهي الحبوب بسيطة. ضعي مقياسين من الماء على النار ، وعندما يبدأ في الغليان ، اسكب قدرًا من الكينوا ، وقم بتغطيته واتركه ينضج على نار متوسطة منخفضة حتى يمتص الماء. يستغرق الأمر عادةً ما بين 12 و 15 دقيقة. المهم إضافة الكينوا عندما يبدأ الماء في الغليان ومراقبة عملية الطهي حتى تنضج الحبوب أي حتى تصبح شفافة وتظهر الجرثومة على شكل ذيل حلزوني. يمكنك تضمين ورقة الغار أو باقة من الأعشاب أو بضع فصوص من الثوم في الماء لإضفاء المزيد من النكهة عليها ، أو الأفضل من ذلك ، استخدام مرق نباتي جيد.

من المهم أن يتم طهي البذور بشكل صحيح ، وإلا فقد تكون غير قابلة للهضم ، بينما إذا تم طهيها بشكل زائد فإنها تفقد جزءًا كبيرًا من خصائصها الحسية.

يمتزج مع الخضار ويمكن أن يحل محل الحبوب مثل الأرز أو الدخن أو الكسكس ويصنع فتات جيدة من الذرة وجميع أنواع الخضار وينصح بتوخي الحذر مع التوابل والبهارات لأنها تمتص الكثير من النكهات.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com