7 استراتيجيات قائمة على العلم لتعزيز قوة إرادتك والنجاح في قرارات العام

بالعربي/ إنه ذلك الوقت من العام الذي يتخذ فيه الناس قراراتهم للعام الجديد – في الواقع ، حددها 93٪ من الأشخاص ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية. ترتبط القرارات الأكثر شيوعًا بفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام وتوفير المال.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن 45٪ من الناس لا يحافظون على قراراتهم بحلول فبراير ، و 19٪ فقط احتفظوا بها لمدة عامين. يعد الافتقار إلى قوة الإرادة أو ضبط النفس من أهم الأسباب المذكورة لعدم المتابعة.

كيف يمكنك زيادة قوة إرادتك والوفاء بوعد العام الجديد لنفسك؟ تستند هذه الاستراتيجيات السبع إلى العلوم السلوكية وعملي السريري مع مئات الأشخاص الذين يحاولون تحقيق أهدافهم طويلة المدى.

1. وضّح واحترم قيمك

اسأل نفسك لماذا يهمك هذا الهدف. هل ترغب في إنقاص الوزن لأنك تقدر الحصول على اللياقة البدنية للعودة إلى هواية التنزه المفضلة ، أو بسبب التوقعات والضغوط المجتمعية؟ الأشخاص الذين يسترشدون بقيمهم الأصيلة هم أفضل في تحقيق أهدافهم. كما أنهم لا ينفدون من قوة الإرادة ، لأنهم يرون أنها مورد لا حدود له. اكتشف ما الذي يجعلك تحدد ، واختر أهدافًا تتفق مع تلك القيم.

2. ضع إطارًا لأهدافك وحياتك بعبارات إيجابية

ركز على ما تريد تحقيقه ، وليس ما لا تريد تحقيقه. بدلًا من التخطيط لعدم شرب الكحول في أيام العمل خلال العام الجديد ، التزم بشرب الماء الفوار المفضل لديك مع وجبات المساء من الأحد إلى الخميس. يتطلب الكفاح من أجل قمع الأفكار الكثير من الطاقة ، ولديهم طريقة للعودة إلى عقلك بالانتقام.

كما أنه يساعد على التفكير في جوانب نفسك وحياتك التي تكون سعيدًا بها بالفعل. على الرغم من أنك قد تخشى أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالرضا عن الذات والتقاعس عن العمل ، إلا أن الدراسات تُظهر أن الامتنان والمشاعر الإيجابية الأخرى تؤدي إلى ضبط النفس بشكل أفضل على المدى الطويل.

3. قم بتغيير بيئتك لجعلها أسهل

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص ذوي الإرادة العالية بارعون بشكل استثنائي في ترتيب بيئتهم لتجنب الإغراءات . لذلك ، قم بإبعاد جميع بطاقات الائتمان من محفظتك إذا كان هدفك هو توفير المال. ولا تحتفظ بوعاء من M&M في مكتب عملك إذا كنت تنوي تناول طعام صحي.

إذا كان زملاؤك في العمل يحضرون الحلويات إلى العمل بانتظام ، فاطلب منهم مساعدتك في تحقيق أهدافك (قد يكونون مصدر إلهام للانضمام إليها!) وإحضار ملفات تعريف الارتباط للمناسبات الخاصة فقط. يمكن للأصدقاء والعائلة الداعمين زيادة فرصك في تحقيق قراراتك بشكل كبير . يعد الانضمام إلى مجموعة يمارس أعضاؤها سلوكيات ترغب في تبنيها طريقة رائعة أخرى لتعزيز قوة إرادتك ، لأن وجود نماذج يحتذى بها يحسن ضبط النفس .

4. كن مستعدًا باستخدام استراتيجيات “الشرطية”

حتى أفضل دقة تنهار عندما يتولى جدولك المزدحم والإرهاق زمام الأمور. قم بصياغة سلسلة من الخطط لما يجب القيام به عند ظهور العوائق نفسها. تظهر خطط “الشرطية” هذه لتحسين ضبط النفس وتحقيق الأهداف.

في كل مرة تستيقظ فيها في منتصف الليل وتشتهي الحلوى أو رقائق البطاطس ، يمكنك بدلاً من ذلك التخطيط لقراءة مجلة المتعة المذنبة ، أو تسجيل الدخول إلى مجتمعك عبر الإنترنت من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية للحصول على الإلهام ، أو تناول تفاحة ببطء ووعي ، وتذوق كل منها قليل. عندما تكون متعبًا وعلى وشك تخطي فصل الصالة الرياضية الذي اشتركت فيه ، اتصل بأختك الداعمة التي تكون في وضع الاستعداد. توقع أكبر عدد ممكن من المواقف وضع خططًا محددة ، تخيل بوضوح المواقف وما ستفعله في الوقت الحالي.

5. استخدام نهج تدريجي

عندما تشرع في تحقيق هدف جديد ، ابدأ صغيرًا وابني على النجاحات المبكرة. استخدم ملعقة أقل من السكر في قهوتك. في النهاية ، قد تتمكن من التخلي عن أي محليات على الإطلاق. إذا ثبت في البداية أن مقاومة هذا الكعك صعبة للغاية ، فحاول الانتظار لمدة 10 دقائق. في نهاية الأمر ، من المرجح أن تهدأ رغبتك .

قد تندهش عندما تدرك أن التغيير في مجال واحد من مجالات الحياة – مثل الامتناع عن الأطعمة المعالجة الحلوة – يميل إلى الانتشار إلى مناطق أخرى . قد تجد أنك قادر على ركوب الدراجة لمسافات أطول ، أو أن تكون معتدلًا في تناول الكافيين بسهولة أكبر.

6. تخيل المكافآت ثم استمتع بها

تخيل شعور الإندورفين الذي ينتشر في جسمك بعد الجري ، أو الشمس على بشرتك وأنت تقترب من قمة جبل. انتبه لكل حواسك: الشم والبصر والسمع واللمس والذوق. يُحسِّن تصور المكافآت من فرصك في الانخراط في النشاط الذي ينتج عنها.

إذا كان من الصعب تخيل هذه المكافآت أو تجربتها في البداية ، فاختر هدايا صغيرة وذات مغزى يمكنك منحها لنفسك حتى تظهر التأثيرات الإيجابية للسلوكيات الجديدة. على سبيل المثال ، تخيل نفسك تأخذ نصف يوم إجازة من العمل كل شهر بعد ذلك سداد ديون بطاقتك الائتمانية: تخيل بالضبط ما ستفعله وكيف ستشعر. ثم افعلها.

7. كن لطيفا مع نفسك ، حتى أثناء النكسات

يعتقد معظم الناس أن طريقة زيادة قوة الإرادة هي “أن تضبط نفسك بالشكل الصحيح” ، لأن كونك لطفًا مع نفسك أمر متساهل ويفتقر إلى الانضباط الذاتي. لكن العكس هو الصحيح – فالأشخاص الذين يلومون أنفسهم بقسوة حتى لفشل قوة الإرادة الصغيرة يميلون إلى القيام بعمل أسوأ في تحقيق أهدافهم على المدى الطويل .

جرب التعاطف مع الذات بدلاً من ذلك. اقطع على نفسك بعض التراخي وتذكر أن كونك إنسانًا يعني أن تكون غير كامل. عندما تقع في حب هذه الكعكة ، لا تيأس ، ولا ترمي المنشفة . تعامل مع نفسك بعناية وتفهم ثم التزم بهدفك في اليوم التالي.

تذكر أنه من غير المحتمل أن تحقق قرارات العام الجديد من خلال النقد الذاتي والقسوة على نفسك. بدلاً من ذلك ، عزز قوة إرادتك من خلال سلسلة من الخطوات الصغيرة والاستراتيجية التي ستساعدك على النجاح.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com