البطاطا المغذية للصحة

بالعربي/ من الصعب تخيل مطبخنا بدونه. البطاطس ، بالإضافة إلى كونها لذيذة ، أخف مما يعتقد عادة ومغذية للغاية.

تمت زراعة البطاطس الأولى بين 4000 و 8000 عام في جبال الأنديز من قبل أسلاف الإنكا. أخذ الغزاة الأسبان البطاطس (البطاطس في أمريكا) إلى أوروبا ، حيث انتهى بهم الأمر إلى أن يصبحوا طعامًا أساسيًا من روسيا إلى المملكة المتحدة ويساهمون في زيادة عدد السكان.

حتى لا
يصابوا بالسمنة في العقود الماضية ، كان من المطلوب الإشارة إلى أن البطاطس كانت أحد المتسببين في السمنة المفرطة ومرض السكري في البلدان الغنية. إنه خطأ أن العلم يوضحه. تحمل جداول المؤشر الجلايسيمي (GI) جزءًا من المسؤولية عن سوء الفهم ، حيث تنسب GI 70 إلى البطاطا المطبوخة و GI 80 ، وهو رقم أقل فقط من العسل والجزر المطبوخ والخبز الأبيض والجلوكوز ، والذي يحتوي على 100 يمثل الحد الأقصى. تشير هذه الأرقام إلى أن البطاطس يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم والسمنة وعدم التوازن الأيضي.

ومع ذلك ، فمن الملائم مراعاة الحمل الجلايسيمي للنظام الغذائي ، وهي بيانات أكثر دقة من المؤشر الجلايسيمي لأنه يأخذ في الاعتبار حجم الحصص ونسبة الماء والكربوهيدرات والألياف والبروتينات لكل طعام يتم تناوله في جميع أنحاء اليوم. وهكذا ، فإن الطبق الكامل والمغذي الذي يتكون من 200 جرام من البطاطس المطبوخة و 75 من التوفو و 100 من البروكلي يحتوي على نسبة السكر في الدم تعادل 50 جرامًا من الخبز!

تؤثر طريقة تحضير البطاطس واستهلاكها أيضًا على تأثيرها. الخطأ الرئيسي هو تناول حصص زائدة من البطاطس التي امتصت الدهون من القلي أو الخبز. من ناحية أخرى ، عندما يتم طهيها بالبخار ، فإنها تحافظ بشكل أفضل على المغذيات الدقيقة وتمثل غذاءً نشطًا وهضميًا وصحيًا.

طاقة مليئة بالعناصر الغذائية

طاقة . نظرًا لغناها بالكربوهيدرات (14.2٪) ، فقد تمت مساواة البطاطس بالحبوب. من المستحسن تقليل معدل الامتصاص من خلال مرافقة البطاطس النباتية والقليل من زيت الزيتون. مع الجلد ، فهي غنية بالألياف.

البروتينات . تغطي الوجبة التي تبلغ 200 جرام ما بين 6٪ و 8٪ من الاحتياجات اليومية. فهي مصدر جيد للأحماض الأمينية ليسين وتربتوفان.

فيتامينات . تحتوي البطاطس النيئة على الكثير من فيتامين سي.عند طهيها على البخار فإنها تحتفظ بكمية ملحوظة: 200 جرام تغطي ربع الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين ، بالإضافة إلى فيتامينات ب ، الضرورية لجهازنا العصبي.

المعادن . البوتاسيوم هو الأكثر وفرة ، حيث أن وجبة 200 جرام تلبي 19٪ من الاحتياجات اليومية. يساعد هذا المعدن في تنظيم ضغط الدم وتسهيل عمل الكلى. حتى لا تفسد هذا التأثير المفيد ، يجب إضافة القليل من الملح. توفر البطاطس أيضًا بعض المغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك.

نجمة في المطبخ

أفضل إعداد صحي هو تبخير الجلد. إذا اخترت التحميص ، يجب أن يتم التحميص بدون دهون أو بكمية قليلة من زيت الزيتون ، والفرن على حرارة منخفضة (أقل من 140 درجة مئوية). إذا تم طهيها في الماء ، يمكن تقليل فقد البوتاسيوم والفيتامينات C و B عن طريق غليها مع الجلد.

لعمل هريس ، من المهم تقطيع البطاطس حتى تمتص المزيد من السائل ، وابدأ في الغليان في ماء بارد ، بدون ملح ، ثم ضع النار على نار هادئة.

في الحساء يمكن تقطيعها وقليها وإضافتها في النهاية أو تقطيعها وإضافتها بين 15 و 20 دقيقة قبل الانتهاء.
لجعلها مقلية وأقل سعرات حرارية ، يمكن تحميصها أولاً ثم تحميرها بالزيت.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com