ماذا نأكل قبل الجري

بالعربي/ قد يؤدي اختيار ما تأكله قبل الجري إلى إرباك أكبر مشجع للياقة البدنية. يكشف الخبراء عما تحتاجه للحصول على أقصى استفادة من الجري.

على السطح ، يمكن أن تبدو التمارين بسيطة جدًا. إذا ركضت ، فما عليك سوى اختيار طريق ، وارتداء حذائك الرياضي والانطلاق. ولكن عندما يتعلق الأمر باختيار ما نأكله قبل الجري ، فمن السهل أن تشتت انتباهك عن القراءة عن وجبات العشاء التي تحتوي على الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة وزجاجات الماء. قد تبدو تقنيات التزويد بالوقود هذه ساحقة ، لكنها قد تعني الفرق بين النجاح والفشل في سباقك القادم لمسافة 10 كيلومترات أو نصف الماراثون أو الماراثون. 

ليس عليك فقط أن تدرك متى وماذا تأكل ، قبل الجري وأثناءه وبعده ، بل تحتاج أيضًا إلى مراقبة مستويات الترطيب لديك. لهذا السبب في هذه الميزة ، طلبت Live Science من الخبراء تجاوز الضوضاء وإعطائنا نصائحهم للنجاح.

ماذا يجب أن تأكل قبل الجري؟

لست بحاجة إلى الجري فارغًا لتجربة الجري الفعال. في الواقع ، أثبت باحثون من جامعة ليمريك أن تناول الطعام قبل التمرين يحسن الأداء الرياضي. قالت أخصائية التغذية وعداءة ماراثون بوسطن ، أليسيا جالفين ، لموقع Live Science ، إن تناول الطعام قبل الجري مهم لضمان حصول عضلاتك على وقود كافٍ لخوض التمرين. “إذا كنت تأكل أقل من 30 دقيقة قبل الجري ، فاستهدف شيئًا سائلاً حتى تتمكن من هضمه بسهولة ، مثل مشروب رياضي. أو إذا كنت تخطط لتناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الجري ، فاستهدف الحصول على شيء سهل هضم وجبة خفيفة ، مثل كعكة الأرز مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني ، أو موزة بالعسل ، أو بضع كرات طاقة منزلية الصنع مصنوعة من زبدة الجوز “.

وأضافت أخصائية التغذية في الطب الوظيفي كارين جي رايتر: “من الأفضل تجنب الأطعمة الثقيلة والأطعمة الدهنية والمقلية قبل الجري ، لأن الجهاز الهضمي سيستغرق بعض الوقت لهضمه مما قد يجعلك متعبًا وثقيلًا وبطيئًا. تجنب المقلية. الأطعمة واللحوم والمكسرات – كل هذه أفضل بعد التشغيل. “

قد يرغب بعض الأشخاص في الحصول على القليل من java jolt قبل الجري لوضع الربيع في خطوتهم. لكن تناول الكافيين لا يصلح للجميع. قال رايتر: “الكافيين بالنسبة للبعض يمكن أن يكون خيارًا جيدًا قبل الجري. يشعر بعض الناس أن الكافيين لا يتم هضمه جيدًا في نظامهم وبالتالي لا ينبغي عليهم الإصرار عليه قبل الجري”. 

إلى أي مدى يجب أن تأكل مقدمًا قبل الجري؟

لا تريد الجري بمعدتك الممتلئة ، لذا تناول ساعتين إلى أربع ساعات قبل التمرين. قد تجعلك وجبة كبيرة قبل التمرين تشعر بالانتفاخ قبل الجري. السبب الذي يجعلك بحاجة إلى استراحة هو أنه بعد تناول الطعام ، ينتقل جسمك إلى حالة مفرطة ، لذلك لا تحتاج إلى وضعه تحت ضغط إضافي. 

كل مغذيات كبيرة المقدار (بروتين ، كربوهيدرات ، دهون) تناولتها يعالجها الجسم بشكل مختلف. على سبيل المثال ، مع الكربوهيدرات ، يبدأ اللعاب والإنزيم الأميليز اللعابي في تكسير الكربوهيدرات في الفم. 

يستمر الانهيار في الأمعاء الدقيقة ، حيث يتم تقسيمه إلى جلوكوز وجلاكتوز وفركتوز ، ويتم امتصاصه في مجرى الدم ونقله إلى الأعضاء. ثم تدخل الكربوهيدرات المتبقية غير المهضومة ، والتي تتكون أساسًا من الألياف ، إلى الأمعاء الغليظة حيث تتغذى البكتيريا عليها من خلال عملية التخمر. 

تقول أخصائية التغذية إليزابيث جونر: “يمكن أن تنتج هذه العملية منتجًا ثانويًا للغاز ، وهذا هو السبب في أنك قد تعاني من الغازات والانتفاخ بعد تناول وجبة غنية بالألياف”.

في حالة البروتين ، يبدأ الهضم الكيميائي في المعدة ، حيث يتم امتصاصه كأحماض أمينية ، وتستخدمه الأنسجة المختلفة في الجسم ، ومع الدهون ، تساعد المرارة والبنكرياس على تكسيرها في الأمعاء الدقيقة. يقول جونر: “يتم تمرير الأحماض الدهنية عبر الجهاز الليمفاوي ثم إلى الجسم بالكامل من خلال مجرى الدم. وتستخدم هذه الدهون في وظائف الخلايا المختلفة مثل الطاقة والنمو”.

تشعر بتأثيرات السكر بشكل أسرع لأن السكر في الطعام يتم امتصاصه بسرعة. ويضيف جونر: “مع ذلك ، يتم امتصاص الدهون بشكل أبطأ ، وبالتالي فهي تؤثر على مستويات السكر في الدم بدرجة أقل”.

ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟

عدم تناول أي شيء بعد التمرين يمكن أن يتداخل مع التعافي وبناء العضلات. يقول جونر: “يختلف تكوين وجبات ما بعد التمرين قليلاً عن وجبات ما قبل التمرين”. “يجب أن تحتوي وجبات ما بعد التمرين في الغالب على البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي ؛ وكمية معتدلة من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين ، وقليل من الدهون أو بدون دهون يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويسبب امتصاصًا أبطأ للعناصر الغذائية الأخرى.”

عندما يجب أن تأكل يعتمد على أهداف لياقتك ، يضيف Gunner: “إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك الطعام في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، وإذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، فانتظر لمدة 45 إلى 60 دقيقة قبل ذلك. يأكل.”

قالت أليسيا جالفين إن الوجبة الخفيفة الصحية بعد التمرين يمكن أن تشمل حليب الشوكولاتة أو عصير البروتين مع الفاكهة أو زبدة الفول السوداني وساندويتش الهلام أو لوح البروتين. وقال جالفين “كلهم خيارات جيدة بعد الركض للتزود بالوقود والتعافي”.

الترطيب هو المفتاح أيضًا. تحتاج إلى شرب السوائل قبل التمرين وبعده ومنتصفه. يوضح جالفين أن: “الجفاف يمكن أن يسبب فقدان الأداء ، وتشنجات العضلات ، وزيادة وجع العضلات ، والتعب ، والإرهاق الحراري ، وزيادة وقت التعافي.”

بعد تمرين مكثف ، عليك التفكير في معدل التعرق وكمية السوائل التي فقدتها. يقول جالفين: “تحتاج إلى شرب 16 إلى 24 أونصة من السوائل مقابل كل كيلوغرام تخسره ، لذا زن نفسك قبل التمرين وبعده لتتبع تغير الوزن”. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعتين ، يقترح جالفين أيضًا أن تتناول مشروبًا بالكهرباء لإعادة تزويد العضلات العاملة بالطاقة.

إذا كنت ترغب في العمل بالشكل الأمثل ، يوصي Gunner بالاتصال بالمحترفين. “أود أن أقترح بشدة العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو أخصائي رعاية صحية مؤهل آخر لتلقي مشورة محددة وفردية لدعم صحتك العامة بشكل أفضل.”

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com