هل البطاطس مفيدة لك ولمحيط خصرك؟

بالعربي/ تعرضت البطاطس للإيذاء في الدوائر الغذائية لعقود من الزمان ، مع ارتباطها بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. لكنها أيضًا مرضية للغاية وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

هل البطاطس جيدة لك أم لا؟

يقول تشارلز مولر ، دكتوراه ، أستاذ سريري مشارك في قسم دراسات التغذية والأغذية بالجامعة من نيويورك: “لقد تعرضت البطاطا لسمعة سيئة بسبب طريقة تناولها ومعالجتها في نظام الغذاء الحديث”. .

يقول مولر إن البطاطس النيئة صحية: فهي توفر مزيجًا جيدًا من العناصر الغذائية. عندما يقليها الناس بالزيت أو يخنقونها بالزبدة أو القشدة الحامضة أو الملح ، تتحول البطاطس المقلية إلى بقايا طعام.

تحتوي البطاطس البيضاء المتوسطة المطبوخة (حوالي 6 أونصات) مع الجلد على 159 سعرة حرارية ، و 36 جرامًا من الكربوهيدرات ، وما يقرب من 4 جرامات من الألياف. تحتوي البطاطس أيضًا على مزيج صحي من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B6 و C. توفر البطاطس المتوسطة ، على سبيل المثال ، حوالي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ؛ وحوالي 20 في المائة من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

تقول إلين كلوز ، أخصائية التغذية في مجلة كونسيومر ريبورتس: “لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم”. “من المهم جدًا المساعدة في التحكم في ضغط الدم.”

وقليل من الأمريكيين يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف ، والتي لها عدد من الفوائد الصحية ، من المساعدة في السيطرة على الكوليسترول ، والحماية من مرض السكري ، والتحكم في الوزن ، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تشير التوصيات الغذائية إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كنت تأكل حبة بطاطس متوسطة الحجم بالقشر ، فستحصل على حوالي 4 جرام. إذا أكلت واحدة بدونها ، ستحصل على حوالي 3 جرام فقط. يقول مولر: “من الجيد دائمًا تناول البطاطس بقشرها ، لأنك تلتقط بعض الألياف”.

ومع ذلك ، ينصح العديد من خبراء الحمية بعدم تناول البطاطس بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. يتم هضم الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع ثم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن أن تتسبب هذه الآثار في إفراط الأشخاص في تناول الطعام ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لكن مولر يقول إنه يمكنك تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم من البطاطس إلى حد كبير عن طريق تناولها كجزء من وجبة صحية تحتوي على البروتين.

هناك طريقة أخرى لتقليل تأثير الجهاز الهضمي للبطاطس وهي تبريدها بعد الطهي وتناولها باردة (مثل سلطة البطاطس) أو إعادة تسخينها. يغير هذا التركيب الكيميائي لكربوهيدرات البطاطس ويشكل نشا مقاومًا ، وهو نوع من الألياف المخمرة التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ولها فوائد صحية أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول كلوز ، عند مقارنة البطاطس بالمواد الغذائية الأساسية الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، فإنها في الواقع أقل بكثير في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وتوفر المزيد من الألياف.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول البطاطس مرتين في الأسبوع يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، كما يقول مولر. ولكن فقط إذا نظرت إلى حجم الحصة الخاصة بك وما تضعه عليها.

يقول كلوش: “تعد البطاطا من بين الخضار الأكثر شعبية في النظام الغذائي الأمريكي”. لكن معظمهم يؤكل في شكله المعالج ، مثل رقائق البطاطس ورقائق البطاطس. 26 في المائة فقط من البطاطس التي نتناولها طازجة أو غير مصنعة “. وحتى عند تناولها طازجة ، فإن رشها بالزبدة أو الكريمة يمكن أن يبطل فوائدها الصحية.

يمكن أن يفسر ذلك جزئيًا على الأقل نتائج بعض الدراسات القائمة على الملاحظة ، مثل تلك التي أجراها باحثو جامعة هارفارد ، الذين وجدوا أن تناول البطاطس بشكل متكرر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا البطاطس مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع زيادة متواضعة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بنسبة 7 في المائة ، مقارنة بمن تناولوها أقل من مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين تناولوا 7 حصص في الأسبوع تزيد لديهم مخاطر الإصابة بنسبة 33٪. في حين أن جميع أنواع البطاطس المخبوزة والمسلوقة والمقلية والمهروسة كانت مرتبطة بالمرض ، كانت البطاطس المقلية تمثل مشكلة أكبر.

كان هذا هو الحال أيضًا في دراسات هارفارد الأخرى. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين تناولوا أربع حصص أو أكثر من البطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة زاد لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 11٪ مقارنة بمن تناولوا أقل من مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للبطاطس المقلية ، كان الخطر أعلى بنسبة 17 في المائة.

غالبًا ما يخطئ الناس في اعتبار البطاطس من الخضروات في وجباتهم. يقول مولر: “على الرغم من كونها درنة وتوجد في عائلة الخضروات ، إلا أنها نشا ، وينبغي اعتبارها معادلة لأكل المعكرونة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الأرز البني”. تشير دراسات هارفارد إلى أن استبدال البطاطس بالخضروات غير النشوية أو الحبوب الكاملة في وجباتك يساعد في الحماية من المشاكل الصحية المزمنة.

ماذا عن البطاطا الحلوة؟ من الناحية الفنية ، فهي ليست بطاطس حقًا ، ولا تنتمي إلى نفس عائلة النباتات ، وقد تكون أكثر صحة. تعد البطاطا الحلوة المتوسطة أقل بقليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات (147 سعرة حرارية ، 35 جرامًا من الكربوهيدرات) من النسخة البيضاء من نفس الحجم ، ولكنها تحتوي على حوالي جرام واحد إضافي من الألياف. وهو يوفر ما يكفي من الكاروتينات لتوفير أكثر من خمسة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين أ. تقدم البطاطا الحلوة الأرجوانية أعلى مستويات الأنثوسيانين ، وهو نوع من الفلافونويد مرتبط بفوائد القلب والكبد ، مقارنةً بالأنواع البيضاء والأصفر والبرتقالية.

طريقة تحضير البطاطس بطريقة صحية

الأمر بسيط جدًا – استخدم طبقة البطاطس والإضافات بسهولة. تضيف ملعقة واحدة من الزبدة وملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة حوالي 100 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون. يقول مولر: “عندما تضيف الكثير من الكريمة والزبدة والملح ، يمكنك زيادة قيمة السعرات الحرارية فيها وستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام”. لماذا ا؟ لأن طعمها جيد.

الشيء نفسه ينطبق على البطاطا الحلوة. إن إضافة أعشاب من الفصيلة الخبازية والزبدة والسكر البني تزيد بشكل كبير من نسبة الدهون والسكر. يوجد 14 جرامًا من السكريات و 9 جرامًا من الدهون في نصف كوب من طاجن البطاطا الحلوة ، مقارنة بحوالي 7 جرام من السكريات ولا دهون في البطاطا الحلوة المتوسطة. تجنب الأصناف المعلبة في شراب ثقيل.

لحسن الحظ ، لا تأخذ البطاطس ، سواء كانت حلوة أو عادية ، الكثير لجعلها لذيذة. نقطع إلى مكعبات ونغطيها بالقليل من إكليل الجبل وزيت الزيتون والملح والفلفل. أو تغليها أو تسخنها في الميكروويف كاملة. عند تناولها مخبوزة أو مهروسة ، قلل من التوابل إلى الحد الأدنى.

المصدر/ Ecoportal.netالمترجم/barabic.com